飲食健康與淀粉含量

范志紅

各種糧食，包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其實大同小異，大多數在70%～80%。因為各種糧食的水分含量基本一樣，都很干，脂肪含量也都很低，一般來說，蛋白質和膳食纖維的含量略高點，淀粉略少點。比如小麥（面粉）和蕎麥的蛋白質含量高于大米兩三個百分點，它們的淀粉含量就比大米低兩三個百分點。

紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴之類等雜豆和大米白面相比，不僅血糖指數低，淀粉含量也低一些。大米、白面、玉米含有75%～80%的淀粉，雜豆只有50%～60%的淀粉。淀粉少了，但蛋白質多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質。所以一個重要的事實是豆子特別頂餓。吃100克大米煮的飯，如果吃菜不多，就會餓得比較快；但吃100克紅小豆煮的豆飯，吃起來更覺得飽，而且餓得明顯比較慢。所以，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含16%～24%的淀粉。但是不要忘記，它同時也含有很多水分。如果按干重來算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣；但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算，平均大概4斤鮮薯才相當于1斤大米的淀粉含量。

按東北大米來算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的淀粉含量大約為34%，而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比，還是米飯的淀粉多。

因此，必須提醒大家，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候，一定要扣減米飯饅頭之類主食，否則兩項加在一起，淀粉就攝入過多。但是，如果用蒸土豆來替換米飯的話，吃同樣多的重量，攝入的淀粉就少很多，還是比較有利于減肥的。而且薯類的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話，按同樣熱量值來算，無鹽、無油的蒸土豆，飽腹感會比米飯更強一些。

在天然食品當中，淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了，但也超不過80%；莜面、蕎麥之類會明顯低一些，因為它們的蛋白質、脂肪和膳食纖維較高。但是人工提取淀粉之后，情況又不一樣了。

比如說，勾芡用的各種芡粉，從木薯里提取淀粉后制作的“西米”，還有從含淀粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類，它們都屬于相當純粹的淀粉，蛋白質和其他成分更少了，維生素和礦物質也損失得差不多了，只有少量的一點結合水分，淀粉含量高達85%～90%。當然，我們沖藕粉糊的時候，會加很多水，本來熱量并不太高，和稀粥差不多。但是喝藕粉糊的時候總是要加糖的，當口感上覺得甜得舒服，實際就有8%以上的糖了，這樣熱量必然會明顯增加，所以和甜飲料一樣需要控制。

現在有許多人在減肥，這的確需要減少精白淀粉的攝入量，不過也用不著尋求淀粉低的主食。這是因為人們吃主食的主要目標就是為身體供應足夠的淀粉，讓自己的胃有足夠的飽足感。淀粉有節約蛋白質的作用，淀粉類食物吃得太少的時候，蛋白質就會當成熱量被分解掉。即便吃魚肉蛋類，也沒法用于身體的維護和更新上，這樣就非常容易出現問題，比如育齡期的女性會出現閉經之類問題。淀粉食物太少時，血糖水平容易下降。大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就會出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題。

如果一味追求淀粉含量低，只喝點稀粥，喝點羹湯，吃點南瓜，那是糊弄自己的胃腸，很快就會感覺饑餓。然后，身體會對你提出嚴重抗議，讓你瘋狂向往各種甜食點心，吃起面包、豆包、奶黃包之類的精白淀粉食品完全無法克制，那就得不償失了。所以，不如放棄對淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的質量。

什么叫做追求淀粉食物的質量呢？就是把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的淀粉食物替換成營養質量高的淀粉食物。比如說，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質高而淀粉含量略低，維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養，肥肉減少，身體滿足。