淺談普通女大學生減肥降脂的運動處方

李莉

摘 要 大部分研究表明，有效的減肥方法要求減少熱量攝入的同時，要增加適量的運動。本文通過文獻資料調研，綜述了近年來各種減肥降脂的運動處方的研究成果，旨在為普通女大學生在減肥過程中，提供科學、健康的減肥降脂的運動方法，從而達到強身健體的目的。

關鍵詞 女大學生 減肥降脂 運動處方

減肥大潮，蕓蕓眾生，有頭腦清醒瘦身者，也有盲目跟風減肥者。太多的人對減肥之道疑惑重重。特別對于普通的女大學生來講，體重的問題困擾著她們度過了整個大學生活。每個人都希望自己的身材苗條，絕大部分女學生為了追求完美的身形，盲目吃藥或選擇節食，最后雖有瘦下來，卻發現仍有反彈作用，為此憂慮、困惑不已。本文通過查閱大量有關減肥降脂的資料和文獻，綜述了近年來各種運動減肥的方法，目的在于能為廣大普通女大學生提供有利于她們減肥降脂的運動處方，從而消除大家對減肥的顧慮。

一、減肥誤區

（一）節食減肥

絕大多數女大學生在減肥過程中第一個能想到的就是節食減肥，為了減肥甚至連續幾天不吃主食。大部分研究表明，有效的減重方法要求減少熱量攝入的同時多運動。然而，只減少熱量攝入對于改善代謝健康所起到的作用非常少。新加坡的研究者選取了一些希望減重的成年人，在24周內，他們一部分通過節食、另一部分通過運動，來達到體重目標。結論表明，運動是改善代謝更為重要的方式。要想減肥降脂并保持長期健康，只通過限制熱量攝入的方式的話，只會起到適得其反的效果。

（二）服用減肥藥

大多數減肥者都在試圖尋找一種輕輕松松就能夠將脂肪融化掉的靈丹妙藥。結果市場上也就應運而生了許多“神奇”的減肥藥片與減肥食品。很顯然，這類東西是不會有什么奇效的，不然當今社會也就不會存在“肥胖”大流行這種趨勢了。減肥藥不僅僅對身體不好，引起生理機能的變化，而且大部分以身試藥的減肥者都會有反彈作用。

（三）總覺得自己需要減肥

大部分女性朋友總覺得自己胖，一直強調要減肥，即使測出來的體質含量在正常范圍內，甚至偏瘦，她們都覺得自己有必要減肥，其實這是一種錯誤的觀念。其實，人的體質含量不宜過低，女性的正常體脂含量在22%-25%之間，其中有3%是維持生命必不可少的。有研究表明，體脂率過低，易出現很多問題，例如能量水平驟降、經常生病、骨骼變脆、情緒總是很糟糕、無法勝任腦力工作、皮膚質量變差等等。

二、減肥降脂的運動處方

（一）運動項目

減肥者的運動療法主要以中等強度、較長時間的有氧運動為主。運動項目的選擇要根據肥胖患者的年齡、身體狀況、運動基礎、個人愛好、具備的運動條件等[1]。對于普通的女大學生來講，如果只是想要達到減肥降脂的效果，很多運動都是很適合的，例如長跑、步行、游泳、爬山等，也可練習有氧體操、健美操和球類運動等。

（二）運動強度

運動強度涉及到減肥者的健康，所以運動強度的確定在運動減肥中至關重要。建議在運動前，去當地正規醫院接受心肺功能檢查，并在充分了解自己心肺功能承受能力的基礎上，由醫生或專業健身教練指導確定運動強度和運動量。

（三）運動時間與頻率

進行減肥運動時，每次運動時間應持續30～60min；但在鍛煉開始時，運動時間應相應縮短，以不低于20min/次為宜，然后逐漸增加至45～60min/次，使鍛煉者有一個逐步適應的過程。

另外，發表在《生理學雜志》上的一項研究表明，在早餐前鍛煉有助于節食者更好地實現減重目標，因為身體在鍛煉期間會燃燒更多比例的脂肪用于能量輸出，而非依賴于來自食物中的碳水化合物。這項研究首次證實了空腹鍛煉比進餐后鍛煉更為有益。在早餐前鍛煉能促使身體在一整天內都燃燒脂肪。

體內脂肪的沉積是逐漸發生的，要清除這些脂肪同樣需要一個過程，一般至少鍛煉6周以上才能有效，因此運動減肥貴在堅持，只有長期堅持才能取得良好的減肥效果。

單純的運動減肥往往達不到最佳的減肥效果，如果輔以飲食控制就會達到理想的效果。控制飲食關鍵是限制糖和脂肪的攝入量，同時保證各種營養素的齊全。

適當的補鋅也有助于減肥。

在各種減肥途徑中，需要采用科學減肥的方法，尤其是女大學生，要選擇健康減肥的方法。而有氧運動可以改善飲食控制引起的基礎代謝率的降低，并能有效提高機體的心肺功能和有氧能力，增進機體健康。因此，女大學生在日常生活中應注意控制飲食，糾正不良的飲食習慣，定期參加課外活動與體育鍛煉，在運動過程中遵循循序漸進的原則，并且搭配合理飲食，才能有效地減肥降脂。

參考文獻：

[1] 劉紀清，李國蘭.實用運動處方[M].哈爾濱：黑龍江科學技術出版社.1993.

[2]原超，原國成.有氧運動處方對肥胖青壯年男性體質影響的實驗研究[J].中國校外教育（基教版）.2009（12）：146-1471.

[3] 裔程洪.健美健身減肥[M].北京體育大學出版社.1998.265-271.

[4]黃力平，陸曉，林松.高脂血癥的運動療法[J].現代康復.2001，5（3）：10-12.

[5]林華，王洪.有氧健身操對女性BMI和WHR的影響[J].體育科學.2000，20（3）：63-65.