核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路淺析

張磊

摘 要：運動員競技能力發揮的重要基礎就是具備良好的動態穩定能力。而核心穩定性訓練不僅指的是動態的核心穩定肌的本體感受性訓練，也指的是核心運動肌的力量訓練。注重對競技運動員進行核心穩定性訓練，有助于提高他們的動態穩定能力，值得在競技體能訓練中應用。為了給實踐提供參考依據，文章結合實際對核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路加以淺析。

關鍵詞：核心穩定性訓練 蹦床 運動員

要想在競技比賽中獲取良好的成績，在運動狀態下完成技術動作，競技運動員必須要具備良好的身體穩定能力。雖然我國注重對競技運動員進行體能訓練，但大多數的體能訓練內容為速度、耐力、敏感等，涉及動態穩定能力的訓練很少，甚至可以說沒有。為了提高運動員的競技水平，很多國家早在20世紀90年代就開始對體能訓練的新方法加以研究，而核心穩定性訓練就是其中研究成果之一，并將其應用于實踐當中，實踐結果提示對競技運動員進行核心穩定性訓練，可以明顯提高核心力量和核心穩定性，提高運動員的競技水平。相較于傳統力量練習，核心穩定性訓練不再借助穩定的外力支撐身體，而是通過神經肌肉功能對自身的不穩定狀態加以不斷的調整，以提高穩定肌群功能能力，提高運動肌力量。為了提高蹦床運動員的動態穩定能力，提高其競技水平，下面結合實際簡述加強蹦床運動員核心穩定性訓練的重要性，并提出一些核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路，以供參考。[1]

一、加強蹦床運動員核心穩定性訓練的重要性

因受蹦床運動特點的影響，如蹦床運動員需要在空中完成各項動作，且在完成各種動作時要保證身體各個部位密切配合，這就對運動員各個部位的力量提出了很高的要求；而要獲得穩定、足夠的騰空高度，蹦床運動員還必須具有比較好的腿部彈跳能力、腰部和軀干固定力量等，因此，蹦床運動項目要求蹦床運動員具有良好的核心穩定性。此外，注重對蹦床運動員進行核心穩定性訓練，有助于對他們脊柱和骨盆起到良好的穩定作用，提高他們肢體協調性和呼吸肌的能力，有助于降低他們能量的消耗，提高他們能量的輸出，且可以對運動損傷加以有效的預防，這樣有助于蹦床運動員在良好的運動狀態下完成各項空中動作，提高競技水平，在競技比賽中獲得良好的成績。因此，注重加強蹦床運動員的核心穩定性訓練至關重要。[2]

二、核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路

1.指導蹦床運動員進行不借助器械的單人練習

一般情況下，在核心力量練習的初始階段進行這種練習，以訓練運動員有效運用核心肌群，對自身身體加以有效的控制。仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等都屬于這種練習的訓練內容。[3]

2.指導蹦床運動員借助單一器械進行練習

指導蹦床運動員在一些不固定軌跡的訓練器械上進行力量練習，如在平衡球、平衡板和懸吊繩等，這樣可以調動軀干部深層肌肉參與運動，可以訓練運動員在對軀體加以有效控制的同時一直可以保持正確的運動姿態。

3.指導蹦床運動員借助綜合器械進行練習

一般情況下，可以指導核心肌群能力在中級以上水平的蹦床運動員進行這種練習，如指導他們單腳或者雙腳站立在平衡球上，然后借助器械進行上肢的舉、推、拉等動作，以訓練運動員學會對自身不穩定的身體狀態加以有效的調整，提高他們神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺。如指導蹦床運動員左腳站于平衡球上，并呈弓步狀，彎曲后腿的膝部，將重心放于兩腿中間，完成后上拉左臂動作，或者采用坐姿完成側上拉后拉等動作。值得注意的是在完成各種動作的時候要對身體加以有效的控制，不可出現旋轉或者晃動情況，否則無法達到訓練的效果。

4.指導蹦床運動員進行各種Pilates（普拉提）練習

指導蹦床運動員進行這種練習的目的就是訓練他們用自身的意志力對身體動作加以有效的控制。此外，進行這種練習，可以對蹦床運動員各部位肌群及中心軸的動力加以均勻的強化，可以使運動員人體核心肌群的力量得以增強，同時有助于提高蹦床運動員身體的穩定性，確保他們全身姿勢的正確性。

5.指導蹦床運動員進行睜眼和閉眼的各種站立練習

指導蹦床運動員進行睜眼和閉眼的各種站立練習的目的是對蹦床運動員的肌肉本體感受控制能力加以訓練，促使運動員可以在無參照物的情況下鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。

6.指導蹦床運動員在同伴協助下進行練習

指導蹦床運動員進行這種練習，有助于將他們在動態條件下的核心控制能力有效地提高起來。例如，鏡子模仿動作，動作方法：指導運動員雙腿或者單腿站立，屈曲膝部和髖部，平直背部，確保自身軀干的穩定性，避免左右搖擺情況的發生，在這個練習的過程中，運動員需要完成同伴動作的鏡面動作。

7.指導蹦床運動員和另外一名運動員共同完成練習

如兩名運動員并排采取仰臥位，將橡皮筋分別套在兩人的左、右（內側）腳的中心，指導他們同時完成腿的內收動作或者是站姿的練習。一般情況下，進行這種雙人練習的時候，最好堅持小負荷多次數的訓練原則，且每組靜力練習時間最好保持在15～30s，每組動力練習最好重復>20次。當蹦床運動員的能力逐步提高后，可以增加練習的難度或者強度，如逐步延長運動員練習的時間，逐步增加運動員練習的次數，逐步由徒手練習轉換為有器械負荷的練習等等。此外，值得注意的是在練習的過程中要提醒運動員對身體的姿勢加以有效的控制，做動作時要配合呼吸，注重神經系統的參與，并體會到每一個動作的要點，真正實現“身到心到，身心融合”的效果。[4]

總之，核心穩定性是蹦床運動員必須具備的素質之一，應當結合蹦床項目實際，結合蹦床運動員的個體特點，對蹦床運動員進行有針對性的核心穩定性訓練，以充分發揮核心穩定性訓練在蹦床運動員體能訓練中的作用，提高蹦床運動員的核心穩定性，提高運動員競技水平，從而使其獲得良好的競技比賽成績。

參考文獻：

[1]韓春遠，王衛星，成波錦，劉書芳.核心力量訓練的基本問題——核心區與核心穩定性[J].天津體育學院學報，2012（03）31-34，36.

[2]白宏偉，劉浩.競技運動核心穩定性及核心力量訓練探究[J].商丘師范學院學報，2010（06）128-131.

[3]高希彬，王秋靈，夏申吾，方伯生.核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路[J].體育學刊，2009（08）84-87.

[4]于紅妍，李敬勇，張春合，周宇.運動員體能訓練的新思路——核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008（03）42-44.