核心力量訓練在競技健美操訓練中的應用探究

中圖分類號：G832 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-01

摘 要 文章將核心力量作為研究方向的重點，分析了核心力量的相關內容和具備的特點，并根據競技健美操訓練中核心力量的價值加以分析，將促進競技健美操訓練質量和提高核心力量訓練作為研究重點。

關鍵詞 核心力量 競技健美操 訓練

一、概述核心力量及其特點

（一）核心肌群的界定

核心肌群是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是人體的中間環節，這些肌肉分為局部穩定肌和整體原動肌，背部的長、短肌對維持人體直立姿勢起重要的作用，短肌還與脊柱的韌帶一起保持各脊柱之間的穩固連接，在人體運動中，核心肌群起到穩定、協調、傳導力量等作用，腰-骨盆-髖關節肌群在身體移動過程中保持平衡也起著重要的作用。

（二）核心力量的概念

核心力量是指人體運動中，核心肌群收縮所產生的綜合作用，核心力量存在于所有運動項目中，特別是在競技健美操運動中，對身體的姿勢、運動機能和專項技術發揮起著穩定和支持的作用。

（三）核心力量的特點

核心力量最大的特點就是穩定性，在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化；其次是協調性，提高軀干與四肢之間的協調，大肌肉群與小肌肉群的協調；再次是控制性，神經對四肢特別是遠端肌肉的控制能力得到提高。

二、核心力量訓練在競技健美操訓練中的價值體現

（一）培養良好心理素質和意志力

核心力量的訓練可以增強人體色深層肌肉和肌肉群的力量，對身體的平衡感有極高的要求，要在長期的控制身體和不平衡的狀態下不間斷完成的，要克服一定的生理、心理問題，相對來說，是具有很大難度和挑戰性的；只有真正熱愛的人才能做到堅持不懈。因此，它有助于培養參與運動人員的吃苦耐勞，堅持不懈的思想理念，有助于培養良好的心理素質，磨練出頑強拼搏的意志品質。

（二）穩定骨骼的力量

在健美操運動過程中，要把握好重心的起伏程度，掌握好姿勢的變化操作，使其能夠在不間斷穩定的狀態下，保持軀干部位的平穩，是對身體結構的一個更好發展，更是穩定骨骼力量的操作方式。人體骨骼中，脊柱本身就是一個不穩定的結構，脊椎活動過程中脊椎的穩定主要依靠人體骨骼的韌帶將其穩固，在關節的大幅度運動下就顯得力不從心了。也就是說，脊柱和骨盆結構為組建一個穩定的運動氛圍起到了相當重要的作用。

（三）增強身體抵抗力和抗壓力

競技健美操運動員常見病有很多，大部分的運動員由于長期處于運動一線，身體和心理上都具備一定的壓力，使其不能合理發泄，久而久之就會反應在身體上，使得越來越多常見疾病突然發生；這與平時在訓練中的意外傷害也有很大關系。常見的損傷有腰間盤損傷、腹肌拉傷等，這些部位都是在競技健美操運動中最為用力的部位，很容易造成傷害。利用核心力量訓練使得運動員在進行操作時，能夠迅速的發力；強有力的核心肌可以確保身體在動作過程中，保持在正常安全的位置，保持動作發力的正確性，加強核心力量訓練后，運動員腰背損傷、腹肌拉傷的現象明顯減少，有效緩解了運動中的身體酸痛，也減少了運動損傷的發生率。

三、健美操訓練中核心力量訓練方法

（一）單人徒手練習

此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是核心力量訓練的基礎的練習手段。如側橋等支撐動作，動作過程中均勻呼吸，始終保持身體的姿態。這類訓練是以支撐時間的長短來衡量其負荷大小。剛開始的時候訓練時間可以為20s×3組，慢慢增加到40s-50s×3組。再如仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習等都是很好的練習方法，也可幾種練習交替進行。此類練習主要發展運動員的絕對力量，絕對力量在競技健美操中主要用于支撐類難度以及跳躍類難度動作。

（二）單一器械的練習

核心力量訓練主要是讓運動員的身體處于一種不平衡、不穩定的狀態，多運用不穩定器械進行練習，不穩定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。如在平衡球上的各種俯撐和仰撐練習，在練習過程中身體始終保持直線，腰背不晃動，這些練習能有效的動員深層肌肉參與運動。運動強度多采用40s-50s×3組。這些練習主要發展運動員的相對力量，相對力量主要體現在競技健美操的支撐類難度動作以及空中身體姿勢的保持。

（三）多種器械相結合的練習

健美操運動中很多跳轉難度動作，對各部位的協調性要求較高，在跳轉過程中還要保持良好的身體姿勢，這些都要求核心部位力量要很好。訓練中多采用兩種常用器械相結合進行練習。平衡球上俯撐拉彈力繩等練習。俯撐在平衡球上后身體已處于一種不穩定的狀態，再拉彈力繩進行練習，可以提高各部位的協調能力，從而提高核心部位力量。運動強度多采用40s-50s×3組。此類練習主要練習多個部位的協調能力，以提高身體的平衡控制能力，從而提高健美操運動員所需的力量。

四、結語

核心力量在健美操運動中是具有極為重要的作用，是保證核心穩定的基礎，在訓練過程中要按照實際情況和人體素質特點進行培訓，遵循的原則也是有始有終，循序漸進，切不可“一口吃個胖子”；通過對核心力量的訓練可以提高身體核心部位的穩定程度，使得身體在長期訓練下處于一個很穩定的狀態，在肢體調節上也有不同程度的進步，對于身體的平衡感的有很大幫助，在一定程度上減少了損傷的發生。

參考文獻：

[1] 季婷，王淑英.關于競技健美操運動員核心力量訓練的研究[J].科學大眾（科學教育）.2011（01）.

[2] 龔文平.淺析核心力量訓練對競技健美操運動的作用[J].新西部（下旬.理論版）.2011（03）.