探討引體向上助力式練習法

戴守慧

引體向上，能有效地鍛煉學生的背闊肌、胸大肌以及相關上肢肌肉群，是測量人體上肢力量重要手段。現實中，往往有一些剛剛接觸引體向上的初中低年級學生，在鍛煉時由于力量不足或方法不當，完成質量很差，甚至有很多學生連一個都不能完成。通過助力式練習，可以幫助提高動作完成的質量

體質健康引體向上助力式練習引體向上是國家體質健康測試項目中初、高中男生測試項目之一，它不僅能有效地鍛煉學生的背闊肌、胸大肌以及相關上肢肌肉群，而且是測量人體上肢力量重要手段。主要是測試學生的上肢肌肉力量和耐力的發展水平。測試方法：受試者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂垂懸。靜止后，兩臂同時用力向上引體，上拉到下頜超過橫桿上椽為完成一次。但是，由于引體向上涉及的人數多，練習器材相應較少的問題，發展引體向上運動和提高引體向上成績存在一定的難度，即使訓練的方法和手段豐富多彩，收到的鍛煉效果也不盡理想。只有讓這項運動的鍛煉具有針對性和實效性，運用科學的方法和手段來更有效地增強學生的上肢力量，才能提高成績水平。

筆者結合自己多年的實踐經驗，在這里介紹以下幾種循序漸進的助力式學練有效方法，以供大家參考。

一、模擬引體向上

練習難度：小。

適用人群：剛接觸引體向上的學生。

練習目的：發展學生上肢力量，幫助他們體會引體向上的完整動作，建立正確的動作表象。

練習方法：借助松緊繩和體操棒自制輔助器材——引體向上模擬器。把兩根松緊繩繞在高單杠上，調至練習者手臂伸直剛好可以觸及的高度，把體操棒從體操繩中穿過，形成和單杠平行的一個橫杠。練習者雙手正握橫杠，雙腳并攏，用力拉杠至胸前，并重復一定的練習次數和組數。

練習效果：通過每天3組，每組15～20次的鍛煉，一至兩周的時間內學生完成引體向上動作的相關肌肉群可以得到有效的刺激，學生懸垂時能夠有一定幅度的向上方的引體動作。此時可以更換松緊帶的磅數，也可以進入下一階段的學習。

注意事項：要根據不同力量的學生和同一學生的不同練習階段選擇不同磅數的松緊帶，以幫助學生增加練習的難度。

二、半位引體向上

練習難度：中。

適用人群：體重較大，力量較弱的學生。

練習目的：發展學生上肢力量，幫助他們減少引體重量，在引拉較少部分身體重量的情況下完成動作。

練習方法：兩人一組或利用輔助高臺在低單杠或雙杠上進行練習。練習者雙手握杠，雙腳至于高臺上或由幫助者提住踝關節，雙腿與軀干夾角小于90度，上體懸垂與杠下。雙臂用力牽引身體用力拉杠至胸部貼近杠面，此時雙腿與軀干夾角為90度左右，并堅持一定時間，緩慢防至手臂伸直，并重復一定的練習次數。

練習效果：通過每天3組，每組6～10次的鍛煉，一至兩周的時間內學生完成引體向上能力得到明顯提升，學生半位時引體向上的個數得到明顯增加。此時可以在學生的腰間綁上沙袋等重物，適當增加半位的重量，也可以進入下一階段的學習。

注意事項：提醒學生保持上體的垂直，不要借助腳壓臺面或幫助者上提的力量，練習完畢，幫助同學要輕輕放下練習者的腿，并在練習者身體下方放置小墊子，以防受傷。

三、屈膝引體向上

練習難度：中。

適用人群：能自主曲臂引體，但力量不足，不能完全引體至胸部貼近杠面的學生。

練習意圖：發展學生上肢力量，幫助他們在部分減少引體重量，引拉大部分身體重量的情況給予適當助力完成動作。

練習方法：兩人一組，練習者雙手握杠，身體懸垂與杠下，小腿向后彎曲，幫助者提住練習者的踝關節。練習者雙臂用力牽引身體，用力拉杠至胸部貼近杠面，幫助者在感受到練習者引體困難時，適當給練習者一定上提的力，幫助練習者完成動作。完成動作后，練習者緩慢放直手臂并重復一定的練習次數。

練習效果：通過每天3組，每組6～10次的鍛煉，一至兩周的時間內學生屈膝引體向上能力得到明顯提升，學生屈膝時引體向上的個數得到明顯增加。幫助學生給予的助力也越來越小，可以進入下一階段的學習。

注意事項：提醒學生保持上體的垂直，幫助者不要過早、過多的給力。練習完畢，幫助同學要輕輕放下練習者的腿，并在練習者身體下方放置小墊子，以防受傷。

四、托腳引體向上

練習難度：中。

適用人群：能基本完成動作，但動作到位率差，完成次數較少的學生。

練習目的：在身體重量的情況給予適當助力完成動作。

練習方法：兩人一組，練習者雙手握杠，身體懸垂與杠下雙臂用力牽引身體，用力拉杠至胸部貼近杠面。幫助者屈體站在練習者的體前或體后，在感受到練習者引體困難時，適當托住練習者的腳尖或腳跟。當練習者向上引體出現困難時，幫助者給其一個向上的助力，幫助練習者完成動作。完成動作后，練習者緩慢放直手臂并重復一定的練習次數。

練習效果：通過每天3組，每組6～10次的鍛煉，一至兩周的時間內學生托腳時時引體向上的個數得到明顯增加。幫助學生給予的助力也越來越小，有時無需助力學生也可以借助身體的擺動和腳的蹬伸動作自主完成動作。

注意事項：提醒學生保持上體的垂直，幫助者不要過早、過多的給力。練習者不能練習時要告訴幫助者，防止下落時傷及幫助者。練習者身體下方放置小墊子，以防受傷。

就引體向上動作本身而言，較為單調枯燥，因此在學練過程中，設計多樣的輔助性練習形式非常必要，既能豐富學練內容，又能激發學生的練習興趣，在潛移默化中起到增強上肢力量的目的。實踐證明，通過以上幾種方法進行循序漸進的練習同時輔助以力量訓練，一般在一個月左右的時間內，學生基本上可以完成引體向上的入門學習，獨立完成引體向上的動作。