淺析高中體育中長跑運動訓練要點

饒三東

四川省達州市宣漢縣第二中學

中長跑田徑運行要求學生能夠在較長的距離內維持一定的奔跑速度，對學生的體能消耗過大，對身體狀態要求也很高，因此我們需要強化訓練，學生的中長跑能力提升才會更快。這就要求高中體育教師可以結合高中學生的身心發展特點和中長跑潛力，有效選擇合理的學科教學方法，并不斷提升自身教學能力，為學生的長跑能力培養提供助力。本文就以高中體育中長跑訓練要點為研究工作核心，僅供參考。

1、高中體育中長跑運動訓練要點分析

高中體育中長跑運動訓練要從多方面入手，提高訓練質量與效率。具體中長跑運動訓練技巧如下。

1.1、做好速度訓練

現階段高中校園中長跑訓練條件不斷優化，訓練方法也在持續更新，因此訓練與競技水平不斷提升，中長跑比賽也變得白熱化，很多時候勝負僅僅維持在百分之幾秒之間，因此中長跑運動員做好速度訓練具有現實意義。

身體素質的綜合體現就是速度，大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉換能力直接決定速度獲得。基于生理學角度分析，學生階段的人的神經系統普遍呈現出興奮與抑制快速轉換的特點，具有較強的靈活性，同時骨骼上的肌肉附著點與關節距離較近，這也是速度增加最快的階段，也就是教學中所說的增長速度的敏感期。因此教師在中長跑訓練過程中，要強化速度訓練，提高學生加速、快速及變速的能力，為運動員成績提高奠定基礎。此外，要充分考慮高中生心里特點，選擇不同的訓練方式與手段，不一定要大量、高強度的速度訓練，但一定要保證練習質量，一般選擇在高中運動員精力充沛的時候進行速度徇爛，側重動作完成的速率與步頻。

1.2、強化力量訓練

部分體育教師與學生認為中長跑運動和力量沒有關系，但實際不然，中長跑運動也需要力量，力量是訓練的基礎與保障，中長跑過程中需要通過力量素質保持一個向前運動的力。因此中長跑運動訓練過程中教師要采取措施提高學生力量與耐力，提高訓練成績。

高中生完成中長跑運動訓練后，大多會感到雙腿無力、疲軟，部分體力不足的學生甚至會感覺到全身無力，這就表明其力量耐力不足，需要采取針對性的訓練措施。訓練過程中可以選擇間歇訓練或循環訓練的方法，根據學生情況選擇合適的力量訓練內容。如，學生腿部力量不足時，可以強化腿部訓練，常見的有下蹲、半蹲及跨步跳等方法；部分學生則表現為腹部力量不足，這就需要強化腹肌訓練；手臂力量不足的學生聯系快速擺臂，或練習原地高抬腿。

力量訓練不可能一蹴而就，需要長期堅持并反復訓練，但是這種訓練往往枯燥無味，很容易讓學生產生厭煩心理，影響到訓練效果。針對這種情況，體育教師可以組織學生進行一些趣味性的訓練，如負重越野，在野外環境中鍛煉且陶冶情操；臺階跳或蛙跳比賽等，提高學生競爭意識與身體素質，也可以激發訓練興趣。通過間歇與循環訓練的方法提高學生力量，為學生中長跑運動奠定基礎，提供足夠的代謝能量。要注意力量訓練過程中的專業指導，避免出現錯誤訓練的情況。

1.3、落實耐力訓練

中長跑運動的關鍵就是耐力，耐力素質類型較多，如有氧代謝能力、有氧無氧混合代謝耐力等。只有合理加入這些耐力訓練才能提高中長跑訓練質量，通過這種相輔相成的方式提高學生體能。

實際訓練中很多方法都可以提高學生耐力，體育教師可以引導學生參與長跑、游戲、騎自行車等活動中，整個活動期間保持勻速前進，或是變速前行，并對學生心跳頻率進行關注，保證其為維持在150/min 上下，促進學生體內新陳代謝的穩定進行。教師也可以融合游戲與耐力跑訓練，提高訓練的樂趣。如組織學生參與變速跑游戲，游戲過程中教師根據學生情況選擇合適速度，并塑造一定情境進行跑步訓練。可以假設自己是一個戰士，正在躲避敵人的追捕，當敵人快追上時要加快速度，甩開敵人后可以適當放緩速度。

再如，組織學生參與倒計時跑的游戲，可以將其設置成“封鎖線穿越”的情境，將時鐘放置在學生目的地，設置后時間，當鈴聲響起后意味著所處區域將被封鎖，學生需要在一定時間內穿越封鎖線抵達安全地方。通過這種特定的情境方式確保學生專心參與巡林，提高學生耐力。

2、結語

總而言之，高中體育中長跑運動有助于提高學生身體素質，還可以幫助學生養成堅韌不拔性格，因此這也是高中體育教學的主要組成部分。高中體育中長跑運動訓練過程中要制定合理的訓練計劃與方法，通過各種行之有效的訓練方法，提高學生中長跑訓練成績。希望通過本文論述，為類似研究提供借鑒與參考，促進中長跑運動訓練質量提升。