關于投擲運動員的核心力量訓練的實踐研究

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-01

摘 要 在眾多體育項目中，投擲運動項目屬于力量技術型體育項目，對運動員的力量使用要求較高。所以，在平時的訓練中，運動員的核心力量訓練就成了重中之重，是保證運動員在投擲過程中良好發揮的關鍵所在。力量的訓練需要肌肉群的共同作用加以完成，在這過程中，核心肌群有著穩定重心、環節發力、傳導力量的作用，對運動員身體的協調和力量的整合發揮有著至關重要的作用。本篇文章主要針對投擲運動員的核心力量訓練進行相關的探析，并提出適當的、正確的訓練方法，并充分說明在訓練中要遵循的訓練的原則，以期為投擲運動員的核心力量訓練提供理論基礎，從而完善訓練方式。

關鍵詞 投擲運動員 核心力量 實踐研究

對于投擲運動員來說，提高自身的力量素質是必要的，同時也是在比賽中取得好成績的關鍵因素。所以，力量訓練是一件較為重要的訓練項目。

一、核心力量的概念以及作用

在體育競技中，核心力量概念的引入是在上世紀90年代。主要是指以人體核心部位為中心，控制中心運動，傳遞上下肢力量為最終目的的一種能量輸出能力，在投擲過程中能夠起到主動發力的重要作用[1]。所以，又被稱為是投擲遠動員在運動過程時的發動機。就人體來說，核心是指人的肩關節以下髖關節以上的整個區域（包涵盆骨）。整體上是由髖關節、盆骨以及腰共同組成的發力部位，核心部位總共包含了二十九塊肌肉，在投擲運動中相互協調作用。核心力量對投擲運動員在運動中的作用主要體現在：首先是提高了運動員的功率輸出，增強力量；其次是優化身體的協調性，提高運動員的運動效率；最后是能夠有效地防止投擲運動員在運動的時候肌肉損傷，特別是針對核心肌群中的小肌群起到了良好的保護作用。

二、核心力量的訓練方法

（一）從宏觀上來說

投擲遠動員的教練要有核心力量訓練的系統觀念。核心力量的訓練是一個系統的個體組成，所以在訓練過程中要有全局觀，充分把握系統和要素、結構與功能之間的關系，并且明確系統之間的關聯性、層次性以及開放性。在對投擲運動員進行核心力量訓練的時候，要著眼于運動員身體的各個肌肉群，著重于核心機體的力量訓練。要知道沒有一個項目的訓練只需要訓練少部分肌肉群就可以很好地完成訓練[2]。必須要聯系四肢、軀干以及大腦的協調，進行有效地綜合才能夠使核心力量體現出來。也就是說，在訓練的過程中，不僅要加強和重視核心肌肉群的訓練，而且又要統籌傳統的訓練方式，強化四肢的力量，使兩者進行統一，協調兩者之間的關系，使運動員的核心力量的發揮達到最佳狀態。

（二）從實際訓練項目來說

在對核心訓練進行實際訓練的時候，有多種訓練方式。第一，單腿蹲，即運動員一只腳站立屈髖向下，注意運動員的膝蓋不要蓋過其腳尖，但同時要讓運動員的整個腳掌都挨著地面。第二，平衡墊站立，即運動員的一只腳單獨站在軟墊上，讓身體極力保持平衡，在這過程中，盡量讓運動員的眼睛閉上，因為運動員的眼睛如果睜開，就不是靠力量掌握平衡，而是依靠參照物。這樣才能最大限度地刺激運動員的神經，增強運動員的核心穩定性。第三，健身球俯臥撐，即運動員的兩只手分別分開壓在球上，手在肩部的下方運動。如果難度較大，可以將雙手的肘放在球上以降低難度，兩腳之間的距離可以稍大一些，往下運動的時候不要讓球接觸到胸部，讓身體保持在一條直線上，腹部收緊。第四，負重轉體，可以使用肩扛杠鈴進行左右轉體，轉體過程中，速度保持均勻，不要用力過大，避免因為慣性造成扭傷。

三、核心力量訓練需遵循的原則

（一）次數多、負荷小的原則

核心力量的訓練對象主要是膝關節以上和肩部以下的肌肉群，通常，腰部的肌肉較為脆弱，長時間超負荷的訓練，容易導致肌肉拉傷的情況。所以，應該遵循多次數的訓練方式。同時，核心力量訓練主要是側重于深層的小肌肉群的訓練，強調兩端固定的靜力性收縮，更注重二維和三維的運動，所以，要以小負荷為主，進行反復的訓練才能達到最佳效果。

（二）協調性原則

對于投擲遠動員的核心力量的訓練，協調性原則是非常重要的，同時也是有效提高核心部位肌肉協調能力的關鍵所在[3]。核心力量的重要目的是通過有效的訓練使肌肉群到相互協調的功能，通過核心部位的支撐，使多個肌肉群和肢體相互結合，從而實現遠動員全身的協調發力。因此，在訓練中要遵循協調性原則，對各肌肉群都要兼顧，切不可顧此失彼。

（三）專項化原則

這項原則和協調性原則并不矛盾。投擲運動是一項力量技術型的運動項目，而核心力量是提高遠動員運動水平的關鍵，核心力量的訓練就是一種專項力量的訓練，最終達到提高運動員成績的目的。所以，在實際運動中要分析最具主導力的肌肉群，對目標肌肉群進行側重訓練。

四、結語

總的來說，核心力量的訓練對投擲運動員來說是至關重要的，在平時的訓練中，要找準關鍵，統籌兼顧，促進肌肉群之間的相互協調，遵守相應的訓練原則，從而使運動員的核心力量得以有效提高。

參考文獻：

[1] 張幫恒，黃萍婷.青少年投擲項目運動員身體核心部位的力量訓練研究[J].和田師范專科學校學報.2009.03：205-207.

[2] 谷化錚，陳剛.核心力量訓練在投擲項目最后用力動作鏈中的應用研究[J].廣州體育學院學報.2009.04：79-81+92.

[3] 張春合.影響我國投擲運動員運動成績持續提高的訓練學相關因素的研究[J].北京體育大學學報.2011.12：118-122.