每日萬步行 關鍵在平衡

就運動和健身而言，“1天1萬步”的步行已廣為人知，并成為預防代謝綜合征和維護健康的目標。然而，新的研究表明，不僅步數即運動的量，屬于“中強度活動”的所謂“運動的質”也很重要。超過必要的運動，對健康并無益處。為了健康長壽，維持運動的數量和質量二者之間的平衡至關重要。

“中強度的活動”是安靜時消耗卡路里3～6倍的運動和活動，相當于快走（1分鐘100～120步）和上下樓梯、爬山、園藝等，也是持續約3分鐘左右的調整呼吸的運動。一項高齡者身體活動調查顯示，那些堅持1日8000步，且走20分鐘的中強度活動的人，始終保持著良好的健康狀況（即無動脈硬化和骨質疏松癥等情況）。而對于不怎么運動身體，以做家務為主等活動強度低的人而言，即使達到1萬步，骨質疏松癥等的風險也很高。一些外出機會少的高齡者，可以采取不讓物品（如食物）囤積等辦法，經常不斷地出去買東西，此時最好采取快走，亦可達到鍛煉身體的目的。

固然中強度的活動很重要，但并不是說活動的時間越長就越健康。實際上，步數1天1萬步以上中強度的活動超過30分鐘以上者，與1日8000步20分鐘者相比，健康狀況不會有任何改變。研究人員認為，超出必要的運動往往與慢性疲勞相連，越是高齡其損壞了的細胞的修復時間就越長，故并非多多益善。就運動的數量和質量的平衡而言，最好以平均1日8000步20分鐘為宜。在運動時間的安排上，下午比上午、尤其是傍晚對身體有益。傍晚的散步和跑步可以提高體溫，使入睡變好，而且很快即能熟睡。

日常身體活動的量（步數）和質（中強度的活動時間）與心身健康的關系如下：預防代謝綜合征，每天10000步30分鐘；預防體力不濟，每天8000步20分鐘；預防脂質異常，每天8000步20分鐘；預防高血壓，每天8000步20分鐘；預防糖尿病，每天8000步20分鐘；預防骨質疏松癥、肌肉減少癥，每天7000～8000步15～20分鐘；預防動脈硬化，每天7000步15分鐘；預防癌癥，每天7000步15分鐘；預防心臟病、中風，每天500步7.5分鐘；預防早老性癡呆癥，每天500步7.5分鐘；預防臥床不起，每天5000步7.5分鐘；預防抑郁癥，每天4000步5分鐘。

※步數為從起床到入眠1天的合計，其中的分鐘數指的是走路中需要快走的時間，如走8000步，只要其中20分鐘是快走即可，其他如外出、戶內外活動以及做家務等都可算在8000步之內，但并非快走。（據《日本產經新聞》、《讀賣新聞》編譯）