淺談運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本方法

孫春妍

摘要：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本方法是指運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，為完成具體訓(xùn)練任務(wù)，達(dá)到提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的，所采用的具體途徑與辦法的總稱。從訓(xùn)練因素的角度考慮，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本方法主要包括：重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、比賽訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法等。隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的不斷深入和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，教練員以往廣泛采用的這些傳統(tǒng)訓(xùn)練方法業(yè)已發(fā)生了重大變化。與這些方法以往的經(jīng)典理論、應(yīng)用方式、使用功能和運(yùn)用領(lǐng)域相比，目前這些訓(xùn)練方法的理論內(nèi)涵得到極大的豐富，操作方式得到深化的改進(jìn)，應(yīng)用功能得到充分的發(fā)揮，應(yīng)用領(lǐng)域得到廣泛的拓展。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練法；運(yùn)動(dòng)成績(jī)；

一、身體活動(dòng)性訓(xùn)練方法的構(gòu)成因素

身體活動(dòng)性訓(xùn)練方法的構(gòu)成因素主要是指為提高體能和技能方面的競(jìng)技能力的訓(xùn)練方法。主要包括重復(fù)法、持續(xù)法、間歇法、變換法、循環(huán)法等以身體練習(xí)為主要訓(xùn)練手段的訓(xùn)練方法。我國(guó)學(xué)者徐本力將身體活動(dòng)性訓(xùn)練方法的構(gòu)成因素歸納為四大類7個(gè)要素。它們分別是身體練習(xí)手段類中的持續(xù)要素；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷類中的重復(fù)要素和強(qiáng)度要素；外部負(fù)荷，以及生物學(xué)要素；內(nèi)部負(fù)荷；間歇要素類中的連接要素；間歇方式和間歇要素。練習(xí)條件類中的擾動(dòng)要素。任何一種身體活動(dòng)性訓(xùn)練方法都是由以上要素的組合而成的。反過(guò)來(lái)說(shuō)，不同要素的組合，可以產(chǎn)生各種不同的訓(xùn)練方法。

二、重復(fù)訓(xùn)練法及其應(yīng)用

1、重復(fù)訓(xùn)練法基本涵義及功能

這是一種要求在不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)及其外部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，按照既定要求，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，各次練習(xí)間的間歇時(shí)間較充分并能使機(jī)體基本恢復(fù)的訓(xùn)練方法。也即下一次練習(xí)是在上一次練習(xí)完全恢復(fù)或超量恢復(fù)的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法是主要功能集中體現(xiàn)為：通過(guò)同一動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射的過(guò)程，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的機(jī)能適應(yīng)，有利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高身體素質(zhì)；通過(guò)不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，可公別促使磷肌氨酸系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)混合代謝系統(tǒng)的供能能力得以發(fā)展和提高。

2、重復(fù)訓(xùn)練法基本類型及其特點(diǎn)

重復(fù)訓(xùn)練法的基本類型主要包括：短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法、中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練方法、長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法三種類型。

短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間短，在15秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度最大，通常以運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時(shí)間充分、各組練習(xí)之間的間歇時(shí)間基本相同。練習(xí)目的是重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員磷肌氨酸系統(tǒng)的供能能力、肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。

中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間稍長(zhǎng)，通常在2分鐘之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時(shí)間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度的安排通常以略低于或等于運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限。

長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)，通常在2～5分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時(shí)間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度的安排通常以略低于或等于運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時(shí)間充分，練習(xí)組數(shù)不多。

3、重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用

根據(jù)重復(fù)訓(xùn)練法基本原理可知：重復(fù)訓(xùn)練法適用于速度性、力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群所涵蓋的所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不同的是：不同類型的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在采用重復(fù)訓(xùn)練法時(shí)，就根據(jù)本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的具體特點(diǎn)，合理選擇并科學(xué)應(yīng)用最適宜的重復(fù)訓(xùn)練法。

短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用。對(duì)于速度性、力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群涵蓋的所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，如果采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)以短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法為主，中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法為輔。總的來(lái)說(shuō)，短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法在該類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群中的應(yīng)用特點(diǎn)是：一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間應(yīng)短，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)最大，動(dòng)作速度應(yīng)最快，間歇時(shí)間應(yīng)充分，動(dòng)作結(jié)構(gòu)應(yīng)前后穩(wěn)定。

中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用。對(duì)于比賽時(shí)間為20秒～2分鐘的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群涵蓋的所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，如果采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)以中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法為主，并根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，適當(dāng)采用短時(shí)或長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法。一般來(lái)說(shuō)，比賽時(shí)間愈接近20秒的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法輔助應(yīng)用的比例則愈大。該類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練法時(shí)比較復(fù)雜。但是，總的來(lái)說(shuō)，中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法是該類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要應(yīng)用方法。中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法在該類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群中的應(yīng)用特點(diǎn)是：一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間或距離應(yīng)以實(shí)際比賽的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)殍b標(biāo)，換句話講，負(fù)荷時(shí)間應(yīng)略長(zhǎng)于主項(xiàng)比賽時(shí)間或負(fù)荷距離應(yīng)略長(zhǎng)于主項(xiàng)比賽距離。

長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用。對(duì)于比賽時(shí)間為2～5分鐘的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群涵蓋的所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，如果采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，就以長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練為主，中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法為輔。總的來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法在該類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群中的應(yīng)用特點(diǎn)是：負(fù)荷時(shí)間略長(zhǎng)于主項(xiàng)比賽距離；負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時(shí)間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度較大，動(dòng)作結(jié)構(gòu)基本穩(wěn)定，間歇時(shí)間十分充分。三、間歇訓(xùn)練法及其應(yīng)用

1、間歇訓(xùn)練法基本概念及功能

間歇訓(xùn)練法是一種對(duì)練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間具有嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練的練習(xí)方法。間歇訓(xùn)練法受五種因素制約，即每次練習(xí)的時(shí)間和距離、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)、每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度、每次練習(xí)的間歇時(shí)間、間歇時(shí)的休息方式的影響。

2、間歇訓(xùn)練法的基本類型及其特點(diǎn)

間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種，即：極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法。

這三種間歇訓(xùn)練法的基本特點(diǎn)各不相同。其中，極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較短，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率指標(biāo)為每分鐘190次左右，接近運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限；該方法應(yīng)用的主要目的是重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員磷肌氨酸系統(tǒng)與乳酸能系統(tǒng)的混合供能的能力。

3、間歇訓(xùn)練法在體能類項(xiàng)群中的應(yīng)用

對(duì)于體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群來(lái)講，間歇訓(xùn)練法更適用于比賽時(shí)間為40～120秒以內(nèi)或2～5分鐘左右的體能類項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不同的是：在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，應(yīng)針對(duì)這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的具體特點(diǎn)選擇間歇訓(xùn)練法的類型。

極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用。體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群采用極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多。該運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較短，速度負(fù)荷強(qiáng)度較大，力量負(fù)荷強(qiáng)度較小，心率負(fù)荷控制在每分鐘190次左右即可，間歇時(shí)間以心率降至120次為開(kāi)始下一次練習(xí)的確定依據(jù)，動(dòng)作結(jié)構(gòu)前后穩(wěn)定。顯而易見(jiàn)，極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法從一定意義上講，有利于提高速度性、力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4、間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用要求

①、安排合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

與體能類相比，技能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群的技術(shù)種類較多、涉及隊(duì)員人數(shù)較多、負(fù)荷性質(zhì)變化較大是技能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群采用間歇訓(xùn)練法難度較大的主要原因，為此，精心組織練習(xí)過(guò)程、合理搭配練習(xí)手段、科學(xué)配置隊(duì)員組數(shù)、防止人為中斷練習(xí)、適當(dāng)調(diào)解間歇方式是就用間歇訓(xùn)練法的關(guān)鍵。

②、確保一定的適應(yīng)過(guò)程

每種間歇訓(xùn)練的方案確定之后，要逐步使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)，再通過(guò)變換各因素參數(shù)，確定新的方案。值得注間的是，每種間歇訓(xùn)練的方案在執(zhí)行一段時(shí)期之后，應(yīng)及時(shí)給予總結(jié)調(diào)整。

③、加強(qiáng)必要的醫(yī)務(wù)監(jiān)督

由于間歇訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體刺激較大，對(duì)有機(jī)體承受負(fù)荷強(qiáng)度的要求較高，因此，使用該方法時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并注意在訓(xùn)練過(guò)程中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的監(jiān)督。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法是一個(gè)龐大的系統(tǒng)，本篇著重介紹的是訓(xùn)練控制法和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本方法中的一些具體的訓(xùn)練方法。希望讀者們能從中學(xué)習(xí)到一些簡(jiǎn)單有用的訓(xùn)練方法。

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