淺談青少年中長跑運動員的核心力量訓練

中圖分類號：G822.9 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-040-01

摘 要 核心力量訓練是青少年中長跑運動員體育訓練過程中的一項重要組成部分，科學、有效的核心力量訓練對增強運動員身體素質與肌肉工作能力，提高其跑步經濟性以及預防運動損傷等均具有重要作用。但就當前形勢下，我國許多青少年中長跑運動員的訓練過程中仍存在跑步技術不高、軀干穩定性差、腿部前擺動作遲緩、跑步過程中軀體重心不穩等多種問題，所以現階段教育行業需重視并加強青少年中長跑運動員核心力量訓練，以增強其訓練效果，培養優秀運動員人才。本文主要從核心力量訓練入手進行分析，探討了新時期背景下青少年中長跑運動員的核心力量訓練策略，望對以后的實踐訓練提供些許建議。

關鍵詞 青少年 中長跑 運動員 核心力量 訓練

一、前言

一般來講，核心是指人們身體的中間環節，是由腰部、骨盆和髖關節構成的一個整體，肩負著穩定人體重心和傳導力量的作用。同時，有多項體育運動研究資料指出，采用有效措施加強青少年中長跑運動員核心力量訓練，可有效增強其人體重心位置控制，提高其核心穩定性與上下肢協調用力，整體訓練效果良好。本文筆者收集了多項研究資料及相關文獻報道，研究和探討了新時期背景下青少年中長跑運動員核心力量訓練的有效對策，現闡述如下。

二、青少年中長跑運動員核心力量訓練措施

對于目前我國大多數青少年中長跑運動員訓練過程中存在的主要問題，本文筆者依據動力學特征分類，將運動員核心力量訓練策略分為兩大類，即動力核心力量訓練方法與靜力核心力量訓練方法等。具體訓練措施主要表現如下：

（一）動力核心力量訓練策略

基于目前各體育訓練機構對青少年中長跑運動員訓練情況的研究成果與現階段該領域訓練技術，當前環境下青少年中長跑運動員的動力性核心力量訓練策略主要包括：①仰臥兩頭起訓練：具體訓練方法：青少年仰臥于地面，將兩只手放于腦后并保持身體平衡，并攏雙腳，收腹，起身時保證大腿與上身呈90°直角，訓練3-4組，仰臥15-20次為1組。此種訓練方法可有效鍛煉運動員的股直肌與腹直肌。②仰臥起坐訓練：具體訓練方法：指導運動員仰臥、屈膝，然后將兩只手上舉并起坐，訓練3-4組，仰臥起坐15-20次為1組。此種訓練方法能夠鍛煉其腹直肌上部、闊筋膜張肌、豎脊肌以及髂腰肌與背闊肌等。③交叉腿側身斜起坐訓練：訓練方法：運動員取仰臥姿勢，雙手抱頭，兩條腿一條伸直、一條屈膝，側身斜坐起，訓練3-4組，連續仰臥-側身斜坐起訓練15-20次為1組。此種訓練方法可鍛煉運動員的腹外斜肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及其腹內斜肌等。④團身兩頭起訓練：訓練方法：運動員取仰臥姿勢，雙手抱頭，兩腿屈膝，當兩條腿彎曲收起時兩手抱頭起，使人體背部與兩腿均離開地面，僅通過臀部支撐，并保持眼睛與膝蓋平行、雙腿并攏、維持身體平衡。連續3-4組，仍舊以訓練15-20次為1組。可有效拉伸青少年的髂腰肌與腹直肌。⑤仰臥交叉蹬腿訓練：訓練方法：運動員取仰臥姿勢，交替屈膝，腿伸直并向上蹬腿，用兩手保持身體平衡，訓練要求同上，此種訓練方法可鍛煉青少年中長跑運動員的腹斜肌、腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌以及恥骨肌與股直肌等。

（二）靜力核心力量訓練策略

現階段，我國各大青少年運動員訓練機構與相關體育學校的運動訓練過程中較為常用的靜力核心力量訓練策略主要包括以下幾個方面：①屈膝半蹲訓練：指導運動員將兩腳分開，使其與肩同寬，雙手叉腰，屈膝，呈半蹲姿勢，訓練3-4組（每組堅持時間為15-20秒），能夠幫助運動員拉伸其臀大肌、腹直肌、股直肌以及闊筋膜張肌等。②跪地背弓支撐訓練：指導運動員并攏兩腳并跪地，分開雙手，使其與肩部同寬，用兩手掌撐地，背部形成弓形，大腿與小腿之間呈90°彎曲。具體訓練要求同上（訓練3-4組，每組15-20秒），此種訓練方法可有效拉伸運動員的臀大肌、臀中肌、豎脊肌、股二頭肌以及背闊肌等。③跪地直背支撐訓練：指導運動員并攏雙腳，分開兩手使其與肩同寬，四肢跪地，呈跪式支撐狀，挺直背部，大腿與小腿之間角度為90°，訓練時間與要求同上，能夠訓練運動員的臀大肌、背闊肌、股二頭肌與豎脊肌等。④俯姿橋撐訓練：運動員取俯臥姿勢，兩臂曲肘90°以支撐身體平衡，兩腿微屈膝且并攏，腳尖撐地，保持身體呈橋形姿勢并固定，訓練時間不變，此訓練方法可加固人體軀干深層肌群，增強其對自身背部、腹部和臀部肌群的控制。⑤俯姿平撐訓練：運動員取俯臥姿勢，兩臂曲肘呈90°以支撐軀體，兩腿伸直、并攏，腳尖撐地，同時直體固定其腹背部，訓練時間與要求不變，能夠快速加固運動員軀干深層肌群，增強其對自身背部、腰部與臀部肌群的控制。

總之，目前我國許多教育機構的青少年中長跑運動員實際訓練過程中仍存在諸多問題，整體訓練效果不佳。針對這種情況，本文筆者建議相關體育訓練機構與青少年中長跑運動員教練需重視并加強其核心力量訓練，從動力性訓練與靜力性訓練等兩個方面出發，研究并探討有效訓練策略，以增強青少年中長跑運動員的實際訓練效率，提高其整體訓練效果。

參考文獻：

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