別跟壞習慣有仇

楊麗敏

“你有過這樣的經歷嗎？你必須在周末寫出報告，否則會付出代價。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個字也不愿意敲。你一會兒打開旅游網站，一會兒打開爬山網站，一遍一遍地刷新網頁。你強烈地譴責自己，發誓再也不做這些無聊事了。但過了一會兒，剛寫了幾個字，你又開始開小差了。”

“本來，昨天安排好了今天的工作，但你忽然間不想干了，于是放縱自己，一整天在單位什么正經事都不做。不知不覺下班了，也沒人發現自己的碌碌無為，但是一天的工作就像一個看不到的黑洞，真是可怕。”

“我總是拖到最后一刻才拼命工作，平時都是掛在網上，無論在家里還是在單位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛發疼兩腿發麻都不肯停下來。”

以上這些問題都有一個共同點：當事人沒有自控力，讓壞習慣成了自己的主人。增強自控力并改變壞習慣可以說是一門科學，然而大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理協會稱，美國人認為缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。所謂意志力就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。當我們屈從于誘惑或拖著不做該做的事時，是什么拖了我們的后腿？哪些是致命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤，我們怎樣才能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？

認識壞習慣，是改變它的第一步

改變壞習慣最關鍵的一點是：不和壞習慣較勁，接受壞習慣。因為，壞習慣代表你的某種內心需要，你只有理解它并且接受它，它才能得到最有效的改造。當我們做一件事情的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們為什么這樣做。

這聽上去似乎很簡單。但心理學家認為，大部分人做決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮這樣

做的后果。如果你都不知道自己在做決定，又怎么能控制自己呢？

某咨詢公司的咨詢顧問小王有一個壞習慣，每次都是拖到任務期限的最后一刻才會拼命地做工作。譬如公司有一個客戶的市場調研報告，上司讓小王最遲周四做完。無論周一、周二時間多么充裕，小王都不會先完成這份報告。她一天十次、二十次地在電腦上打開文件，但沒寫幾個字就會停下來，東搜搜西看看，直到周三下午還沒有完成。

最終，她拖到晚上十一二點甚至深夜一兩點才弄完。周四，她一定會一早就來到公司，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把調研報告交給上司。

小王下了無數次決心，發誓要改變這一怪習慣，但一年年過去了，沒有任何效果。小王知道這是一個壞習慣，但她一直沒有想過， 這個壞習慣給她帶來過不少“好處”。比如同事們都知道她是“加班達人”，這個稱號傳到上司耳朵里，上司也從不批評她做事拖沓。這些好處成了獎勵，強化了小王辦事拖沓的習慣。某一種方式讓自己在過去得到了好處，就會無意識地去習慣它，運用它。

行為心理學上的習慣是這樣形成的：行為發生——得到獎勵——強化。強化包括獎勵和懲罰。如果重復某種行為，當事人得到獎勵，那么他就會養成做這件事情的習慣；如果重復某種行為，當事人得到懲罰，他就會養成不做某事的習慣。

除此之外，我們還要警惕道德許可效應，即當自己對某事有一個明確的道德標準之后，在做出與這項道德標準相關的行為和判斷時，反而更傾向于違背這項道德標準的行為。相信每個曾經下定決心鍛煉的人都做過精心準備，做哪些運動項目、早中午餐吃什么。這些減肥或運動不能成功堅持下來的人往往會掉入“道德許可效應”的圈套。

如果你今天去鍛煉了，嚴格控制飲食了，就說自己“好”；如果沒去鍛煉，也攝入高熱量食物了，就說自己“壞”，那么你很可能會因為今天做得好，而明天就不再繼續。如果你處理了一項重要工作就認為自己很“好”，拖延著不去處理就認為自己很“壞”，那么就很可能因為早上取得了進步，下午就變得懶散了。

簡單來說，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。心理學家在調查這些縱容自己的人時發現，他們都認為自己做決定時能夠自控。他們也沒有罪惡感。相反，他們認為自己得到了獎勵，并以此為傲。

的確，知易行難，哪怕做出一點小小的改變，我們都會為自己感到驕傲。而這種對補償的渴望常常使我們墮落，因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵，也時常因此忘了自己真正的目標，在誘惑面前有所屈服。

因此，心理學家認為，提高自控力的最有效途徑在于弄清自己如何失控，為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自認為意志力堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。

當你意志力挑戰成功的時候，你會不會告訴自己你已經很“好”了？當你屈服于拖延癥或某種誘惑的時候，你會不會告訴自己你太“壞”了？你會不會以自己的善行為借口，允許自己做些壞事情？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現更長遠的意志力目標？

把壞習慣當朋友來接納

壞習慣的對立面是自控。“自控”的表面意思就

是“自己控制自己”，發誓改變壞習慣的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。其實這是對自控力最大的誤解。當我們說“控制”時，就是將壞習慣當作了自己的對立面或敵人來看待，發誓要擊敗它。但實際上，所謂的擊敗不過是壓抑，但日后它還會發起攻擊。這就好比彈簧，你壓抑它越厲害，它反擊的力量就越大。

我們每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人們共有的狀態。但多數人沒有這樣的意識，他們對自己的壞習慣一般都采取抵制的態度。

比如說，早晨醒來，你不想上班，有人可能教過你，要忘掉這種不好的感覺，對自己大喊幾聲“我很好”、“我很棒”、“我一定能行”等口號。這種方法看似有用，其實是壓抑了自己的天性。這時候，我們應該傾聽內心的聲音，理解自己為什么有如此的想法，并從這個根源上解決問題。

對我們來說，每一個壞習慣都有其好處。不僅如此，實際上每一個壞習慣都是我們人格的一部分，都反映著內心深層次的需要。如果認真傾聽內心的聲音，你會發現生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。

真正自控的人是內心和諧的人，他們將自己內心的每一部分需要都當做朋友來看待。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點，而是總能從它們當中找到正面的信息。

培養好習慣的五種方法

斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基認為，現代人大腦里前額皮質的主要作用是讓人選擇“更難的事”。如果把事情拖延到明天比較容易，它就會督促你打開文件，開始工作。前額皮質并非始終可靠，醉酒、困倦、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的沖動。

我們每一個舊的壞習慣對應著的神經回路是無法消失的，只能靠新習慣打造更強大的神經回路，用新神經回路去戰勝舊的神經回路。新習慣的神經回路一開始必然是脆弱的，要用它戰勝舊的神經回路，最好采取一些有效的策略。

第一，請你至少選一天，把你做的決定都記錄下來。在一天結束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消耗你的意志力？你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力，誘惑你遠離自己的目標？你生活中最頑固的習慣是什么？有什么是你想放棄的，或者想少做一點的，因為它妨礙了你的健康、幸福甚至成功？堅持記錄你的決定，梳理清楚你的想法，這有助于減少在注意力分散時做決定。

第二，從最容易的事情開始，邁出腳下的第一步。我們總是很擔心這個耗時一年的項目需要很多的努力，都不知道從哪里入手。因此不要在一開始就給自己太大的壓力，只規定一些小的任務。譬如，查出明天要撥打的電話號碼，記下來，今天的事情就完成了；拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著開始工作。一開始不要急著做大的決定，要慢慢開始，在一些小的方面向自己做出承諾并且遵守這些承諾。承諾一旦做出了，無論是怎樣微不足道，都要遵守下去。

第三，每天必須做一件事情。每個人在工作生活中都有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以許多人最后什么也做不成。那么，不妨隨機選擇其中一個想法，只要它是你內心的愿望，不是你要做給別人看的。從它開始去做，去為它努力，一步一個腳印地去實現它。做，總比坐著想更能提高你的自信。

我們可能曾經給自己做過很多承諾，但是都沒有堅持下來。那么，不要想著在短時間內把它們全部實現。試著每天只規定自己必須完成一件事。這很容易實現，而實現的喜悅就是一種強化，會使你的新習慣更強大。

第四，每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習慣，你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們全消滅，試著規定自己每天必須不做其中一個習慣。

第五，不要積累太多的未完成事件。每個未完成事件都會吞噬你部分的心理能量，無論這些事情多么不起眼。

簡單地逃避壞習慣，必然會陷入自我欺騙的境地。直面問題本身，會將你引向成長之路。不要從外界去尋找迫使你改變習慣的東西，因為它們很容易被你放棄。聽聽自己內心的聲音，了解一下，你真正想做什么，那才是你的動力源泉。當你真正喜歡做一件事情時，自律就會成為你的本能。 責編/齊向宇