正念訓練在高校心理健康教育中的創新實踐

[摘要]文章首先對正念訓練進行了概述，然后指出正念訓練在高校心理健康教育中的優勢，最后論述了正念訓練在高校心理健康教育中的實踐：運用正念訓練提升大學生的注意力；運用正念訓練提升大學生的個體人際交往能力；運用正念訓練提升大學生的情緒管理能力。

[關鍵詞]正念訓練 心理健康教育 創新實踐

[中圖分類號]G444 [文獻標識碼]A [文章編號]1004-3985（2016）20-0112-02

正念是對當下的專注、了知和接納。正念訓練被西方心理學廣泛引入心理治療和心理咨詢領域，在臨床治療和心理調節中都取得了較好的效果。掌握適當的正念訓練方法對促進大學生身心健康發展有重要作用。

一、正念訓練概述

1.正念的定義。正念（Mindfulness）源于東方佛教的禪修技術，即如實專注地觀察身體的感覺和意識中自然升起的想法、情緒和動機等一切主觀現象，不加評判，以平等的態度接納它。Kabat-Zinn于2003年提出：正念是一種有目的、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法，包括覺知、注意和記住。正念發展至今，內涵逐漸豐富，增加了如“接納”“不評價”和“同情”等心理因素。

2.正念訓練的主要技術。正念訓練被認為是一種對傳統的集中注意冥想的擴展訓練，其核心是強調以非判斷和不反應的方式拓展注意，從而使人對當下的感覺、想法和情緒體驗有更多的覺知。傳統的正念訓練技術主要有“軀體掃描”“正念呼吸”“正念冥想”“正念散步”“正念瑜伽”等。1979年，Kabat-Zinn在麻省大學醫學中心創立“正念減壓療法”，隨后越來越多以正念為核心的療法面世，包括正念減壓療法（MBSR）、正念認知行為治療（MBCT）、辯證行為治療（DBT）、接受與實現療法（ACT）、眼動脫敏療法（EMDR）等。當前研究證據表明，正念訓練對特異性個體的健康狀況有顯著的提升作用。例如，正念訓練可以顯著改善個體的抑郁癥狀，降低酒精和藥物濫用，降低血壓，緩解失眠，對患有慢性病且長期感到疼痛的病人能產生積極的作用。而對于健康人群，正念帶來的心理素質的改善和提升也日漸凸顯。Tang等人的研究發現，正念訓練可以顯著提高兒童和成年人的注意力，進而改善個體的認知功能。也有學者的研究表明，正念訓練可以有效調節個體情緒、增強主觀幸福感、促進個體身心健康。

二、正念訓練在高校心理健康教育中的優勢

1.覆蓋面廣，針對性強。首先，正念起源于東方佛教。佛教在中國流傳已久，是中國最主要的宗教，它給中國人的哲學觀念、文學藝術、禮儀習俗等都帶來了深遠的影響，正念理念與中國文化有較深的契合。因此，從廣泛的文化影響來說，正念訓練在國內推廣具有其獨特的優勢。值得注意的是，國內外對大學生正念訓練的研究證據逐漸豐富，這些研究不僅對大學生的抑郁與焦慮等不健康狀態有一定的干預效果，同時也能積極改善正常大學生的心理素質。其次，正念訓練所必需的場地和時間易于安排，訓練技術易于掌握。正念訓練理論簡單、操作方便，也易于緩解大學生的阻抗情緒。這些優勢類似于團體輔導，但較之團體輔導技術，正念訓練對大學生心理問題的緩解針對性更強。由此可見，正念訓練在高校心理健康教育中可覆蓋面廣，且針對性強，適合應用于廣大高校的心理健康教育工作。

2.可以進行可持續性干預，干預效果好。前人不僅發現了正念訓練即時的干預效果，在后續的追蹤研究中也發現了正念訓練具有持續性效果。究其原因，可能有兩個：一是訓練對象經過訓練之后產生了特質性的改變和發展；二是訓練對象習得了訓練方法，并且在生活中進行持續的運用，從而使得自身發生了持久的改善和提升。過去所采用的諸如團體輔導等技術，確實能產生積極正向的效果，但是其具有自身的局限性，像在團體當中呈現的效果回到個體狀態時很難呈現。正念訓練的方法簡單易學，另外在短時間的訓練中學生可以從中得到身心結合的深刻體驗，從而使個體心理發生特質性的改善。由此可見，在干預效果的可持續方面，正念訓練有其獨特的優勢。

3.能提高大學生的心理健康水平。正念訓練能有效應對抑郁、焦慮、慢性疼痛、壓力過度等問題，正念訓練也已逐漸從治療心理疾病、解決心理問題擴展到學生的發展性教育，以提升學生的心理健康水平。國內學者曾就正念訓練對大學生心理健康水平的影響進行過實證研究，結果表明，持續八個星期的正念訓練能有效提高大學生的正念水平，增進大學生的心理健康水平，并且效果可以得到維持。正念訓練還能提升個體的主觀幸福感。劉興華等人研究發現，經過系統的正念訓練，不管是臨床病人，還是健康群體，其幸福感都可以得到有效提升，幸福感的提升程度與訓練時間呈正相關。因此，正念也逐漸發展成為一種心理保健方式，經常進行正念訓練能幫助人們有效預防各種身心問題，積極改善并提高心理素質。正念訓練不僅能幫助大學生平復情緒，還能使大學生學會接納自我、改善人際關系等。

三、正念訓練在高校心理健康教育中的實踐

隨著正念研究的深入，正念訓練的科學性與實效性也逐漸被證實，無論是臨床病人還是健康人群都能從中受益。近年來，正念訓練擴展到學生群體，研究認為正念訓練有助于大學生注意力和主觀幸福感的提升。因此，在大學生心理健康教育中融入正念訓練，對提升大學生的心理健康水平有較好效果。下面介紹正念訓練在大學生的幾個重要心理素質方面的實踐。

1.運用正念訓練提升大學生的注意力。注意力是指人的心理活動對一定對象的指向和集中，是大學生的重要心理素質和正常學習的重要前提。針對提升大學生的注意力，可運用正念訓練中最核心和最重要的技術：正念冥想。正念冥想是指個體選擇一個舒適的姿勢，調整呼吸，專注于一個目標。冥想的目標可以由個體自己選擇，當注意力出現轉移時，要隨時調整回來。該技術從正念想法、正念身體、正念聲音以及正念呼吸四個方面讓受訓者不帶評判、不逃避且有意識地注意在個體頭腦中出現的想法，學會客觀地評價自己、接納自己；將注意從紛繁復雜的思維中抽離出來，集中關注自己身體內在的感受，如當下的感受、情緒、心臟跳動、周圍的聲音等。長期進行正念冥想練習能提升注意力品質，注意的保持時間、注意的深度、注意轉換等都將得到改善。

2.運用正念訓練提升大學生的個體人際交往能力。人際交往和人際關系問題是影響大學生心理健康的重要因素。研究證明，正念訓練可培養個體在人際關系中所需的心理品質，對提升人際交往能力有積極效果。例如，正念吃葡萄干技術是指，讓大學生把葡萄干（可以用其他食物代替）當作一種從來沒有見過的東西，仔細觀察、認真品味，經過持、看、觸、嗅、放、嚼、咽、感八個步驟，在訓練過程中體驗身體變化、感覺變化、客體和自體的關系等，從而積極響應外部環境的挑戰，向當前的狀態敞開懷抱。正念吃葡萄干練習能讓大學生用仔細、專注、覺察的態度去完成每一件平常的事情，在人際交往中不計較對方的過往，不過多地評價對方，把每一次相處都當成是全新的體驗，專注當下的感受。長期進行正念訓練能幫助大學生體驗、習得人際交往的重要原則，提升人際交往能力。

3.運用正念訓練提升大學生的情緒管理能力。正念訓練中的身體掃描和三分鐘呼吸空間等技術可以應用于提升大學生的情緒管理能力。身體掃描技術著重于讓受訓者閉上雙眼，將注意力集中并對自己的身體進行從頭到腳或從腳到頭的細致體驗，就像做一次完全的掃描。三分鐘呼吸空間技術是讓受訓者閉眼靜坐，體驗此時此刻的想法、感覺等。這兩個技術分別著重于身體狀態和呼吸過程，然而其核心是一致的，即讓個體在注意力集中之后體驗此時此刻的情緒、身體的感覺，并著重于不逃避，坦然接納情緒、思維、感覺和認知等。大學生可以在這樣的訓練過程中緩解、釋放負性情緒，并且學會如何面對和接納自身的情緒，從而提升情緒管理能力。

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