男子健美運動員健美備賽的調(diào)查研究

中圖分類號：G831 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-01

摘 要 健美運動是一個深受人們喜愛的體育項目，在我國雖已經(jīng)開展了多年，但仍然屬于一個新領(lǐng)域。近年來，通過健美運動員、教練員以及廣大的健美愛好者的不懈努力，該項目逐步走向正規(guī)化且被廣大群眾所接受，需要研究整理一套較為完備的、比較適合我國健美運動員的健美備賽的理論與方法。一般來說，對于運動員參加健美比賽是有嚴(yán)格條件限制的，需要很長時間的準(zhǔn)備才能參加的。通常把這期間的準(zhǔn)備過程叫做健美備賽。

關(guān)鍵詞 健美 健美運動 備賽 健美備賽

一、研究對象

本文以健美運動員為研究對象。

二、研究內(nèi)容和過程

健美運動員要想在比賽中達(dá)到最佳競技狀態(tài)，必須要有充足的時間來準(zhǔn)備，備賽期應(yīng)在8-12周，根據(jù)隊員的具體情況來定，以12周為信，分四個階段來加以說明。

（一）第一階段（第一至八周）為調(diào)整體內(nèi)新陳代謝水平和減脂期

首先要制定一份較為詳細(xì)的訓(xùn)練計劃及作息時間表。我們都知道，健美運動員每天要吃六餐，每天進(jìn)行二至三次的力量訓(xùn)練，再配合科學(xué)飲食和充足睡眠，這一切都能夠促進(jìn)高水平生長激素的釋放周期得以增多，從而加速機(jī)體代謝謝功能。為了減少脂肪又保持肌纖維有力而尋求激素的支持，可在訓(xùn)練前服用6克精氨酸或NOx3，然后訓(xùn)練，精氨酸或NOx3可以提高生長激素水平，并同空腹訓(xùn)練時生長激素的增高而發(fā)生協(xié)同作用，高水平的生長激素能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，并防止肌肉組織的分解。在減脂肪期間的有氧運動會使睪酮水平有所下降，可在長時間有氧運動前30分鐘服用200毫克咖啡因，空腹服用咖啡因能夠促進(jìn)體內(nèi)分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做有氧運動30分鐘后立即停下來服用10克支鏈氨基酸（BCAA），然后接著做20-30分鐘，支鏈氨基酸不僅能夠防止體內(nèi)睪酮水平的下降，而且能夠防止體內(nèi)分解代謝的進(jìn)行，并促進(jìn)脂肪燃燒。另外，睡前空腹服用鋅鎂威力素和谷氨酰胺也能有效的提高睪酮和生長激素的分泌。這樣就組成了賽前第一階段的補(bǔ)劑組合。

（二）第二階段：沖刺期（第九至十二周）

如果第一階段完成地好，身體狀態(tài)就會基本達(dá)到比賽要求，根據(jù)減脂狀況可以適當(dāng)減少有氧運動，因為我們前面提到長時間的有氧運動會降代睪酮分泌，這一階段必須想方設(shè)法提高睪酮。為了充分備賽，在第二階段必須增加規(guī)定動作的訓(xùn)練和進(jìn)行日光浴。可以在每次力量訓(xùn)練之后進(jìn)行造型訓(xùn)練，或在晚上睡前進(jìn)行。這不僅能增加選手的自信心，而且能夠改善肌肉密度和質(zhì)量，另外還有助于提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，調(diào)動身體每塊肌肉，以使體格逐漸強(qiáng)大，這是比賽中非常重要的環(huán)節(jié)。每周進(jìn)行三次日光浴，不僅皮膚會變成古銅色，增加肌肉力感，而且還能提高睪酮分泌，使肌肉更堅硬。

（三）第三階段：最后十天（脫水期）

為了在賽臺上讓肌肉顯得更有力感，線條更多，最后十天是至關(guān)重要的。首先在比賽前10天開始的頭三天是吃鹽的日子。第一天，鹽份一定要吃得比平時多，每餐必須有鹽進(jìn)肚，同時在這一天開始不停飲用蒸餾水，份量越多越好，飲到差不多15-20分鐘要去洗手間為準(zhǔn)，因體內(nèi)主要起保留水作用的激素醛固酮水平將明顯下降，最終將體內(nèi)的鹽和水分排出。第一天身體會非常腫脹，這是正常的，不用害怕，這是通向成功的第一步；第二天還是這樣做，但鹽份可以減少，但要比平時多，水依然要多，飲到15-20分鐘要去洗手間為準(zhǔn)；第三天鹽份再減少比平時少，但水分不變；第四天鹽份又再減少，水分要多，這時身體開始出線條，但這不是最好狀態(tài)；由第五天開始直至比賽完畢之前不再吃含鹽份的食物，否則將前功盡棄。由第五天開始停鹽，水分依然要多，切記一定要飲用蒸餾水，不可喝礦泉水，因水中礦物質(zhì)多含有鹽份，必須小心！第六、七天也是如此，所有食物不可有鹽份，饅頭、海魚、海鮮一律不可，最佳食品是蛋白，雞胸等；第八天開始連水也是要停用直至比賽結(jié)束。

（四）第四階段：臨場前的準(zhǔn)備

比賽日如果比賽安排在上午，那早餐中必增加蛋白、魚、牛肉。臨上場前2小時至1小時吃些巧克力、面包、蜂蜜等高熱量食物。給身體熱身時，要準(zhǔn)備高濃度的葡萄糖水加肌酸不斷地補(bǔ)給身體，以便肌肉血管充分膨脹。在熱身過程中不要用力過大、過快，以免消耗體力過大，而應(yīng)慢慢地伸拉收縮肌肉，讓血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨脹。上場前檢查比賽褲，油彩是否均勻，發(fā)型梳理是否整齊。這樣我們就會充滿自信地走向賽臺！

三、結(jié)語

健美備賽研究對于健美比賽乃至健美運動都具有非常重要的意義，它可為健美運動員與教練員在賽前的訓(xùn)練中提出一些可以借鑒的科學(xué)理論依據(jù)。通過研究找出適合于健美運動員自身條件和自身訓(xùn)練水平的訓(xùn)練模式，在比賽來臨之前減掉多余的脂肪，“刻畫”出有力度的肌肉線條，“塑造”出完美的形體，同時保持住自己的肌肉圍度。健美運動員針對比賽中規(guī)定動作，選擇合適的訓(xùn)練動作在賽前對各個肌肉部位進(jìn)行精心的訓(xùn)練，在賽前進(jìn)行有氧訓(xùn)練消耗多余的熱量，增加肌肉活力，使肌肉線條更好地顯現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

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