健美操運動與營養

中圖分類號：G831.3 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-040-01

摘 要 隨著近年來體育科學的迅速發展，運動營養學與訓練學有機地結合已成為訓練整體重要組成部份；近年來，隨著健美操運動在給我國的普及，越來越多的人開始練習健美操。在進行健身運動時，如何依據健美操運動項目的能量代謝特點，合理地進行營養補充，調理膳食結構，是值得人們關注的問題，從而促使運動訓練效果和運動成績的迅速提高。

關鍵詞 健美操 運動 營養 能量代謝

一、健美操的運動特點

競技健美操運動是在音樂伴奏下，完成連續復雜和高強度動作的能力；健身健美操運動是一項在音樂的節奏之下，融入身體練習的基本動作，并將有氧運動動作為基礎，以此來塑造形體、增進健康，并達到娛樂目的的體育運動。健美操的運動特點主要體現在其“健、力、美”的特征上。“健康、力量、美麗”是人類有史以來所追求的身體狀況的最高境地，而健美操運動中，無不處處表現出“健、力、美”的特征和高度的藝術性。

二、健美操運動的能量代謝特點

（一）構成機體能量代謝的三大能源系統

生理學中機體能量代謝是通過三個系統完成的，即磷酸原系統（ATP-CP）乳酸能系統、有氧氧化系統。根據生物學提供的數據資料，各項目的工作時間來確定各項目的主要供能系統由運動時間的連續一體工分為四個區：一區包括所有不超過30s時間的運動項目，以APT-CP系統供能為主；二區包括所有30S至1min的運動項目，以ATP-CP系統和糖酵解供能為主；三區包括所有1min至3min的運動項目，以乳酸系統和有氧氧化系統供能為主；四區包括時間為3min以上的運動項目以有氧氧化系統供能為主。

（二）健美操能量代謝特點

競技健美操成套的時間為1min45S±10S，處在次最大強度和中等強度之間，以乳酸系統和有氧氧化系統供能為主，糖為主要的供能物質，隨著時間的延長，脂肪也逐漸參加供能。

健身健美操運動是以強度較小、運動時間較長、頻率較高的肌肉收縮來進行完成各種大幅度動作。練習者的動作次數每秒達到5.15次，運動時間一般為60-120min，練習過中主要以有氧供能為主。在運動開始后，運動者機體內的肌糖元被大量消耗，取而代之的是血糖的補充，主要依靠脂肪、糖和蛋白質的分解來供能。

三、健美操運動營養補充要求

（一）蛋白質的補充

蛋白質是人體必需的主要營養成分之一，是構成人體血液、肌肉、細胞、軟骨和骨的主要成分。健美操是全身性的運動，對肌肉的力量有一定的要求，不僅要供給機體生長、更新和修補組織， 而且要滿足機體氮的平衡，一般來說，每日的需要量為 2.5—3g/kg體重即可，不宜補充大量蛋白質，否則會增加肝、腎的負擔。

（二）脂肪的補充

脂肪為人體長期、短期運動提供所需的能量，是人體中重要的組成部分，與糖相比脂肪重量輕、能量密度高、發熱量大、體積小，適量的增加脂肪量可提高人體在運動時動用脂肪的能力，同時節約體內脂肪和蛋白質的消耗。在健身健美操鍛煉中營養膳食的合理安排，要按照百分比計算脂肪的攝取量應占總能量的20%-30%；但不能攝入過高脂肪，動用需氧量高、高脂肪補充還會導致身體增胖，供給量一般應占總熱能的20%左右，應以植物脂肪為主。

（三）糖的補充

糖是運動的主要能源物質，容易氧化，耗氧量少，熱價高，代謝中產物CO2可隨呼吸排出體外，水可參與其他反應以及排汗可帶走大量的熱，有助于散熱降低體溫，競技健美操中肌糖原的消耗較多， 肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的直接原因。因此適當的補糖是十分重要的，但一次補糖的數量應控制在60g以內，運動員在賽前3天可采用高糖膳食來提高肌糖原含量，可明顯提高耐力水平。在健身健美操鍛煉進行的過程中，液體補充時糖的濃度應該在6%左右，在運動結束后攝入葡萄糖有利于機體內肌糖原的恢復，攝入果糖則可以更快、更好的恢復肝糖原，應該多食用含糖量高的食物，即含糖量的數量應該在45%-65%。在諸多的膳食中，糖多為淀粉類的多糖食物，如干鮮水果、豆類（扁豆、豌豆、菜豆）、干果、谷類食物（全谷類和谷類制品）。

（四）水和無機鹽的補充

水和鹽的補充應采取少量多次措施。高溫環境條件進行競技健美操訓練、比賽時為預防脫水，運動前飲水30—500mg/kg體重服用碳酸氫鈉，運動員的耐酸能力可明顯提高。健身健美操操鍛煉中出汗量較大，運動前、中、后適量補液有利于維持體內內環境的穩定，保證正常的體液平衡、體溫調節以及電解質的正常代謝。一般來講，運動前飲用500ml左右液體，運動中以少量多次為原則， 一次鍛煉中補水2-3次，運動后避免一次性暴飲對身體帶來的不好影響。

四、結論

合理的營養是保證運動正常、有效進行的基礎。本文主要根據健美操運動的自身特點和能量代謝特點，對健美操的合理營養問題進行探究，得出健美操運動的合理營養主要是脂肪、糖和蛋白質、水和無機鹽的有效攝入。根據對營養的補充要求，制定相應的營養措施，對運動員成績的提高、疲勞的盡快消除，有著重要的作用。賽前采取高糖膳食為主，多種營養成分適當搭配的原則，并輔以無毒、無害的營養補劑，這樣才能盡快消除疲勞，提高運動能力。

參考文獻：

[1] 夏云.論專業健美操運動員的營養[J].內江科技.2010.

[2] 教材：運動生理學[M].