健康飲食 “B”不可少
——水溶性維生素B2篇

文/陳霞飛

知識園地

健康飲食 “B”不可少
——水溶性維生素B2篇

文/陳霞飛[1]

潰瘍天敵

不少人，口腔時常會發生舌炎和潰瘍，不僅“難以啟齒”而且嚴重影響進食，痛不堪言。其原因之一是人體缺乏一種很重要的物質——核黃素，B族維生素中排行老二，即維生素B2，它可將人們從這種痛苦中解救出來。那么它對人體還有什么作用？日常攝入多少維生素B2才能滿足健康需要？

GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》針對成人制定了每天需攝入1.4 mg維生素B2的營養素參考值（NRV）。維生素B2為人體必需的維生素之一，作為人體中的輔酶，參與能量、碳水化合物、蛋白質等代謝，對人體健康有著不容忽視的作用。

維生素B2的主要食物來源

維生素B2普遍存在于日常食物中，如：牛肉、豆角、梨、甜椒（見圖1）。

圖1

主要生理功能

維生素B2在體內以核黃素-5-磷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）形式參與體內生理活動。如，參與色氨酸轉變生成煙酸的過程；參與維生素B6轉變生成磷酸吡哆醛的過程；作為輔酶，維持谷胱甘肽的濃度，改善抗氧化防御系統功能；作為輔酶參與同型半胱氨酸代謝；參與藥物代謝、有助于維持腸粘膜的結構和功能；與貧血有關，核黃素不足可影響鐵的吸收和轉運過程；參與暗適應過程。

攝入缺乏與過量的危害

缺乏：脫毛、生長停滯、生殖功能下降、缺鐵性貧血、脂肪肝、疲勞乏力、口腔疼痛、眼睛瘙癢、有燒灼感，繼而出現口腔和陰囊病變，包括：唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、角膜增生等、免疫系統下降和胎兒畸形；與一些腫瘤發生率增加有關。對于MTHFR基因者，可能導致心血管疾病的發生。

過量：由于維生素B2在腸道和腎臟內吸收有限，故大劑量攝入并不能被無限量吸收，超量部分將大量排出體外。目前尚無因維生素B2攝入過量而中毒的報道。

調控方案—營養標簽指點

該如何確保每天維生素B2的攝入量保持在正常范圍內？這里以某品牌牛奶營養標簽來說明。從某品牌牛奶外包裝標簽上附有的營養成分表中，我們可以了解到：每100 mL牛奶所提供的維生素B2為0.14 mg，占一天所需量（營養素參考值）的10%（見表1）。若吃250 mL該品牌牛奶，相當于這天吃了0.35 mg維生素B2，還需要另外補充1.05 mg維生素B2（見圖2）。若營養標簽上標注的話，消費者可以通過關注該標簽中維生素B2含量信息來進行調控。

表1 某品牌牛奶部分營養成分表

圖2

部分富維生素B2食物

豬肝、麩皮、雞蛋、黃豆、核桃、鯽魚（見圖3）。

圖3

注：[1]復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。