健康的生活習慣延緩衰老

何平

隨著社會經濟條件的改善和醫療衛生水平的提高，人均期望壽命也日益增高。世界衛生組織（WHO）最新發布的2015年版《世界衛生統計》報告指出，從總體上看，截止到2013年，全世界人口的預期壽命都較以往有所增加，中國在此次報告中的人口平均期望壽命為男性74歲，女性77歲。這意味著人們有更長的時間享受生活，然而，事實是否真的如此呢？不可否認的是，延長壽命固然重要，而與延長生命長度同等重要甚至更重要的是提高生命質量，也就是說，要活得有質量。

隨著年齡的增長，細胞、組織、器官會發生異常改變，即退行性變，也就是通常所說的老化。這種結構、功能的改變是一種適應性的改變，在一定程度上可以起到代償作用。因此，退行性變不等于疾病。但是，退行性變可以成為某些疾病的發病基礎，進而對機體造成損害。退行性變是不可逆轉的自然進程，因此，我們需要做的就是根據老年人獨特的生理、心理特點，采取針對性的預防措施，盡量延緩退行性變的過程，使機體保持正常的運轉。

吃好喝好睡眠好 老年人牙齒松動脫落，咀嚼肌功能減退，唾液腺萎縮，胃腸蠕動減慢，胃液、胰液、膽汁等消化酶分泌顯著下降，攝取、消化、吸收食物的能力均下降。因此在飲食結構上，應以溫和易消化的食物為主，少食辛辣刺激食物，多吃新鮮的蔬菜水果。肉類以白肉如魚肉、禽肉為主，少吃紅肉如牛肉、豬肉。食物種類要豐富，營養要均衡。在飲食習慣上，應注意定時定量，細嚼慢咽，不可過飽。否則既會加重胃腸負擔，也會引起肥胖，而肥胖是許多疾病的危險因素。

不僅人體器官隨年齡發生退行性變化，人體內的各種元素含量也有相應變化。根據對衰老過程中血清宏量、微量元素含量變化規律及其作用機制的研究，認為鋅（Zn）、鈣（Ca）、錳（Mn）、銅（Cu）、鐵（Fe）、硒（Se）等元素與衰老過程聯系緊密，其中血清Zn、Ca含量可能呈隨衰老程度增加而下降的趨勢，血清Cu含量可能呈現隨衰老程度增加而增加的趨勢。因此，在飲食時要注意補充Zn、Ca。如可多吃蝦皮、海帶、牛奶等以補充鈣質。值得一提的是，不少老年人過于迷信保健品，而目前市場上的保健品大多成分、作用不明，再加上老年人肝、腎功能降低，大量食用難免有害無益。而且保健品不可盲目食用，需根據自身情況，有針對性地適量應用。尤其是許多老年人患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，長期服用藥物，更應注意藥物與飲食之間的相互作用，以免適得其反。在日常起居方面，要養成良好的作息習慣，夜早睡，晨緩起；戒煙限酒，許多老年人認識不到煙酒的危害，不聽子女的勸阻，殊不知，這些無形的殺手給自己的身體埋下了多少隱患，等到身體出現狀況時，悔之晚矣。

腰好腿好筋骨好 骨中無機質的逐漸流失，使老年人易出現骨折、骨質疏松等問題；肌肉萎縮、關節退行性變等，造成老年人動作靈敏性和協調能力變差；以退行性變為病理基礎的疾病也隨著年齡的增加而增加，如頸椎病、骨關節炎等。以頸椎病為例，50歲左右有25%的人患有不同類型和嚴重程度的頸椎病，60歲可達30%～40%。腰頸腿痛幾乎是老年人的通病，由此造成運動量減少，進而影響食欲。因而，“腰好腿好，吃嘛嘛香”幾乎成了所有老年人的愿望。而且老年人肺容量減少，呼吸儲備功能減退；心肌彈性降低，心肌收縮力減弱，冠脈硬化，循環功能不全。運動功能和心肺功能的損害，在客觀上限制了老年人的活動。再加上老年人對周圍事物的興趣降低，因而老年人大多喜歡靜坐，這不僅進一步導致運動能力的下降，而且可引起腸道疾病，造成食欲不佳，排便不暢。嚴重的甚至引起糞便性腸梗阻，導致急診手術。因此，對老年人來說，更要注意加強運動。老年人可根據自己的身體狀況和興趣，選擇一些運動強度適中的運動，如太極拳、游泳、腳踏車、散步等，進行日常鍛煉。且注意量力而行，循序漸進，運動前進行熱身活動，運動后充分放松，以增強體質而又不過度勞累為度。

精神好才是真的好 老年人的心理健康是國內外學者普遍關注的問題。身體機能的退化，在一定程度上限制了老年人的活動，同時，隨著年齡增長帶來的生活自理能力、社會適應能力等的降低，影響了老年人的生活質量和心理健康，使老年人更易出現孤獨、抑郁等負性情緒。因此，老年人要培養自己的興趣愛好，可以多讀書看報、種花養鳥、下棋唱戲，培養積極的生活態度和良好的心態，保持對生活的熱情；還應該走出家門，積極參加一些力所能及的集體性活動，多與有相同興趣愛好的人溝通交流，既可以開闊視野，鍛煉身體，也可以改善心理健康狀況。另外老年人要控制情緒，不以物喜，不以己悲，看淡一點，凡事不要放在心上，保持身心愉悅。

在老年人通過自身努力改善退行性變帶來不良影響的同時，社會和家庭也應該有所行動。隨著老齡化社會的到來，社會上的老年人口所占比重日益增加，應該更加重視和關愛老年群體。在政策制定和公共設施的建設上更多地向老年人傾斜，使老年人老有所養，老有所樂。2013年正式實施的新修訂的《老年人權益保障法》中備受關注的“常回家看看”條款，就是對老年人精神贍養需求的回應。社區作為老年人經常活動的場所，可以定期組織一些醫療衛生知識宣講，提高老年人的保健意識和醫療意識，組織形式多樣的文體活動，發揮老年人的余熱，豐富老年人茶余飯后的精神文化生活。家庭對大多數老年人來說，不僅是日常生活的場所，更是精神慰藉的主要源泉。子女對老年人的贍養不只包括物質上贍養，還包括精神文化的贍養，有條件的子女可以和老人同住，既有利于對老年人的照顧，也可以培養和睦融洽的家庭氛圍；離家較遠的子女對老人經常性的探望，這些都有利于老人安享晚年。子女可以教老年人學習應用移動電子設備，不能回家時可以與老年人視頻聊天，使他們融入自己的生活，同時跟上時代，提高社會適應能力。

盡管老年人的諸多身心改變可能是由退行性變引起的，但是不可將所有問題一味歸于此，應該注意血壓、血糖的自我監測，經常進行健康體檢，以發現疾病的早期征兆；在不適感難以承受或持續時間過長時，不宜觀望、消極等待，應及時就診，通過藥物和手術等方式祛除病變。

雖然對衰老相關機制和長壽的探索從未停止，但到目前為止，每個人仍會不可避免地迎來生命中的夕陽。幸運的是，我們可以盡力延緩時間的腳步，慢慢欣賞夕陽下的風景。