一套保健操從頭練到腳

丁麗玲

牢記以下12句話，每天練習這12個保健動作，可增強抵抗力，預防衰老。

搓面龐，潔臟腑

兩手輕輕貼住臉頰，向上、向外搓摩，手指由內向外輕按眼角魚尾紋處，最后用兩掌心交替在額頭從下向上摩擦，至臉部發熱微紅即可。

常梳頭，發不白

梳頭時從一側鬢角開始，逐漸過渡到頭頂，再到另一側鬢角。鬢角和額頂是易生白發之地，要多梳幾次。動作要輕柔，每天200次左右。

熨雙眼，能明目

雙手搓熱后，用掌心輕捂眼睛。兩眼自然閉合，眼球先順時針慢慢轉動幾周，再相應地逆時針轉動，時間控制在5分鐘左右。該練習可加快眼部代謝，改善視力。

揚脖頸，護頸椎

脖頸揚起、挺胸抬頭，下顎向前探出；收回下顎、微微低頭，再抬頭挺胸重復上面動作。越慢越好，每輪8-10次。

繞胳膊，活關節

將兩手自然放于肩上，向左轉腰，右臂前擺繞肩頭關節轉動、左臂后擺轉動，兩肘前后拉開成一字；然后反方向練習。剛開始做動作可能不標準，此時不要心急，循序漸進。

牽引腰，老得慢

跪撐在床上，上體前俯，手臂盡可能向前伸直，爭取讓下頜觸到床面；臀部盡量向后坐，充分拉伸脊柱。動作要慢。

擺尾閭，下盤穩

開步輕松站立，先向左擺動髖關節，再向右擺動，然后逆時針繞一圈，再順時針繞動。如此循環十幾次，可保護髖關節和股骨頭，通調氣血。

常快走，耐力好

快步走時，全身肌肉通過有規律地收縮與舒張，推動全身氣血的運行。腿部還分布著腎經、膀胱經等，走動能牽拉刺激這些經脈，養護相應臟腑。

抬小腿，血流暢

抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角，堅持5-10秒后換另一條腿；也可以雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下，并重復這一動作。

踮腳跟，練平衡

全身放松，雙腳并攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，注意腳趾抓地、腳跟盡力上抬；頭部自然上頂，肩臂松沉；然后輕輕地顛動足部。該練習可鍛煉足底和小腿肌群。

擴胸膛，強呼吸

雙手各握啞鈴，直臂合于胸前，再向兩側打開。整個過程手臂不要彎曲，這樣一開一合擴展20-30次；胸腔隨著開合。可用礦泉水瓶裝上谷物等代替啞鈴。

旋手腕，防僵硬

取一根木棍，中間用繩子系好后懸掛到高處；雙手分別握住木棍兩邊，不斷旋轉木棍，使繩子擰緊；接著反向轉動手腕，解開繩子。通過充分旋腕，舒筋活血，保健心肺。