營養補充對青少年中長跑運動員超量恢復的影響

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-02

摘 要 根據運動訓練中機體承受運動負荷的特點，運動訓練中的超量恢復是指機體承受超過原有運動負荷刺激后所達到的適應性恢復水平之差。合理營養的補充對中長跑運動員超量恢復起到了重要作用。本文主要從三大營養素的補充對青少年中長跑運動員超量恢復的影響進行分析、探討。

關鍵詞 超量恢復 有氧氧化 肌糖原 肝糖原 運動恢復

一、超量恢復理論

消耗與恢復過程分為4個階段（圖1）。第Ⅰ階段，運動時物質的消耗過程占優勢，恢復過程雖然存在，但消耗大于恢復，故能源物質減少，各器官系統的工作能力下降;第Ⅱ階段，運動后消耗過程減弱，恢復過程占明顯優勢。這時能源物質及各器官、系統的機能能力逐漸恢復到原來水平;第Ⅲ階段，在運動時消耗掉的能源物質及各器官，系統的機能恢復到超過原有水平，即超量恢復階段;第Ⅳ階段，超量恢復逐漸消失，能源物質的貯備及各器官、系統的機能恢復到原水平。

在一定生理范圍內，運動負荷量越大，消耗的能源物質越多，出現超量恢復程度越明顯，但出現的時間延遲;反之，消耗的能源物質亦少，超量恢復效果也就不明顯，但出現得較早。同時，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白質、肌紅蛋白、磷脂酶活性等物質的超量恢復速度不同，如磷酸肌酸超量恢復比肌糖元早，蛋白質則更晚些，即所謂超量恢復的異時性原理。見圖2。

二、中長跑項目的特點

中長跑項目的最大訓練特點是大運動量。大運動量增加了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產生的疲勞，如果不能很快地恢復，就不能連續完成訓練任務，使訓練水平下降，從而影響運動成績的提高。恢復是中長跑訓練中不可分割的一部分，運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復也就沒有提高，所以訓練后的恢復是至關重要的。

中長跑運動員是長距離的周期性耐力項目，主要以有氧代謝和糖酵解供能為主，隨著項目距離和時間的增加而逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。耐力素質尤其是有氧耐力對中長跑項目十分重要。為保證運動員完成大負荷的訓練，加強營養的補充是相當重要的。

三、中長跑項目供能方式的特點

（一）糖對中長跑項目的影響

1.糖代謝與運動

血糖濃度與運動能力。在運動前或運動中，適量補充糖可維持血糖水平，提高運動能力，延緩疲勞的發生，所以血糖水平的穩定對于運動能力的提高有重要的意義。腦組織和紅細胞必須依賴血糖供能。當血糖供應缺乏時，腦細胞和紅細胞則開始死亡。所以人體大運動負荷或饑餓時，血糖嘗試的穩定尤為重要。糖原貯備與運動能力。運動性疲勞或過度訓練的原因之一是體內肌糖原貯量的耗竭，所以在大于1h的運動中適量補充糖，可通過提高血糖水平，增加運動中糖的氧化供能，節約肌糖原的損耗，減少脂肪酸和蛋白質的供能比例，可使運動的耐受時間延長，延緩疲勞發生，提高運動能力。在劇烈運動過程中，肝糖原維持血糖水平還有特殊的意義。對于人體大多數組織細胞而言（除肝以外），葡萄糖一旦進入細胞在肌肉中進一步合成肌糖原，就不能再擴散出細胞，所以力竟性肌肉運動時，活動的肌肉是不能利用不活動的肌肉中的葡萄糖或肌糖原的。只有肼糖分解為葡萄糖進入血液，通過血液循環供給活動的肌組織才能保證活動肌肉的持續能量供能。所以增加肼糖源和肌糖原和貯備有利于提高運動能力。合理膳食與適宜運動訓練相結合是提高機體糖原貯備的有效途徑。

2.糖補充與運動

糖又稱碳水化合物，是人體最主要的熱源物質。由于運動時總熱能灌溉面積較大，熱能來源于肝臟與肌肉中的糖原的分解。無論在有氧或缺氧的情況下都能分解產熱，它具有產熱快、耗氧少、分解迅速、易消化吸收的特點。在長跑運動中，機體常常處于缺氧狀態，而糖耗氧少，可減少體內的氧氣債，使機體工作更經濟、省力，產生的疲勞較少，由此可見，糖對于長跑運動員來說是至關重要的。因此，長跑運動員的食物中應有充足的熱能來源，碳水化合物在飲食中的含量必須提高到相當的程度，即800-900克/日，其中64%從淀粉的形式（米、面包、土豆等）存在，36%以糖的形式（葡萄糖、蔗糖等）存在。碳水化合物最易消化吸收，并有利于糖的恢復，對消除疲勞十分有利。

運動后補糖產為了幫助忙緩解疲勞和促進體力恢復;加強肝糖原和肌糖原的合成與貯存。其中果糖可在腸道內比較順利地被吸收，果糖具有維持血糖水平、節省肌糖原和提高耐力的作用;而且果糖不會引起胰島素反應誘發低血糖盡管其速度比葡萄糖慢;果糖進入肝后可迅速轉化為葡萄糖并合成肝糖原。單純口服果糖可能引起胃腸不適，以攝入內含果糖的混合性飲料為宜。補糖可直接或通過神經內分泌間接調節肌體免疫機能，減輕運動性免疫抑制，而且是一種安全有效的免疫營養手段。

（二）蛋白質的補充對中長跑運動員運動能力及恢復的影響

蛋白質對運動能力的發揮與提高有著十分重要的作用，它能夠增加肌肉蛋白質合成增加肌肉力量;可以預防運動性貧血，提高中樞神經系統的興奮性;在長時間運動時可以及作為細胞的部分能源，提供運動員5%-15%的能量。參加長跑運動時，由于蛋白質的代謝加強，蛋白質的需要量也就是相應增加應增加膳食中的蛋白質，為人體自身合成蛋白質和合成其他組織成分提供氨基酸。對于參加運動訓練的青少年來說，由于他們正處于生長發育期，蛋白質的供應量相應增加到2-3克/公斤體重，以滿足生長發育和運動的需要。在運動員每日攝入的蛋白質中必須有1/2以上是含有必須氨基酸齊全的優質蛋白質，它主要為動物蛋白質和大豆蛋白質。動物蛋白質應以牛肉、羊肉、雞肉、瘦豬肉、魚、牛奶為主;豆類、豆制品、堅果等是很好的植物蛋白質來源。

（三）脂肪的補充對中長跑運動員的影響

脂肪分為動物性脂肪和植物性脂肪兩種，在脂肪的攝入上，植物性脂肪具有極為重要的意義，它富含不飽和脂肪酸，化學性質較活潑，能較快地氧化。在能量代謝中，容易被利用。但脂肪的消化吸收與溶點有關系，溶點低于體溫的較易消化吸收，因此，植物性脂肪在烹調中，最好不要溫度太高，烹調時間不要太長，可以將期稍微加熱后，直接澆到冷菜或冷盤上。除氧代供能外，還具有促進脂溶性維生素的吸收和利用;還具有保護作用。在寒冷的冬天起到保溫作用，使皮膚不易凍壞。

四、總結

合理膳食的構成與調配必須建立在運動員對營養需要的基礎上，只有這樣才能保證運動員在劇烈運動時物質代謝的需要，也才能促進恢復的快速進行，為下一階段的訓練作準備。在一般情況下，長跑運動員具有體重較輕、下肢較長的體型特點，因此，其熱量的攝入應根據個體情況和訓練程度而定。而膳食中的蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例對機體的代謝和工作能力具有一定的影響。一般來說，長跑運動員對脂肪、蛋白質、糖三者的需要，按重量之比為1：1：7，按熱源物質的比例為0.9：1：4，即高糖低脂肪。適當的比例有利于體內的代謝過程中和更好地發揮工作能力。

總之，三大營養素的補充對中長跑運動員超量恢復起到重要作用，它保證了在運動中能量的供應和運動后能源物質的恢復，從而縮短中間恢復時間，為承受下一階段更大負荷的刺激作準備，使機體按照加大→適應→再加大→再適應的循環節奏進行，使機體內能源物質的累加消耗得到超量恢復后，再承受更大負荷訓練，從而獲得新的超量恢復和新的機能提高。

參考文獻：

[1] 熊茂湘.運動訓練中運用超量恢復理論的再思考[J].體育科學.2002.22（3）.

[2] 淺談青少年中長跑運動員的營養問題[J].田徑.2004（2）.

[3] 運動訓練學[M].人民體育出版社.