簡論中學短跑訓練

徐 晨

（寧波市鎮海區仁愛中學，浙江 寧波 315200）

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簡論中學短跑訓練

徐 晨

（寧波市鎮海區仁愛中學，浙江 寧波 315200）

投稿日期：2016-01-08

1 現代短跑的項目特征

1.1 決定短跑運動成績的訓練學因素

短跑的成績主要取決于短跑的最高速度或位移速度。

1.2 短跑運動供能特點

短跑屬于短距離速度性項目，其供能的形式主要以三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）供能為主，這2種能源物質儲存在肌肉中，可供肌肉直接收縮，產生力量。但是，這2種能源物質在肌肉中的儲存量較少，僅僅能供應肌肉進行收縮6～8s左右，而后便是肌糖元進行糖酵解后合成新的磷酸肌酸、三磷酸腺苷再供肌肉收縮。所以，機體中ATP和CP的儲備，以及二者的代謝能力是最高跑速的生理化基礎。

1.3 短跑的肌肉工作特點與技術動作特征

以髖為軸的高速擺動——平動運動是短跑運動和短跑技術的本質特征。高速跑中的放松能力就是擺動技術和擺動力量的發揮與利用，它是短跑技術的核心，是高水平短跑運動員提高運動成績的主要因素。

1.4 神經中樞系統的要求

1.4.1 募集、發動全身進入狀態的能力

在短時間中能夠爆發出強烈的神經沖動，動員運動員更多的肌纖維參與運動，加快單位時間中的動作頻率，并通過多年訓練形成神經-肌肉系統的快速傳導通路。

1.4.2 在高速運動中的動作協調能力能提高單個動作速度和不同肌群之間的協調用力能力。

2 短跑項目的發展趨勢

短跑技術結合運動員個人特點日趨發展和完善；更加重視短跑的擺動技術；發展短跑速度注重從髖部做起；短跑單步技術發展趨向是縮短支撐時間，同時亦應縮短騰空時間；專項力量訓練的手段、方法和安排有了進一步的發展；多學科綜合研究參與訓練工作。

3 短跑各項素質的訓練

3.1 速度素質的訓練

3.1.1 2組30m行進間跑練習（加速15～20m，達到較高的速度進入指定的行進間跑練習，在這段距離中練習者應盡量保持最高速度），每組5～6次，間歇5～8min。

3.1.2 60m（站立式+加速跑）×4×2組，強度95%～100%，次間歇3～4min，組間歇8min。

3.1.3 牽引跑：2人1組，快的同學在前面牽引后面慢的同學做助力跑，克服速度障礙。

3.1.4 40～60m拖輪胎跑×（6～8）次，要求跑動過程中練習者高抬大腿、積極下壓后蹬，練習完后換釘鞋加速跑50m× （4～5）次

3.1.5 遞減距離快速跑（150+120+100 +60+30）×2×2組，強度90%～95%，次間歇3～5min，組間歇8～10min。

3.2 耐力素質的訓練

3.2.1 100×5×2組，強度85%，跑完走到起點開始第2個，組間歇6～8min。

3.2.2 10級單足跳或跨步跳練習，有一定距離要求。

3.2.3 300×3×（2～3）組，強度80%～90%，次間歇3min，組間歇10min。

3.2.4 （60+100+150+200+150+100+ 60）×（1～2）組，強度85%，次間歇2～3min，組間歇10～12min。

3.3 力量素質的訓練

3.3.1 全身綜合力量素質 一般1周安排1～2次力量練習，1次小力量練習，另1次相對較大力量的練習。采用杠鈴臥推、高翻、抓舉、半蹲和深蹲，壺鈴的半蹲跳，結合墊上的兩頭起、兩頭翹等腰腹肌力量和不同段落的多級跳躍練習的組合練習。杠鈴練習一般采用最大力量的70%～90%，3～4組，每組重復次數1～2次到6～10次不等，練習時要求用極限或接近極限的速度完成動作，做完后馬上接收腹跳10個；杠鈴半蹲練習時，重量由輕到重再到輕整個練習要求盡可能快速完成，完成后馬上接8s的快頻率練習；上肢力量練習結束馬上接快頻率擺臂；壺鈴的半蹲跳練習要求動作連貫，蹬伸速度快，減少停頓時間；跳躍練習一般采用立定10級跨步跳、4～5步助跑5級單足跳，30m計時單足跳，連續跳欄架，跳箱跳深練習。

3.3.2 加強對髖關節力量的重視 從短跑項目特點來看，髖關節是核心，短跑途中跑的技術的擺動和支撐過程，就是髖關節屈和伸的過程。故加強髖關節力量的訓練，有利于提高短跑運動成績。

（1）跨欄架送髖（圖1）。練習者將欄架高度調到與髖關節相同的位置上，站在欄架的后面，雙手扶杠，一腿支撐另一腿做同跨欄擺動腿過欄動作相似進行送髖練習，要求動作快，幅度大，支撐腿隨擺動腿的前擺積極蹬伸，重心前移。

（2）髖部肌群強直收縮（圖2）。練習者兩手扶肋木，上體直立，一腿支撐另一腿屈膝前抬大腿，讓幫助者握緊大腿向后牽引并使髖部伸展，當髖部伸展到最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持數秒之后，幫助者給助力，使練習者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿快速前擺。

（3）抗阻擺腿（圖3）。練習者雙手握雙杠，上體直立，一腿支撐另一腿踝關節系橡皮帶，由后向前進行擺腿，要求屈膝折疊，支撐腿隨擺動腿的前擺積極伸髖和后蹬。

（4）仰臥抗阻擺腿（圖4）。練習者仰臥于跳箱上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂髖部伸展，一腿踝關節系橡皮帶，另一端由同伴踩在地上，然后，做快速的擺腿。

3.3.3 加強股二頭肌的訓練 大多數傳統力量練習都以杠鈴練習為主，深蹲、半蹲等練習大大增強了大腿股四頭肌的力量，而忽略了對大腿股二頭肌的力量訓練，導致前后肌力比例失調，影響短跑能力的提升。

（1）抗阻力收小腿。俯臥墊上，小腿自然向后彎曲，同伴用力將小腿往下按壓，練習者盡量用力抵抗，使股二頭肌始終處于最大用力狀態。

（2）阻力快收。俯臥墊上，雙腳踝關節各套1根橡皮帶，做小腿快速交換收縮用力。

（3）阻力拉收。俯臥墊上，雙腳套上橡皮帶，雙腿同時用力拉收小腿。

（4）阻力直腿后擺。單腳支撐，雙手扶肋木，橡皮帶一端固定在肋木底端，另一端套在擺動腿的踝關節處，做直膝后擺，后擺速度要求快，幅度要大，連續反復擺動。

（5）后伸膝繞欄。單腳支撐，雙手扶肋木，擺動腿后伸，軀干抬起，擺動腿膝蓋伸直做左右上下抬腿繞欄。

3.4 靈敏、柔韌素質的訓練

3.4.1 發展靈敏素質 應在體力充沛、精神飽滿、心理放松條件下進行，密切與專項結合；熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、球類等技能；全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平。

3.4.2 發展柔韌素質 （1）正壓腿、側壓腿和弓步壓腿。（2）用手抓腳指向臀上方拉，使大腿前部肌肉得到伸展，同時也使小腿與大腿充分折疊。（3）跪坐后仰。臀部坐在兩腳跟上，盡量使背部觸墊，也能使大腿前部肌肉得到伸展，也使小大腿折疊得到充分加強。

圖1　跨欄架送髖示意圖

圖2　髖部肌群強直收縮示意圖

圖3　抗阻擺腿示意圖

圖4　仰臥抗阻擺腿示意圖

3.5 肌肉放松能力的訓練

所謂短跑的放松能力是指短跑過程中，運動員通過心理、生理等因素的合理調節，以保持在高速跑中身體的協調放松，使神經系統與肌肉系統高度配合，肌肉的收縮與舒張得以按照技術要求協調進行，人體以最大限度發揮肌體的能量并獲得最高速度的一種提高運動成績的有效方法。肌肉放松能夠增大肌肉的收縮能力，肌肉放松能夠提高肌肉的收縮速度，肌肉放松能夠增強技術動作的節奏感。（表1）

表1　短跑成績提高與肌肉放松等能力的關系

3.5.1 慣性跑 慣性跑的原理就像騎自行車時，停止蹬踩而不剎車，讓它隨慣性滑行一樣。它是一種放松又不減速的跑法，一般在50～100m的距離內進行。起跑后加速跑30m，速度達到最大，然后肌肉停止主動用力而被動隨著慣性跑進。

3.5.2 彈性跑 站立式起跑50～80m，中速跑動，跑時富有彈性，充分體會踝關節蹬伸用力。

3.5.3 波浪跑 在直道上加速30m，做30m的放松慣性跑，然后進入慢跑，依次進行。

3.5.4 大步放松跑 強度在70%～80%的放松跑，動作協調，尤其跑時髖、膝、踝、肩關節要放松、自然。

在訓練中，心理暗示有時會收到很好的效果。在放松跑訓練時，要時時自我暗示肌肉一定要放松、放松、再放松，在這樣的強暗示下，可以使肌肉會得到有效的放松，從而改變肌肉緊張的現象。

作者簡介：徐晨，中教二級，本科。研究方向：體育教學。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.03.059

中圖分類號：G82

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-126-02