舞蹈倒立的訓練方法

技術要點

夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸，使身體重心落在支撐面的中心。

動作技術過程

直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手（同肩寬）向前撐地，稍含胸，一腳蹬地，另一條腿后擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿并攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身繃緊成手倒立。手倒立時，若重心向前，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩；若重心向后，掌根要用力，稍沖肩。

訓練方法

1.面對墻反復做擺手倒立，體會蹬擺、頂肩以及回落技術。

2.面對墻做靠倒立，訓練肩、臂、腰的力量。

3.背對墻離開二十厘米左右做手倒立，練習自我控制。

4.在低倒立架上練習。

5.腳尖靠在單杠或雙杠上做手倒立，體會頂肩、立腰、緊身技術。

保護與安全

保護與幫助方法：保護者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，并可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。

創傷與安全措施：倒立失控前倒時，防止身體平拍地面，造成內臟器官沖擊傷（爆震傷）。加強保護幫助，使練習者學會重心向前傾倒時，要立即展臂、低頭、團身、做前滾翻或推手轉體等自我保護方法。