蹲起練習，沒那么簡單

◎文/葛杰

蹲起練習，沒那么簡單

◎文/葛杰

蹲起練習對于下肢功能來說至關重要。既要有力量，又要有活動性，還要能穩定。看似簡單，實則復雜。

蹲起比起靜蹲，是更為功能化的康復練習。靜蹲這樣的姿勢，在生活中并不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作。還有更強的功能性運動，比如跑步、跳躍等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩定，還能有什么跑跳的功能呢。

蹲起練習對于下肢功能來說至關重要。它既練習了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關節都有足夠的角度，同時還要求這三個關節在運動的過程中必須有足夠的穩定性，又要能夠協調配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩定。看似簡單，實則復雜。

蹲起動作也要講究方法

蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關節又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運動（是一種肢體遠端固定而近端活動的運動），但又不是靜力性練習，所以難度強度都介乎于動與不動之間。

立正站好，抬起一條腿，讓需要練習的腿單獨負重支撐和穩定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向后和向外側抬腿容易站不穩，同時會影響身體重心的位置。

準備姿勢還有要求，上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩定，便于下肢做動作。同時能夠練習核心的穩定性。

雙手可以叉腰，練習的初期還不很穩定的時候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩定。練習的水平提高之后，還可以雙手提重物，來增加腿的負荷量，增加練習的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習起來就需要更強的關節控制能力才能穩定。

可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標準，有沒有明顯的“打晃”“腿發軟”之類。

都準備好之后，有控制地緩慢下蹲，根據力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30°～45°。具體的角度，需要在專業康復治療師的指導之下確定，不能隨意設定和嘗試。蹲到需要的角度之后，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制地慢慢蹬直腿恢復到單腿站立。

逐漸加大強度和運動量

這樣的練習主要是想強化下肢的肌力，尤其是關節的控制能力和穩定性的。所以必須是在下肢可以完全負重，沒有明顯疼痛，關節能夠在一定范圍之內屈伸比較自如之后才開始練習。而且為了練習穩定性、強化關節的本體感覺，一般都是先用體重來當負荷，能夠控制穩定后再加大的重量。

肌力練習時，必須每次集中練習到肌肉有酸脹疲勞充血感。練習時必須集中精神，專注于動作及肌肉收縮的感覺，才能使神經能夠動員更多的肌纖維參與運動，確保達到更好效果，同時避免了活動中注意力分散造成危險。邊練習邊看電視或說話等都是不可取的，既無法達到預期效果，又可能造成不必要的危險。

肌力練習的早期及初期，因肌力水平較低，或傷后術后組織存在較為明顯的炎性反應，或組織愈合程度不允許的原因，故以靜力練習為主（即負重保持某一姿勢直至疲勞的練習方法），一般采用1～2分鐘/次，每次間隔5秒，10次連續練習為1組，每天行2～4組練習。每大組練習后充分休息1～2小時再進行下一大組練習。或選用輕負荷（完成30次動作即感疲勞的負荷量），30次/組，組間休息30秒，3～4組連續練習，1～2次/日。

肌力練習中期以耐力-力量的練習為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），一般采用20次/組，組間休息45秒，3～4組連續練習，1～2次/日。

肌力練習后期以提高絕對力量為目的，選用大負荷（完成12次動作即感疲勞的負荷量），一般采用8～12次/組，組間休息90秒，3～4組連續練習，1～2次/日。

練習安排是根據“超量恢復”等理論所設計的，不能堅持練習，或自行更改練習的次數或休息時間等，會嚴重影響練習效果。如果體力不足以完成全部練習，可以先做1～2組，待肌力增強后再完成規定組數。感覺練習強度已經適應，但是功能還不足以進入下一個階段，可以只增加負荷的重量，而不是靠增加次數和組數才加大運動強度。