你的睡眠還好嗎？

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過。睡眠作為生命所必須的過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。為引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，國際精神衛(wèi)生組織將3月21日設(shè)立為“世界睡眠日”。然而世界上超過四分之一的人都存在各種各樣的睡眠問題，睡眠質(zhì)量已經(jīng)成為關(guān)系人們生活質(zhì)量的一個重要因素。今年，世界睡眠日中國主題為“美好睡眠、放飛夢想”，以提醒社會關(guān)注睡眠，提高人們睡眠質(zhì)量，使美夢成真。

《2015全國睡眠指數(shù)報告》發(fā)布后引起了大家的廣泛關(guān)注。與往年相比，失眠問題的人數(shù)明顯上升。有超過五成的國人認為日益增長的生活壓力、工作壓力對其睡眠造成了較大的影響。此外，有超過六成的調(diào)查對象成為晚睡人，首要原因是因為手機上網(wǎng)而患上睡眠拖延癥。被“剝奪”睡眠的我們，如何才能擺脫這些困擾？

睡眠拖延怎么破

現(xiàn)實生活中，確實存在不能早睡的人。

前蘇聯(lián)的一位學(xué)者在《生命之節(jié)奏》中就提出過，人分為“百靈鳥”型和“貓頭鷹”型。“貓頭鷹”型就是喜歡晚上工作，后半夜才想睡，醒得卻很遲。因為上午的興奮程度不高，他們是很難完成指定工作的，通常要到晚上才能達到最佳狀態(tài)，那時才能表現(xiàn)出很強的工作能力。比如，門捷列夫等很多科學(xué)家都是在晚上工作，巴爾扎克、莫扎特等文學(xué)家、藝術(shù)家也經(jīng)常通宵達旦地工作。

對此，科學(xué)家的解釋是，工作的節(jié)奏并不是對某種作息制度產(chǎn)生習(xí)慣的結(jié)果，而是機體內(nèi)環(huán)境固有的因素。也就是說，這些人天生就是如此。他們的生物鐘并不嚴格地與太陽節(jié)律同步。然而，大多數(shù)人并非如此。

人類的睡眠時間已經(jīng)比50年前減少了約10%。北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒解釋，這是因為現(xiàn)代人的生活方式發(fā)生了巨大的改變。尤其是有了電腦、手機，以及日新月異的移動智能設(shè)備，“白天”已經(jīng)被逐漸延長了，人們醒著的時間越來越多。“睡眠反倒成了適應(yīng)現(xiàn)代生活方式的附屬品。”

事實上，除了睡眠，心率、血壓、體溫等體內(nèi)一切生命活動，比如蛋白質(zhì)的合成或消亡都呈現(xiàn)晝夜節(jié)律的傾向。生物鐘不但存在于大腦中，而且反映在血液循環(huán)、內(nèi)分泌和各種器官功能中。而各個器官的生物鐘調(diào)整所需時間不同，體內(nèi)器官及循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整要大大長于睡眠。

“認為只要調(diào)整了睡眠生物鐘、能保證睡眠時間的絕對值，多晚睡都沒有關(guān)系的說法并不準(zhǔn)確。”郭兮恒表示，短時間內(nèi)，尤其是年輕人，也許并不會感到這種生活方式對身體的影響，但長此以往，還是會出現(xiàn)問題。例如，進入中年以后，可能更容易患上睡眠障礙。

“事實上，對于大多數(shù)朝九晚五的上班族來說，既要晚睡，又想保證足夠的睡眠時間，是不現(xiàn)實的。”郭兮恒補充道，“結(jié)果就是睡不夠。而這對身體健康必然會產(chǎn)生不良影響。”

而且，當(dāng)下的許多晚睡族已經(jīng)出現(xiàn)了某些強迫性傾向。晚上回家后，困倦變成了亢奮，開始進行上網(wǎng)等各種娛樂。打游戲的時候總是想著“下一局就是最后一局”，看劇集想著“看完這集就睡覺”，結(jié)果每次都食言。又或者，已經(jīng)躺在了床上，還是習(xí)慣性地一遍遍瀏覽手機，直到完全睜不開眼。到了第二天起床時，又對前一天熬夜后悔得不得了，可第二天依然如此。

對此，中科院心理所副研究員祝卓宏認為，這些人往往存在一種補償心理。認為白天工作太累，或者做的并非自己真正喜歡的事情，到了晚上，覺得一天就這樣過去很不甘心。

要應(yīng)對這種行為，必須認真地提醒自己，這就是強迫性思考。每天到點必須關(guān)手機、關(guān)電腦。睡前半小時以上，就讓自己進入一個安靜、放松的環(huán)境，可以選擇看書或者聽輕音樂等。祝卓宏表示，除了自我約束和堅持，改變睡眠拖延沒有捷徑。

壓力的應(yīng)對策略

晚睡至少睡得著，誰又能理解早早躺在床上，卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)至深夜的痛苦。

“失眠本是中老年人進入更年期后才會普遍出現(xiàn)的狀態(tài)，睡眠質(zhì)量下降的年輕化趨勢，根本原因是我們處于一個全民焦慮的時代。”祝卓宏表示。

20世紀60年代末期的日本，戰(zhàn)后經(jīng)濟突飛猛進，雖然生活質(zhì)量迅速提高，但同時也伴隨著消費品價格持續(xù)上漲、生存壓力大等問題。70年代的美國，則在經(jīng)歷了“越戰(zhàn)”、“冷戰(zhàn)”、總統(tǒng)犯罪等諸多事件的打擊后，出現(xiàn)了普遍的精神危機、信仰危機。在當(dāng)時的社會環(huán)境中，精神類藥物處方單激增，人們對于心理學(xué)的需求也大量增長。

祝卓宏說，當(dāng)下中國的老百姓也由于社會迅速變革產(chǎn)生的生活壓力、工作壓力而變得緊張不安。“因此，睡眠問題只是一個表征。”

在北京安定醫(yī)院心理危機干預(yù)與壓力管理中心主任西英俊看來，除了社會因素，個體本身的個性、心理特征也會影響睡眠。面對同樣的壓力，個體不同的認知方式所產(chǎn)生的結(jié)果是不同的。

“有些個體本身就是消極思維占主導(dǎo)，對自己評價不高，對未來總是存在災(zāi)難性的想象。或者過于追求完美，對自己期待過高。那么，在壓力環(huán)境中，出現(xiàn)睡眠問題的可能性就更大。”

對于這樣的人群，西英俊認為，解決他們的睡眠問題首先是要幫助他們調(diào)整生活方式，澄清不合理的信念，正確看待自己和他人，減少負性情緒。同時，尋求社會支持、與人交流分享、培養(yǎng)興趣愛好、積極運動等。

此外，祝卓宏提到了睡眠過程中的壓力應(yīng)對策略。

人們深有體會，失眠時，越是強迫自己睡覺，反而更睡不著。這是由思維壓抑的悖論效應(yīng)造成的。正確的策略是應(yīng)該清楚地意識到身心不分家。面對緊張、焦慮的情緒，身體會自然做出應(yīng)激反應(yīng)。比如，頭腦清醒、心率加快、血壓升高。

其中，核心部分是如何降低大腦神經(jīng)的興奮度。一方面可以進行腹式深呼吸，有效地降低興奮程度。再者，通過認知解離，學(xué)會把自己的內(nèi)心世界當(dāng)作一個可觀的對象來觀察。此時，內(nèi)心世界就會慢慢平復(fù)下來。

掀起的“正念革命”

祝卓宏說，針對技術(shù)帶來的注意力分散，或者普遍的緊張、焦慮，甚至抑郁的情緒，心理學(xué)興起了一股被稱為“正念療法”的新趨勢。對于由壓力引發(fā)的睡眠問題，是一種很好的應(yīng)對策略。

2014年2月，美國《時代》周刊以封面文章《正念革命》，闡述了這種療法正在走向主流。

在你汗津津的手掌中放著幾顆葡萄干，時間一分一秒過去，它們變得越來越黏軟。這些葡萄干看上去并不怎么美味誘人，不過，根據(jù)指示，你拿起一顆葡萄干細細地看。你會注意到葡萄干的皮色的確光澤誘人。再細細看來，又有新鮮葡萄從樹上摘下時留下的凹痕。然后你將拿起的葡萄干放進嘴里，用舌頭感受著它別致的紋理。之后，再把葡萄干頂?shù)烬X間，撕裂它的外皮，再慢慢地咀嚼……這就是一種正念訓(xùn)練的方式。

正念來源于東方哲學(xué)，由西方心理學(xué)家將其科學(xué)化。它本質(zhì)上就是一種自我調(diào)節(jié)的方法，或者說是一種精神訓(xùn)練法。它強調(diào)的是意識的覺察，將注意力集中于當(dāng)下，而對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。科學(xué)家認為，注意力就像肌肉一樣，也需要鍛煉。而且，根據(jù)神經(jīng)適應(yīng)性的理論，訓(xùn)練大腦會有確實的、可被證明的成果。

它可以幫助人們平復(fù)繁雜的心緒，更專心于當(dāng)時當(dāng)?shù)氐氖虑椋查_過去的事情和即將發(fā)生的事情。“因此，通俗地說，正念就是讓大腦停下來，讓自己不再與思維互動，避免胡思亂想。”祝卓宏表示，這也是一種在煩躁的社會讓自己靜心的途徑，可以通過正念坐姿、正念呼吸等訓(xùn)練方法實現(xiàn)。

《正念革命》中寫到，據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院的報告顯示，美國人2007年在正念相關(guān)的藥物及療法上面花費將近40億美元，其中就包括正念減壓課程。包括硅谷的企業(yè)家、財富500強的富商巨賈、美國國防部的高級官員等都是它的推崇者，并將它帶進學(xué)校、醫(yī)院甚至軍隊。胡珉琦

睡多久才科學(xué)

人一天必須要睡足8小時？美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7～8小時的人壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。不過，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，按照年齡睡覺更科學(xué)。

60歲以上老年人：每天睡5.5～7小時

老人應(yīng)在每晚12時前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險。晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時間不要超過1小時。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10時到早晨5時的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7～8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7～8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3時左右進入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24時上床、早6時起床，周末也盡量不睡懶覺。避免因為睡覺時間過長而打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8時左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時甚至8小時就足夠了。孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導(dǎo)致肥胖。同時建議，應(yīng)為兒童營造良好的睡眠環(huán)境，睡前不要讓孩子吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂。睡前可讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定。這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠。

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段，因此必須要保證他們的睡眠時間。嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此，家長應(yīng)注意給孩子補鈣，科學(xué)喂養(yǎng)；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快。據(jù)《生命時報》