田徑三級跳遠項目的特征與教學方法探討

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-02

摘 要 在體育教學中，跳遠是一項十分重要的田徑運動，跳遠是人體通過快速助跑的積極起跳，采用合理的空中姿勢和落地動作，使人體跳過更遠距離的運動項目，跳遠是鍛煉身體的手段，經常練習跳遠能有效的發展速度、快速力量、靈敏等身體素質。增強心、肺功能，調節神經系統的靈活性，提高身體各部分協調用力的能力。培養勇敢、頑強、果斷等意志品質。所以，在我國各級各類學校《體育教學大綱》和《國家體育鍛煉標準》，把跳遠作為主要教學和鍛煉項目之一。

關鍵詞 田徑跳遠項目 三級跳遠 特征 方法

在體育教學中，跳遠項目教學質量的高低直接關系著整個田徑教學質量，而這就會影響學生的整體素質。三級跳遠作為跳躍項目的組成部分，其教學方法對學生至關重要，學生不管技術多么完善，如果沒有完善的教學培訓，速度、力量、各種耐力、柔韌性和動作協調性等身體素質無法達到充分的協調，也無法取得優異的運動成績，因此必須要認識到體育教學中田徑跳遠項目的重要性，并緊密結合跳遠項目的特點，采取有效的教學方法，才能促進教學質量的提升。

一、三級跳遠運動特征分析

三級跳是在助跑以后沿著直線連續進行三次跳遠的一項運動，由于這項運動使下肢的負擔很大，它對身體訓練要求特別高，快速助跑和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量和很好的協調性，是三級跳遠必備的條件。單腳跳，起跳腿落地后的再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳遠，最后用雙腳落于沙坑。三級跳的成績取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，還有每一個動作完成的質量。跑時膝關節高抬，前擺積極，上板時沒有任何形式的減速，第一跳就像跑的繼續，第二跳的速度也很快，第一跳單臂擺動，第二、三跳雙臂擺，跳躍節奏平、快，第三跳的水平速度保持極好。

二、三級跳遠的技術分析

按其技術來看，三級跳遠是一個復雜的田徑項目。在單足跳、跨步跳和跳遠中要用10.5米/秒的速度，依次變換支撐階段和騰空階段。騰空遠度取決于每跳起跳后騰空初速的大小、身體總重心的角度和高度。起跳時是在縮短與地面相互作用時間的條件下快速改變身體運動的方向，要求學生發揮很大的力量。前進速度會有所下降（第一跳起跳后下降0.5-0.8米/秒，第二和第三跳起跳后下降0.8-1.5米/秒）。落地腳和身體重心的騰起角加大，即動作方向和跳躍高度變化越大，速度下降就越多。三級跳遠達16.50米的基本運動特征（平均數據）見表1。

在起跳中，身體從一定的角度改變其運動方向（根據自己身體素質的發展水平和動作任務而定）。起跳時運動方向改變的大小視身體重心下降角度和騰起角度總和而定。起跳時，腳一經著地，便以身體運動慣性力壓向跑道。在這一負荷的作用下，起跳腿和局部脊柱彎屈，從而引起工作肌的拉長和緊張（“退讓”性工作）。

支撐腿的彎屈和脊柱的緩沖，可以顯著減小身體的壓力（慣性力的作用）。一旦拉長肌肉的阻力（緊張）超過這一壓力，肌肉就開始強力收縮（“克制節性工作）。支撐腿各關節開始伸直，軀干伸直，使身體向新方向——向前上方運動。緩沖越短和伸直動作開始越早，則身體向新方向的運動也就越大，從而使這一運動的改變方向的角也越大。反之，伸直動作遲，會感到身體向前上方運動的時間不足[2]。

兩臂和兩腿的擺動動作可降低與身體運動方向相反的力的作用。起跳時擺動腿和兩臂積極前擺會加大對跑道的向后壓力，從而增大身體的向前推進。

三、三級跳遠教學方法分析

三級跳遠的下肢力量尤為重要，可以經常做一些負重練習，比如負重深蹲，縱跳，但一定要循序漸進，預防運動損傷。在實際教學中需要注意以下幾點：

（一）快速助跑與第一跳快速起跳銜接技術

快速助跑與第一跳快速起跳自然銜接是三級跳遠技術難點。在高速助跑的情況下學生能否及時地完成著地、緩沖、蹬伸與擺動等起跳的一系列動作，能否適時地完成交換腿動作并隨慣性完成積極有力的著地及起跳，是檢驗快速助跑與第一跳起跳銜接技術的標準，因為這一系列動作中的每一動作的完成質量，不但直接影響助跑起跳效果，而且還影響三跳中水平速度的保持，所以掌握助跑與起跳的合理結合、有效銜接是極其重要的。

助跑與起跳結合得好壞，盡管與學生起跳腿在起跳中的支撐能力有密切關系，但是合理的起跳技術更為重要。要掌握這一技術難點必須做到：一方面發展腰背和腿部力量，提高起跳腿關節的支撐能力;另一方面，采用助跑與起跳銜接技術的一些專門練習，按照技術要求反復進行練習，逐漸加大練習的強度和難度，使之形成比較穩定、完善的技術。

（二）掌握合理的著地技術

在著地瞬間，不僅要承受比起跳時更大的沖擊力，而且還要在被動緩沖后迅速地完成蹬伸動作，這不但需要學生具備良好的專項力量，而且更需要具備合理、完善的著地技術。完善的著地技術能減小制動沖擊力，減少水平速度的損失和傷害事故，還能為下一起跳做好用力的準備和獲得一定的水平速度。其技術要求為：腰背緊張，以髖關節發力，膝關節放松，小腿前伸，整條腿幾乎伸直地向下向后擺動，以全腳掌快速著地。整個著地動作自然、協調，近似走或跑的動作。

（三）適合個人特點的三跳比例

每個學生的神經類型、身體形態、肌肉類型和專項素質等諸多方面都存在著不同程度的差異，充分發揮速度、最大限度地發揮個人特點、選擇適合個人特點的三跳比例是取勝的關鍵。訓練中，教師應根據學生助跑速度和三跳中利用速度等情況，制訂合理的三跳比例，不能盲目照搬高水平的模式，否則會限制學生個人特點的發揮，阻礙成績的提高。另外，在專項水平發展過程中，減少速度的損耗并將速度最大限度地保持到第三跳，逐步加大第三跳的比例應是衡量學生是否掌握現代三級跳遠技術的主要標志。

（四）維持三跳中的身體平衡

三級跳遠需要身體在高速度助跑的情況下進行連續三次著地接起跳，由于起跳時的制動和偏心推力的作用，以及上下肢擺動慣量的差異，人體騰空后會產生前旋，為此身體必須及時地完成骨盆的前移，腰背肌群緊張發力，擺動環節適時大幅度的協調擺動等動作進行合理的補償，以抵制或克服身體騰空時的旋轉，維持三跳中的身體平衡。除此之外，還必須加強協調性和感覺器官調節和控制動作的能力[3]。

四、糾正錯誤動作的方法

（一）當助跑節奏穩定性差、與起跳銜接不好時，可采用以下方法：1.固定每次助跑開始時的起動姿勢和加速方式。開始最好選擇逐漸加速的方式，具備一定水平的學生可以選擇積極加速方式。2.采用放置標記的方法，固定每次助跑前4-6步的步長和助跑最后6步的步長，反復進行助跑練習。3.采用在跑道上和在助跑道上練習相結合的方式，反復進行全程助跑練習，每次助跑開始起動的姿勢、前幾步的步長、加速方式、助跑中程和助跑最后階段的節奏都應保持一致。

（二）當第一跳騰空過高，兩腿交換的時機、幅度掌握不好時，可采用以下方法：1.采用在助跑后幾步的每步之間擺放標記的方法反復進行助跑起跳的練習。要求起跳時上體略前傾，兩臂前后擺動，小腿不要前伸，要有跑過起跳板的感覺。2.進一步明確技術概念，要求起跳腿充分伸展后再做交換腿動作或過了騰空最高點后再做快速交換腿動作。

五、結語

綜上所述，三級跳遠項目是中專體育教學中的重要內容，因而作為教師必須切實掌握其特征，并在教學中嚴格按照其教學環節采取有效的方法進行教學，才能更好地強化整個中專體育教學工作開展的成效。

參考文獻：

[1] 肖兵.田徑跳躍項目的特征與教學方法分析[J].青春歲月.2013.23：290.

[2] 董周生，劉子青.田徑跳躍類項目反應力量特征研究[J].湛江師范學院學報.2008.03：137-140.

[3] 牛強.田徑跳躍項目技術教學要點[J].中國科教創新導刊.2013.02：214.