關于健美訓練疲勞恢復的調查研究

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 隨著經濟發展，科技水平提高，健美運動的競爭越來越激烈。要想取得好成績，就要進行大負荷運動量訓練。大運動量訓練之后就存在恢復的問題。如果恢復不好，長時間的疲勞積累，就會出現運動傷病，從而影響訓練及運動成績提高。因此，訓練后恢復問題是當前運動員面對最為嚴峻的問題。如何運用科學的方法盡快地消除疲勞，使機能盡快得到恢復，從而提高運動能力和成績，是我們健身健美愛好者研究的主題。本文從多方面闡述了健美訓練后疲勞恢復的作用，從而對健美運動員訓練后的恢復起到一定的參考作用。

關鍵詞 健美 健美運動 疲勞 疲勞恢復

一、研究對象

本文以健美運動員為研究對象。

二、研究內容和過程

（一）疲勞產生的過程

健美訓練主要是重量訓練，重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動，屬于典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品——乳酸堆積在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。

1.ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解后再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。

2.無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP，以供肌肉運動之需。

3.糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。由上可知，重量訓練后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練后恢復過程的一部分。

（二）疲勞恢復的過程

第一階段：運動時，消耗過程占優勢，由于能量物質的消耗大于恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。

第二階段：運動后的恢復階段。運動停止后消耗過程減弱，恢復過程占優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨后又逐漸回到原來的水平。

最后要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作后，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則得不償失，事倍功半！

（三）健美疲勞恢復的方法

1.運動后放松。運動后可躺在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

2.運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。

3.鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了，并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。做好鍛煉時的準備活動和整理活動，準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

4.局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

5.牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

三、結語

緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發生抑制性沖動的結果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復。從肌電圖也可以見到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現電靜息狀態，說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運動后即刻到肌肉產生酸痛前反復用拉長肌肉的方法，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

參考文獻：

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