睡不著？試試心理助眠

有研究表明，90%失眠為心身共病，單純性失眠僅占20%。因此心理療法對大部分睡不著的人是有幫助的。

心理療法很多，總結起來有以下5個方面：

調整睡眠時間

睡眠是人體中最具有生物節律特征的行為。古人云“日出而作，日落而息”。因此，一定要等太陽落下山后，睡眠才能開始。同樣，當朝陽升起的時候，即便一夜無眠，你也一定要起床！

不少失眠的患者，往往擔心自己睡眠不夠，會影響身體健康，就采取笨辦法。“我不管有沒有睡著，在床上躺也要躺8個小時！”或者，“昨晚沒有睡好，那我白天多睡點兒，把它補回來！”

其實，睡眠對大多數人來說，是非常有規律的。要想獲得好的睡眠，必須嚴格限制自己的睡眠時間。比如規定晚上10：30左右上床，第二天早上6：30-7：00起床。即使沒有睡好，也要按照既定時間起床。根據自己的情況，逐步限制時間。失眠的你，如果現在一晚上只能睡4個小時，那就稍稍延長睡眠時間，比如規定自己12：00上床入睡，第二天早上6：00起床。當慢慢地通過其他方法，達到既定目標，則再逐步提前上床入睡的時間，每次提前15～30分鐘，早上起床的時間可推遲也可不變。這樣逐步延長，最終達到你想要的睡眠時間。這是第一條原則，適當限制自己的睡眠時間。

睡前準備要做足

晚上禁止進行令人興奮的活動，比如看恐怖電影、看有趣的小說等。可以聽聽輕松的音樂，令人愉悅的鋼琴曲，輕快的薩克斯。或者自己哼哼喜愛的歌曲。睡前泡個熱水腳，喝杯牛奶。要默默地告訴自己，我現在準備要睡覺啦！總之，你可以找到最適合自己的方法來準備入睡的哦！

順其自然

失眠的你，肯定體會過，失眠到了一定程度，就會害怕睡眠，甚至害怕黑夜的到來，害怕臥室里的床。可能在下午或近黃昏時，就開始擔心，“今晚我可能又睡不好了！”越是擔心，就越是害怕，腦子里想的都是怎么樣睡好覺。其實，睡眠是順其自然的事情，擔心又有何用？還不如放下你的擔心，白天做你該做的事情，晚上做些睡眠準備，到了規定的時間就上床。至于睡不睡得著，那是大腦自個兒的事，大腦想休息了，必然會睡著的。大腦休息好了，自然會清醒過來。

放松，放松，再放松

如果晚上睡不著，失眠者有可能在床上輾轉反側，煩躁不安。這時候，請稍安勿躁，嚴禁起床看表。一旦看表，便會注意到睡眠的總時間。結果往往便是“完蛋了，我咋還沒睡著啊？”會愈加心神不寧，浮想聯翩。比如，“我睡不好，明天怎么上班？怎么做報告？”等諸如此類。

放松的具體方法不少，可以試著做做呼吸放松或肌肉放松。

一、腹式呼吸放松

1.練習的時候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睜著，也可以閉著。要盡可能讓自己覺得坦然、舒服。

2.將意念集中于腹部（肚臍下3厘米到丹田區間），并將注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，緩慢地通過鼻腔深吸一口長氣，同時心中慢慢地從1數到5。

3.當慢慢地深吸一口長氣時，盡力擴充腹部，想像著一只氣球正在充滿空氣。到位時，肺尖會充滿空氣。

4.屏住呼吸，從1數到5。心中默念：1——2——3——4——5。

5.然后，慢慢地通過鼻腔呼氣，同時心中默念：1——2——3——4——5。呼氣時要慢慢收縮腹部，想象著一只氣球在放氣。可慢慢彎腰吐氣至90度，確實要將肺部中之空氣完全吐出。要感覺前腹與后背快要碰到一起。空氣完全吐出的感覺像是快要窒息，必須要趕快吸氣那么樣。

6.重復以上過程7次。

二、漸進性肌肉放松訓練法

最早由美國生理學家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀30年代創立，后來逐步完善，廣為應用，是一種良好的放松方法。經過漸進性肌肉放松訓練法訓練之后，一般都會感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。

它的具體做法是通過全身主要肌肉（從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳）收縮——放松的反復交替訓練。以手部為例——

首先調整呼吸：1.深吸一口氣，直到不能再吸入為止，保持一會兒（停10秒）。

2.慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來，吐得越干凈越好（停5秒）。

2.然后再做一次。深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒（停10秒）。

4.慢慢把氣呼出來。

然后是手部放松：1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗手上緊張的感覺（停10秒）。

2.放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請體驗這種感覺（停5秒）。

3.再做一次。

值得注意的是，在這種放松訓練的每一個步驟中，最基本也是最核心的動作是：

1.緊張肌肉，體驗這種緊張的感覺。

2.保持這種緊張感3～5秒鐘，然后放松10～15秒鐘。

3.最后，體驗放松時肌肉的感覺。

床是用來睡覺的

對于失眠的人來說，嚴禁在床上閱讀、看電視、聽音樂等。要使床變為睡眠的條件反射的刺激物，一見到床，就聯想到睡眠，長期如此，睡眠就不會成問題了！

總之，睡眠是需要慢慢調節的。失眠者，給自己些時間，也給自己些信心，必將有個好睡眠。