優秀女子標槍運動員張莉備戰亞運會賽前減量訓練安排研究

王立冬

摘 要：當今越來越多運動員、教練員以及體育科學工作者意識到賽前減量（taper）在備戰大賽前的關鍵作用，而對于個人最佳的賽前減量措施卻很少有人了解。通過文獻資料法、跟蹤法及訪談法對張莉備戰仁川亞運會賽前的訓練計劃進行分析。運用訓練學相關理論對其力量、負荷、技術、訓練課安排與要求進行詳細闡述，并總結外教訓練特點，對張莉賽前減量訓練方面進行探討和研究，總結女子標槍運動員賽前訓練特征，探討標槍賽前訓練調控的規律。研究結果表明，此次張莉賽前減量時間為15天，賽前減量模式為慢指數型；減量階段訓練內容與減量前相一致，訓練手段有所縮減；減量階段訓練負荷表現為負荷量降低負荷強度文中有升；減量階段主要內容為室外投擲訓練課，綜合訓練課保持穩定，專項力量訓練課降低13%，室外投擲訓練增加18%，此外訓練課質量的保證是張莉取得優異成績的不可或缺因素。

關鍵詞：女子標槍；張莉；賽前訓練；亞運會；賽前減量

中圖分類號：G824.3 文獻標識碼：A 文章編號：1006-2076（2016）01-0075-06

Abstract：Most athletes， coaches and sport scientists are aware of the key role of the taper in the preparation for competition， but few are certain about the most suitable tapering strategies for their individual needs. By using the methods of literature review， tracing and interview， an analysis was made on the tapering training arrangement of female elite javelin thrower Zhang Li. Based on the theory of sports training， the arrangement of strength， work load， technique and training lessons are detailed， and the training characteristics of female elite javelin throwers are summarized. The result shows that duration of the taper for Zhang is about 15 days， tapering model belongs to exponential taper （slow decay）； during taper training stage， training content is consistent with pre-competition， only with specific training method is reduced； the training load during tapering stage shows that training volume is decreased significantly and training intensity is going up steadily； training content mainly include comprehensive training， throwing lessons and specific strength training， comprehensive lesson keep stable， specific strength lessons decreased by 13%， throwing lessons increase by 18%， meanwhile， training quality is a key parameter to achieve good performance for Zhang.

Key words： female javelin； Zhang Li； pre-competition； Asian Games； taper

賽前訓練是運動員在參加重大比賽前，為創造優異成績所做的專門性訓練過程[1]，而作為重大比賽前的一個重要階段，賽前減量訓練無疑會對比賽起到決定性作用，成為教練員訓練計劃中對運動員表現具有決定性的一個重要環節。國內外許多教練員、運動醫學研究人員都致力于推動運動員適應性以及訓練負荷以求在重大比賽中表現出最佳水平，一個良好的賽前減量訓練計劃可以使運動員在前面訓練中所產生的生理及心理適應得到最佳釋放，甚至促進運動員產生進一步的適應[2]。近年來國家女子標槍隊員在外教帶領下不斷在大賽中取得優異成績，仁川亞運會張莉以65.47米奪得冠軍，呂會會以66.13米成績獲得北京世錦賽銀牌。本文通過對優秀標槍運動員張莉賽前減量訓練進行跟蹤，對教練員的訓練理念進行訪談，對其賽前訓練內容、負荷、訓練方法等進行詳細描述，以求為我國優秀女子標槍運動員的賽前減量階段安排提供理論與實踐方面的有力依據。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以優秀女子標槍運動員張莉在亞運會賽前訓練安排作為研究對象，對賽前減量階段力量、技術、方法手段以及訓練負荷進行總結和研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過http：//www.iaaf.org/home、北京體育大學圖書館、中國知網等以“賽前訓練”“賽前減量”“標槍訓練”“javelin”“pre-competition”“taper”等作為關鍵詞搜集已有文獻資料，另對外教霍恩執教下的運動員賽前訓練計劃、訓練數據等進行分析和研究。

1.2.2 跟蹤法

為了保證數據的可靠性以及深入了解賽前訓練，在國家隊訓練期間跟隨外教及其運動員進行訓練，在此期間積累的大量的賽前訓練信息、外教訓練理念、運動員狀態等都對本文的撰寫提供直接的資源。

1.2.3 訪談法

據本文的研究需要，主要對外教霍恩、有關專家、領隊及運動員進行訪談，訪談的內容主要為賽前減量訓練理念及賽前減量訓練安排等方面。

2 研究結果

2.1 優秀女子標槍運動員張莉基本情況

張莉1989年出生于青島，2001年開始在青島體校進行標槍訓練，2003年進入職業隊進行訓練，2004年入選國家隊（表1），2006年至今開始進入八一隊進行訓練。2008年和2012年張莉分別參加北京奧運會和倫敦奧運會。從訓練至今張莉共經歷了5名教練，2011年底張莉由外教克勞斯執教，其中2012年張莉在外教克勞斯帶領下進行訓練，并取得了64.74米的好成績，2013年底年國家聘請外教霍恩作為國家隊教練，次年張莉在第十七屆亞洲田徑運動會創造個人最好成績（65.47米）。

2.2 張莉備戰仁川亞運會賽前減量時間與減量模式研究

賽前為了保證將運動員最佳競技狀態出現在比賽時期，訓練的任務、訓練負荷隨著比賽日期的接近而發生著變化，賽前訓練的目的都是為使運動員能夠直接地、專門性地參加一個重大比賽，并使運動員能在比賽中創造最佳競技狀態而做的專門準備過程。而賽前減量則是賽前訓練甚至整個賽季中重大比賽的最重要的一個階段。一個設計良好的賽前減量計劃使運動員在比賽期間產生最佳的身體及心理適應[3]。目前對于賽前減量時間沒有一個明確的表述，不同項目、同一項目不同運動員賽前減量時間亦不相同，但大賽前的賽前減量常伴隨著運動員在一定時間內訓練負荷的持續減少。

圖1是張莉亞運會賽前10周的訓練負荷變化，從每周負荷變化來看最后3周的訓練負荷出現明顯下降，結合訓練實踐，張莉在10.1進行比賽，從9.16洲際杯比賽回國至9.30進行為期15天左右的競技狀態調整。因此本文根據其訓練負荷以及訓練內容將張莉備戰亞運會賽前減量天數定為15天。

賽前減量一詞被所有優秀運動員備戰重大比賽所熟知，并被世界各國教練員安排賽前訓練計劃所運用。對于賽前減量的具體概念眾說紛紜，Houmard（1991）指出賽前減量并非指訓練負荷、訓練強度以及訓練頻率或三者之間相互組合的一個持續減量過程，而是賽前各因素程系統性漸進性減少的過程[4]。

負荷變化根據Mujika（2003）等研究賽前減量共存在4種模式（圖2） ：階梯模式、線性模式以及快慢指數模式[5]。階梯模式減量迅速且每天負荷減少百分比基本一致，指數減量模式又分為慢指數型和快指數型。圖3顯示張莉賽前15天的減量訓練，從負荷變化走勢看張莉賽前減量屬于指數減量模式 ，賽前減量第1～6天的負荷百分比分別為87%、70%、58%、52%、43%、40%，這一負荷走勢更接近指數減量模式中的慢指數模式。

2.3 張莉賽前訓練負荷研究

訓練負荷或訓練刺激是訓練強度、訓練量以及訓練頻率的組合，賽前為消除疲勞積累訓練負荷明顯降低，但減少的訓練負荷不應阻礙訓練-誘導適應的進行。（Mujika、Padilla 2000）不充分訓練刺激會帶來訓練誘導生理、解剖以及運動表現的部分或全部丟失[6]。因此運動員與教練員必須良好掌控訓練減量的程度，既能保證運動員產生最佳適應又能避免不適訓練狀態的出現。

表2是張莉賽前最后5次專項力量訓練課負荷變化，其中1～3次為非賽前減量階段，第4～5次屬于賽前減量階段，結合圖4專項力量負荷變化可以看出減量階段的負荷量程大幅度下降，減量階段所安排的兩次專項力量負荷平均值為2 050千克，非減量階段1～3訓練負荷均值達到5 000千克，減量階段的負荷量占非減量階段的41%。從周訓練內容看，減量階段每周安排一次專項力量訓練課，而非減量階段每周安排兩次，這造成了圖4變化較大的訓練量走勢，同時負荷量減少也為亞運會賽前張莉形成最佳生理適應做好準備。

負荷強度在高水平運動員賽前減量階段保持訓練-誘導適應的必要因素（Hickson，1985）[7]。對于減量階段訓練強度不同項目不同教練員意見不一。圖5為張莉賽前力量訓練強度與投擲強度變化，從整體看賽前張莉訓練強度穩中有升，減量階段力量訓練強度維持在96%～100%，投擲強度在91%～95%。在訓練強度增加的同時保證運動員投擲能力維持在高水平狀態。標槍屬于快速力量型項目，要求運動員在較短時間內使標槍從相對靜止狀態加速到30～35米/秒的速度，運動員需具備較強的爆發力，對機體快肌纖維要求高，其主要依賴ATP以及糖酵解供能，供能快且恢復時間短，這為我們解釋了賽前力量訓練強度為何依然保持在較高水平。

2.4 訓練內容安排研究

亞運會賽前15天的減量期間張莉共進行13次訓練課，按照賽前訓練課的內容（表3、表4），可以分為調整性訓練課、室外投槍、專項力量綜合性訓練課以及速度力量訓練。

2.4.1 速度力量與恢復性訓練課

優秀標槍運動員從左腳著地到出手所用時間為100～120毫秒時間[8]，要求運動員具備快速爆發能力，在極短時間內將動量傳遞至標槍縱軸，賽前減量訓練期間為發展這一能力主要是后拋鉛球（3千克）以及快速仰拉練習。

此外助跑在標槍運動中為運動員最后用力提供動量，優秀運動員的助跑節奏是在運動員可控范圍內隨著助跑的進行逐漸加快[9].訓練中采用了與之相適應的加速節奏跑，例如100米加速跑，要求整個過程按由慢到快、逐漸加速節奏在終點達到最大速度。

恢復性訓練主要目的是積極休息，通過短時間強度相對較低靈活性較強大的練習來促進運動員機體恢復。在洲際杯比賽回國后，由于時差、行程以及比賽消耗等原因，霍恩在次日安排張莉進行簡單的慢跑拉伸練習，一方面有利消除前面比賽中積累的疲勞，另一方面為接下來競技狀態的調整訓練做好準備。同樣亞運會比賽前一天也安排了恢復性訓練，其目的主要是通過主動性活動來幫助張莉進行最后競技狀態的調整，同時使其身心都做好充足準備。

2.4.2 綜合性訓練課

綜合性訓練課是賽前訓練重要的一部分，它包括身體協調性練習以及室內技術模仿。身體協調性練習主要借助欄架進行包括交叉過欄、過邊欄、正向與反向過欄、側身過欄以及欄架跳。

綜合性訓練一般安排在室外投擲訓練前一次課，運動員在室內進行模仿訓練后，在下一節課的室外練習中將室內技術模仿技術要求標槍出手，使技術得到強化。室內技術訓練更多采用分解訓練法，訓練內容主要包括持槍全程跑（無出手）、持槍交叉步走、交叉步分解練習。每次技術訓練課中教練員會根據每一槍的具體表現做出評價，要求運動員在下一槍的練習中予以改正。霍恩在技術訓練中會給予張莉更多的技術講解和理論灌輸以及動作技術的具體實現方法，理論理解和練習實踐的改進，使張莉對于技術理念了解更深，從而有利于自身技術動作的提高，此外每次技術練習課都要以一槍技術良好的練習結束。

在室內技術模仿訓練中霍恩在室內技術訓練中一般不要求運動員出手，訓練中主要以不同重量（600克、1千克、3千克、4千克）的球為主，其中600克和1千克采用單手投，3、4千克采用雙手投，無論單手投球或雙手投都分為原地投和上步投。原地投球次數較多（20～30次），但無距離要求，發力順序要求自下而上，軀干與投擲臂預先后擺拉長軀干和肩關節肌肉，下肢隨之發力通過核心區域傳遞至運動員肩、肘帶動手臂將球順勢投出，運動員應將身體作為一個整體的運動鏈，技術重點在于讓運動員體會自下而上的發力順序，找到借助身體發力的感覺，而不是要求運動員單純使用手臂發力[10]。原地投之后，緊接著進行上步投球，上步投難度增加上步投球動作姿勢與要求同擲標槍一樣，上步投球的距離分為三個階段5、10、20～25米，上步投球難度增加，數量減少（6～8次），對動作質量和距離都有要求。

2.4.3 室外投槍訓練課

室外投槍訓練課基本安排在綜合性練習課之后。賽前霍恩在每次訓練課之前都要求隊員在草地上面進行上步插槍來作為激活運動員技術動作的主要手段，此外借助草地可以減輕運動員落地支撐對膝關節造成的壓力，有助于減輕腿部負擔。賽前張莉最后一次室外技術訓練課安排在距離比賽前6天進行（表5），由于亞運會女子標槍比賽時間是在下午進行，因此訓練的時間也同樣安排在下午。技術訓練課一般準備活動主要以慢跑、拉伸為主，專門準備活動以持槍拉伸和草地插槍為主。

準備活動時間為30分鐘，專門準備活動時霍恩要求身體的預留動作以及正確的身體姿態，腿部以及右髖關節的積極性，動作質量高，負荷小，草地插槍次數為15次?；静糠种饕匀掏稑尀橹鳎掏稊S前先進行1～2次全程跑節奏練習，要求由慢到快的助跑節奏以及后程助跑腿部動作的積極性。全程投次數為6次，技術要求圍繞著助跑節奏、交叉步大小以及上體“預留”三個主要方面進行，最后一次以一槍較高的動作質量結束，投擲強度為55～57米。全程投槍結束后投擲高爾夫球（46克），一方面在增加投擲量的情況下減輕投擲的重量減輕賽前的壓力；另一方面投擲輕器械有助于幫助運動員尋找正確的投擲感覺。

賽前對于張莉技術動作主要任務如表6，可以看出霍恩根據張莉在不同時期的技術表現有著不同的要求。亞運會賽前霍恩對于張莉在交叉步步、軀干“預留”動作以及助跑節奏三個方面進行了改進。

2.4.4 專項力量訓練課

相較于非減量階段訓練內容（表7），在賽前減量階段專項力量訓練課取消了100次小力量訓練內容，大力量訓練由原來的7個訓練手段縮減為5個。全身力量訓練主要采用抓舉，上肢肩帶部位訓練主要采用臥推、頸后推以及仰拉，下肢力量為負重臺階提腿。

根據訓練目的的不同訓練負荷增加方式也有所不同，在發展最大力量訓練時，每個練習手段訓練負荷由輕到重依次增加到最大，練習次數較穩定（7～9次）。在發展強度訓練時，負荷重量也是從輕到重一次進行，但練習的次數較少，為2～3次，負重量到最大后再安排負重量較小的重復力量訓練。一般力量結束后會安排專門投擲力量訓練，仰臥頭后拉是專門力量的必要手段，運動員仰臥于鞍馬或高凳上，頭部和肩部空出，這種練習手段用于專門發展運動員的肩部肌肉力量，練習重量根據運動員的能力安排，練習方式分為直臂仰拉和屈臂仰拉兩種，張莉采用的是直臂仰拉，練習次數隨著負重量增加而減少。仰臥頭后拉之后會進行投球練習，投球方式為對網投球，投球（1千克）負荷強度小，次數為20～30次，強調自下而上的發力順序。原地投之后會進行上步投球，上步投不僅要求動作也要求強度。

在力量訓練的具體要求方面，霍恩教練強調力量練習的爆發能力和運動員對于自身力量的利用效率。例如在臥推時（表8），按照漸進性原則，臥推力量逐漸增加，開始時由于臥推重量較低，運動員完成動作較輕松，臥推時的速度更加平緩，霍恩對此提出每一次力量練習的速度都要具有爆發力，即無論負荷的大小運動員都要以最大速度為動作的開始。

抓舉時對于手臂的用力方向同樣提出要求，張莉在做抓舉過程中手臂距離軀干距離偏遠，力臂較短，為此霍恩要求張莉抓舉時手臂貼近軀干，延長作用力的距離。此外在大力量訓練沖擊最大強度時，對于沖擊最大強度的次數，例如若抓舉一次不成功，根據其狀態霍恩會要求運動員嘗試2～5次。在賽前最后兩次力量訓練中，都對張莉進行了最大強度的沖擊，對機體進行了賽前最大化的刺激。

2.5 張莉賽前訓練課研究

訓練課是運動訓練活動最基本的組織形式，運動員競技能力的提高是課訓練效益積累的結果，訓練課的質量直接關系到訓練過程進行及運動水平的提高[11]。

賽前隨著比賽日期的接近，不同訓練課安排的比例也進行一定的調整，圖6與圖7為賽前不同階段各訓練課比例。從兩個圖中可以看出在賽前非減量階段與減量階段專項力量與綜合性練習課都占據較大的比例，非減量階段的專項力量訓練課與綜合性練習課占整個訓練課的63%，在賽前減量階段這一比例為38%。相對于非賽前減量階段，賽前減量階段訓練課比重變化最大的是專項力量與室外投槍訓練課，在賽前減量階段室外投槍比例相較于減量前階段增加了18%，專項力量訓練課則減少了13%。從訓練學角度考慮，隨著比賽的接近室外投槍比重的增加是為了更好地遵循從實戰出發的原則，所有訓練最終目的是為運動員在比賽中將標槍擲得更遠，而專項力量訓練課比例減少是為大賽前身心狀態的調整，將每周兩次專項力量訓練課降為每周一次，在保持強度的情況下減少負荷量。

綜合訓練課在賽前減量前后所占比例較穩定且占據較大的訓練課比重（25%、23%）。綜合訓練課主要包括技術模仿以及靈活性練習，標槍運動要求運動員具備良好的協調能力將各個環節的動作以最佳時機協同在一起才能較好完成擲標槍技術，取得理想效果[12]。因此，即使在減量階段，仍將綜合訓練課作為訓練的主要內容，培養良好技術動作，提高動作利用效率。

3 結語

3.1 張莉備戰亞運會賽前減量時間為15天，減量模式屬于慢指數型減量，賽前減量階段訓練負荷表現為負荷量明顯降低而負荷強度穩中有升。減量階段訓練內容與非減量階段相一致，訓練質量貫穿整個訓練過程，專項力量訓練手段相較于非減量階段有所縮減，采用主要手段主要為抓舉、臥推、仰拉、頸后推以及負重臺階提腿。技術訓練更加注重整體性練習，強調助跑節奏、大交叉步以及最后用力順序等。賽前減量階段主要訓練內容是室外投擲、專項力量以及綜合性訓練。室外投擲訓練課比例明顯增加，專項力量訓練課比例明顯下降，綜合性訓練課保持穩定。

3.2 我國教練員應深入研究項目的特征及其發展的內在規律，掌握和抓住影響其運動成績的核心因素，在此基礎上制定并執行科學合理的賽前減量訓練計劃，使訓練對運動員機體產生的刺激恰當有效，從而達到提高訓練效果的目的。

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