骨質疏松癥患者的“運動”處方

范文可

年輕的時候，我們的新骨生成大于骨的流失，總體上骨骼密度是在增加的。

通常情況下，30歲左右時，骨密度會達到最大值，再往后，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。

尤其是絕經后的婦女和50歲以上的中老年男性，骨量流失最快，應該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。

這時候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會出現骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。

通過體檢報告，可以了解自己是否有骨質疏松癥或骨量減少的問題。

骨質疏松癥可以運動嗎？

骨質疏松不意味著要停止運動，事實上，規(guī)律而恰當的運動能降低將來發(fā)生骨折的風險。

如果被診斷為骨質疏松癥或骨量減少，很多人會害怕運動，認為會增加骨折的風險。這種擔心大部分是沒有根據的。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。如果通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強壯。

當然，這里還是要強調科學、恰當地運動。如果這種外力過大，超出骨骼的承受范圍，就會骨折。

適當運動對骨骼的好處

緩解骨骼疼痛

保持骨骼強度，減少骨質流失，降低骨折風險

增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風險

針對不同人群的運動建議

根據自己的身體狀況找到最安全的運動形式，保持積極的生活方式，對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。

1.健康人群和低風險人群

適合人群：健康人群;已經診斷為骨量減少或骨質疏松癥，但沒有骨折史的低風險人群。

運動目的：維持或增強骨骼強度，降低骨骼風險

在家中可以做以下簡單的負重訓練。每周3次，每個動作結束后停頓2秒，每個動作緩慢重復10～15次，運動時保持呼吸順暢，不要憋氣。

圖一：身體前傾彎手臂推墻。

圖二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。

圖三：雙手、雙膝四個點支撐身體，同時雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動雙膝和腳。

還可以嘗試跑步，這對脊柱和髖關節(jié)有好處。推薦每周3次，每次20分鐘。如果感到長時間跑步太費力，可以采取每跑20米左右，走一段路，交替運動的方法。

另外，如果想達到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強度的負重訓練。但是這類運動建議去醫(yī)院康復科或健身房，在專業(yè)人員指導下進行，不要輕易在家中嘗試。

2.高風險人群

適合人群：已診斷為骨量減少或骨質疏松癥，有過骨折史的高風險人群。

運動目的：保持健康，降低未來再發(fā)生骨折的風險。

在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓練，利于保持直立的姿勢，可以在床上或地板上做。每個動作次保持5秒，然后休息10秒，做2組，每組重復8～10次。循序漸進，待適應后，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

圖四：用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

圖五：前臂在身體側方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

圖六：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。

還可進行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，同時還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。

注意事項：高風險人群應該避免高強度、不穩(wěn)定、快速移動的運動，如跳躍、跑步、慢跑，可能會導致骨折;另外還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會導致脊柱壓縮性骨折。

3.適合所有人群的平衡練習

運動目的：提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，降低摔倒風險。

可以在任何時候任何地點，甚至在車站等車時，做這些動作。

圖七：一只腳的腳跟對著另一只腳的腳趾站立，保持10秒，休息，重復5次。

圖八：用一只腳的后跟對著另一只腳的腳趾走“一字步”，連續(xù)10步，重復5組。

圖九：保持直立，雙腿交替擺動10次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、墻等固定物，適應后，逐漸過渡到不用扶持做這些動作。

另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調性，也是骨質疏松癥患者的理想運動。

還有什么需要注意的？

熱身和拉伸

開始運動前，要做至少10分鐘的熱身運動，通常是類似行走、踏步、側向跨步、活動身體和拉伸四肢大關節(jié)的運動。

結束運動后要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動，可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前后側和小腿的肌肉，每個動作保持8～10秒。

為保證安全、確保平衡，做熱身和拉伸運動時，可以扶著椅子或靠近墻角。

注意避免運動風險

運動時穿舒服的平底鞋或運動鞋和寬松的運動服。

確保有足夠的活動空間，房間的溫度不要設定得過高或過低。

不要盲目進行不熟悉的運動，從做一些自己感到舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。

運動后有一兩天肌肉僵硬，這表明運動量略微超出以往，這是有利于提高運動效果的;但如果出現持續(xù)疼痛，往往可能是運動損傷，需要及時就醫(yī)。

如果診斷為骨量減少或骨質疏松癥，慎重考慮是否進行那些可能會讓你摔倒的運動。

如果診斷為骨質疏松癥，開始任何運動前，建議咨詢醫(yī)生關于骨折風險、運動方法的問題。

達到更好的效果

進行負重運動才能刺激骨質增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動，例如游泳和自行車，并不會對骨密度造成影響。

為達到效果，要培養(yǎng)規(guī)律運動的習慣，每次至少30分鐘，每周至少5次。