帆板隊員的體能大周期訓練計劃設置探討

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-02

摘 要 當前體育運動發展中，就帆板隊員的訓練情況來看，體能訓練無疑是其中最為重要的訓練項目之一，針對此，本文結合調查等研究方法，對帆板隊員的體能大周期訓練計劃進行了設置方面的探討分析，以期能為新時期的帆板隊員的體能訓練方面提供有益的參考。

關鍵詞 體能 帆板隊員 大周期 訓練 計劃

作為一項新型的水上運動，帆板運動借助風和搖帆力量前進，此運動起源于20世紀60年代的夏威夷群島，結合其比賽項目來看，主要有三角繞標賽、長距離賽、自由滑比賽等，分單人、雙人和多人來進行，其被列為獨立的奧運會比賽項目出現在1984年的洛杉磯運動會，就此運動在我國的發展情況來看，雖然發展晚，但是發展勢頭強勁，且我國的張小冬在1984年的國際比賽中獲得了第一個世界冠軍，并后續在奧運會上取得亞軍的突破。在帆板比賽中，無論是起航和沖刺階段，均允許搖帆，這也使得對運動員體能方面提出了更高的要求，有氧耐力在帆板比賽中有著重要作用。

一、常用11周體能訓練計劃分析

我國帆板運動發展中，極度重視運動員的體能儲備，同時也需有較高的無氧代謝水平，結合我國國家隊帆板運動員體能訓練看來，常用的方式是11周體能訓練計劃，具體看來，冬訓一般從11月開始，并訓練到次年4月結束，這種情況下，在冬訓中，體能訓練占到了40%左右，每周6節體能課，每節約2h，且6節課中，有2次持續時間為40-50min的混氧力量課，1次核心力量與混氧綜合的訓練課，1次有氧訓練課，2次力量訓練課。結合競賽帆板所需專項負荷變化及運動員體能狀況測試，分5個階段進行11周大周期體能訓練計劃，負荷強度為中下等，從而為整個冬訓奠定體能基礎，具體訓練主要圍繞靈敏、協調性訓練展開，采用美國的AP訓練理念，對于運動員的基本動作模式較為注重，一般是借助靈敏性和協調性訓練的練習手段去進行準備活動，有效增強運動員下肢力量等等。此外，還需強調動作質量，關注搖帆動作的基本動作模式，確保其規則性，搖帆的過程：具體實施中，感受器為運動員的手和腳，以此為依托，通過本體感受接受風對帆、浪對板的推力，從而由大腦對身體發出指令，這樣，通過腰腹，使得臀部等部位發力并傳至上肢，這種動作下，即可促使上肢做出“拉”的動作。

第2階段為2-6周，訓練的目的在于則增加肌力，對于運動員的體重，則是少增加或不增加，訓練的主要手段為傳統力量訓練，以此來進行循環力量訓練，最大的訓練負荷一般為70%-80%，組間歇時間90s，且每組重復次數8-15次，以3-4組為一次訓練，在對帆板運動員的訓練中，確保每次訓練課都對應特定的肌群，完善對運動員的體能提升。如：周一、三安排下肢訓練，主要集中在臀部肌群和踝關節肌群的訓練方面，使得大肌肉群力量得到增加，此外，對于腰方肌、前鋸肌、脛骨前肌等加大練習，周二、四安排腰腹背、上肢訓練；周六安排有氧耐力訓練，訓練負荷強度為中、上，具體的訓練方式方面可以選沙灘跑、臺階、跑步機、騎單車等。作為一個復雜的項目，帆板運動較為特殊，對于身體姿勢、核心柱及平衡等要求較高，勢必要采取鍛煉全身不同肌群的方法進行訓練，結合對上述訓練的計劃實施情況看來，增肌效果較明顯，且循環訓練刺激強度較大。

第3階段是7-8周，訓練的主要集中在增強功能性力量方面，而對應的訓練方式方面仍然為循環訓練，具體實施中，用彈力帶、球等功能訓練器材，力求在動作正確的前提下實現的高頻率混氧力量練習效果，并注重將動態平衡及靜態平衡的訓練加入其中，注重核心力量訓練。基于強化心肺功能方面的考慮，每周還應進行兩次有氧訓練，大小強度輪流進行，期間可采用登臺階、半蹲式左右轉髖跳、跳繩、跑步、健美操等方式來進行訓練，完善此環節的訓練。對于帆板運動員成績而言，速度力量耐力水平具備了決定性作用，專項本體感覺能力很重要，對于運動員的力量，運用功能性訓練可以呈3倍提高，使運動員的速度力量迅速增加，這樣，在帆板比賽中，翻版運動員才能游刃有余，更好地操作。

第4階段為9-10周，目的在于對運動員水上專項力量耐力的提升，此外，也要看重其全身力量耐力的提升，具體則以循環力量為主，采用半蹲位動作等進行快速力量、下肢肌耐力的訓練，設置不動的循環訓練站，實施環節，核心支柱動作應為推、拉、旋轉和重心移動，設置為6-8站，每站動作進行30-60s，站間無明顯間歇，訓練負荷強度為高，一般情況下運動員練習3-4組，且兩個循環為一組，將懸吊繩、瑞士球、平衡墊、彈力帶等作為主要的訓練器材。借助此階段的訓練，對于運動員的核心穩定控制能力及專項耐力的增強具有重要作用，從而使得其在比賽中控制帆板和有效發力的能得到保障，更易于取得好的比賽成績。

第5階段為第11周，此階段的主要目的在于調整運動員的體能狀態，做好充足的放松，使得運動員可以有充沛的體能，從而為即將到來的比賽做好準備，確保全身心投入。這階段的訓練主要集中在狀態的調整方面，進行能量的再生方面可借助PNF牽伸技術、震動器、泡沫軸等來實現，從而使得運動員的身體和神經疲勞可以得到有效消除。綜合看來，上述訓練計劃中的5個階段性計劃，中間有著緊密的連接，訓練內容由局部到全面發展，對應的強度圍繞中等級別上下波動，而其中的循環訓練法無疑是最為基本的訓練方法，對于不同層次和水平的運動員都具備了提高作用，達到了對運動員全身的訓練，利于其疲勞的延緩等，更易于取得好的訓練效果和比賽成績。

二、體能訓練手段與負荷量分析

以國家隊備戰2012年倫敦奧運會進行的冬訓為例，結合筆者的研究看來，其每周的體能訓練主要圍繞力量訓練、專項訓練等展開，共由三個部分組成國家隊隊員的每節體能課訓練，分別為準備活動、訓練主課及放松。具體實施中，準備活動階段，時間為15-30min，主要結合脊柱力量練習、花樣跑、AP動態拉伸等形式來進行練習，此環節注重激活運動員的狀態，以達到神經興奮、促進血液循環等，注重預防疾病，強調核心力量、協調等的訓練。時間為30-64min，主要的手段方面，可以以萬米跑、上肢基礎力量訓練、專項力量訓練、混氧訓練等結合進行，主要的器材方面涉及到了平衡墊、迷你帶、杠鈴、啞鈴、藥球、彈力帶、懸吊繩等，借助拉伸、自行放松等手段實現恢復再生，一般情況下此階段訓練時間以15-20min為宜，而其中的訓練主課部分則是每周體能訓練中最顯著區別的部分，練習手段需要結合訓練任務而進行針對性設計，完善訓練的有效性。如周三發展運動員的上肢基礎力量及快速力量，相應地需要加強訓練的強度，實現訓練的目的。

對此冬訓計劃的效果分析方面，應當采用測試的方式來進行，涉及到的測試項目方面，我們以女運動員為例，主要項目有上肢專項力量耐力指標60s平躺引體、無氧耐力指標400m跑及有氧耐力指標12min跑等，結合來進行。后續的測試分析顯示，經過冬訓后12min跑成績有進步，提現了有氧耐力的有效性，且400m跑符合帆板項目需要的無氧供能方式，利于運動員無氧耐力方面的提升，此方面的進步顯著。

三、結束語

綜上所述，本文結合11周體能訓練計劃這種大周期訓練，對我國帆板運動員的體能訓練方面進行了積極探討，此訓練計劃分5個階段進行，訓練的肌群等具備針對性和科學性，而冬訓方面，更是完善了準備活動及恢復等方面的訓練，具備了系統性和全面性，實現了對帆板運動員的整體性體能訓練，效果顯著，應當推薦應用這種訓練計劃。

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