試論射箭運動員的力量訓練方法

李政　姜欣妤

摘 要 射箭運動歷史悠久，然而，隨著人類社會的不斷推進，射箭已經不再成為人們的日常活動，而是演化成為奧林匹克運動一項體育競技項目。本文對射箭運動運動員力量訓練的構成要素、基本特征進行初步分析，進而探究出提高射箭運動員的力量訓練方法。

關鍵詞 射箭運動 運動員 力量訓練

一、射箭運動員力量訓練的構成要素

什么是力量訓練？力量訓練是指肌肉在克服內外阻力時體現出來的一種能力。從射箭運動的項目特征出發，在素質角度而言，力量訓練可以分為力量儲備、肌肉耐力和平衡用力三個構成要素。

力量儲備是射箭運動員必須具備的條件。力量儲備的大少直接影響著射箭運動員開強弓的能力。目前，38-44磅的弓箭是奧林匹克認可的重量，也就是說，要想成為一名射箭運動員，必須能運用這些磅值的弓箭完成射箭動作。肌肉耐力是指射箭運動員肌肉反復用力的能力。在力量訓練和技能競技中，射箭運動員要不斷循環地完成手、肩部、軀干等肌肉群反復收縮的動作。只有肌肉耐力充足，且用力程度相對穩定，射箭運動員才能在比賽中獲得優秀的成績。平衡用力是射箭技術對運動員的特殊要求，它是指在完成射箭動作的整個過程中，肌肉群和身體其他器官間相互協調的能力。換而言之，平衡用力是該緊張時肌肉收縮，該放松時肌肉伸展。

二、射箭運動員力量訓練的基本特征

（一）用進廢退特征。力量就像人體的器官一樣，習慣性的訓練和使用，將會變得更加發達，不經常使用則會逐步退化。在身體狀況良好，且考慮不受傷的前提下，穩步漸進地加大練習量，運動員的力量的水平就會得到提高；當力量內化成為技能時，降低或者中止訓練量往往導致退化現象的出現。這一特征要求力量練習必須進行系統化的、長期的訓練。射箭運動員大多數都表現為，在長時間的休假過后，力量素質顯然不能達到力量訓練的要求。

（二）適應性特征。力量訓練實質上是打破身體原有的平衡，不斷地刺激肌肉，從而使身體原有的不適應逐漸變成適應的過程。肌肉對訓練刺激的適應主要包括量和強度兩大方面。量就是指訓練的頻率和長度，強度就是指訓練的深度。需要關注的是，射箭運動員力量訓練應該注重強度的持續提升，而不是強度的突飛猛進。同時合理安排訓練“量”，讓身體得到一個緩沖和適應的時間。

（三）共同作用特征。共同作用特征要求我們，必須實現力量訓練、技能提升和身體協調三者的有機結合。即使是力量訓練水平得到了提高，技術訓練水平卻不一定能得到提高。不少射箭運動員遇到過，力量上去了，射箭技術還是維持現狀，甚至做“開弓、固勢”的動作，也會出現肌肉收縮的現象。這一特征告誡我們，應該以力量和技術的共同提高為目標，有效開展射箭力量訓練。

三、射箭運動員力量訓練的方法要求

相比其他的體育競技，射箭運動的力量訓練強度負荷較低，但是力量訓練的“量”較為突出，需要反復多次的練習。在制定訓練方法前，明確提高射箭運動員的力量素質，必然是要通過力量訓練進行，且訓練應該緊靠提高運動員力量在射箭技術動作過程中的利用能力為目的進行安排和開展的。下面是一些射箭運動員力量訓練的方法和使用的注意事項和基本要求。

（一）力量訓練的肌肉負荷應該超過射箭技術的負荷。把力量素質維持在一個相對穩定的狀態，除了有合理的練習頻率外，還要保證肌肉的負荷在合理的范圍之內。超負荷力量訓練里，不管是總負荷量還是單獨一個動作的用力程度，都應該超過射箭技術的負荷量，這也就是我們常說的長負荷練習。當然，這里的超負荷是逐步增加，循序漸進的，只有通過科學有效的超負荷力量訓練，才能讓運動員達成力量儲備的素質，進而滿足項目競技的基本需要。

（二）專項力量練習的方向必須和射箭技術動作的用力方向達成一致。在完成整個射箭動作的過程中，手部力量在各個動作點的力度是有區別的，射箭動作分為推弓手、勾選手和后肘三個用力點，射箭動作過程分為直線用力和對稱用力。射箭運動員必須重視這些專項動作的力量訓練。

（三）射箭運動的專項力量練習中，軀體各關節的運動角度和幅度盡量和射箭技術要求相符合。力量練習為提高射箭技術提供能量，可以說，良好的力量素質是掌握射箭技術的基礎。因此，射箭運動的力量練習應該關注力量與技術的一致性。例如，在增強后手拉弦力量的練習時，抬高前手的仰角，使肢體活動過程的肌肉的拉力角符合遠射技術動作的要求。

（四）射箭運動力量訓練的動作速度和射箭技術訓練與體育競技的動作速度應該保持一致。反復多次的力量訓練，是為了能在比賽中得到穩定的發揮。運動員在力量訓練中，他們除了掌握射箭動作的技巧，同時也養成了行為習慣。只有在每一次的力量訓練中，嚴格要求運動員的動作速度和技術要求保持一致，才能使在訓練過程中得到的力量在做出技術動作時最大程度地發揮出來。

綜上所述，力量儲備、肌肉耐力和平衡用力三者構成力量訓練的基本要素。結合射箭運動力量訓練用進廢退、適應性和共同作用這三大特征，訓練的“量”和強度應該根據運動員不同的特質和不同的需求，制定符合其力量練習計劃。在提高射箭運動員力量訓練的方法中，我們需要堅持做到，力量訓練的肌肉負荷應該超過射箭技術的負荷；專項力量練習的方向必須和射箭技術動作的用力方向達成一致；專項力量練習中，軀體各關節的運動角度和幅度盡量和射箭技術要求相符合；力量訓練的動作速度和射箭技術訓練與體育競技的動作速度應該保持一致。只有通過以上方法，才能通過力量訓練，深化射箭運動員的射箭技術。

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