十個方面 平衡膳食

汪明芳

每個人都想擁有健康，健康是人生的第一財富。追求健康已經成為人們的基本生活目標，健康也是我們創造其他任何價值的基礎。

生活方式、膳食模式的改變，卻使我們的健康受到了更大的威脅。有調查研究顯示，個人健康和壽命的60%取決于以行為生活方式為主的自身因素，70%的疾病和人們的行為生活方式有關。

世界衛生組曾宣布維護健康四大基石：平衡飲食、 適量運動、 戒煙限酒、 心理健康。健康的飲食可以幫助預防所有形式的營養不良以及包括糖尿病、心腦血管疾病和癌癥等非傳染性疾病。不健康的飲食方式是威脅健康的主要危險因素之一。那么什么是健康的飲食，健康的飲食方式都包括哪些內容呢？

健康的飲食首先應該是平衡膳食，平衡膳食是合理營養的根本途徑，是維系健康的物質基礎。什么的膳食是平衡膳食呢？平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食。平衡膳食既能滿足人體對能量及各種營養素的需求，又不過量增加人體負擔，并且使蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比例適宜。

那么如何能做到平衡膳食呢？根據我國的《中國居民膳食指南》中的建議，要想達到平衡膳食應該做到以下幾個方面。

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

研究表明人類所需的必需營養素多達40余種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。而每一種食物所含的營養素都是有限的，沒有一種食物能包含所有的營養素，只有通過攝入多種類的食物，才能滿足人體對各種營養素的需求，達到合理營養。

二、多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物的重要來源。薯類富含淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。攝入充足的蔬菜、水果和薯類有助于保持腸道的正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、冠心病等的發病風險。而且深色蔬菜的攝入量應占到總蔬菜的量的一半。

三、每天吃奶類、大豆及其制品

牛奶中不但富含優質蛋白，而且鈣含量高，且易于吸收利用，建議每人每日飲用300g的牛奶或相當量的奶制品。大豆中的蛋白質含量豐富，而且也屬于優質蛋白，并且大豆及其制品中富含磷脂、低聚糖、異黃酮和植物固醇等多種植物化學物，有助于人體的代謝調節。建議每日攝入一定量的大豆或其制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，也是人體獲得優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。動物性食物優質蛋白含量豐富，但同時飽和脂肪和膽固醇含量也較高，攝入過多可增加心血管病的發生風險。魚類脂肪含量較低，且部分海魚富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有益于心腦血管健康。畜肉類盡量選擇精瘦肉食用，瘦肉中脂肪含量相對較低，鐵含量高且利用率較高。

五、減少烹調油用量，飲食清淡少鹽。

調查研究表明，我國居民烹調油和食鹽的攝入量都超過推薦攝入量。脂肪攝入過量可增加肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化的發生風險。食鹽的攝入量與高血壓的發病率呈正相關。 適當減少烹調油和食鹽的攝入量，可以有效降低肥胖、高血壓、心腦血管病的疾病的發生風險。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

當人體消耗與攝入相平衡時，才屬于平衡膳食。食物為人體提供能量，運動消耗能量。當進食量較大，而運動量較小，攝入的能量多于消耗的能量，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，體脂肪含量超標，增加人體代謝性疾病的發生風險。生命在于運動，適宜的運動，可以使人體維持適宜的體重，降低糖尿病、高血糖等慢性病及腫瘤的發生風險。

七、合理安排餐次

餐次安排要合理，至少保證每日三頓正餐，進餐宜定時定量，有利于營養素的吸收利用。盡量減少在外就餐次數和零食的攝入。

八、每日攝入充足的水

水是一切生命物質的基礎，對維持人體正常的生理功能發揮著至關重要的作用。飲水不足或者過多都會對人體健康造成危害。建議成年人每日飲水量約1200ml，飲水的方式應少量多次，不能感到口渴時再喝水。近量少喝飲料，大多數飲料中含糖能量較高，大量飲用可造成能量攝入過量。飲料中一般還含有較高的磷，過量攝入不利于骨骼健康。

九、飲酒應限量

小酒怡情，大酒傷身，飲酒是一種風俗，但不宜過量。大部分酒是純能量物質，只含有酒精，不含其它營養素。飲酒過量可造成能量攝入過量，還會影響其它食物的攝入，可造成其他營養素的缺乏，還可增加高血壓等慢性病的發生風險。如飲酒盡量選擇低度酒，并應限量，建議成年男性每日酒精攝入量不超過25g，女性每日不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

十、食用新鮮衛生的食物

食物放置時間過長可引起營養素的損失并容易發生變質，產生對人體有毒有害物質。食用新鮮衛生的食物可以防止食源性疾病，保證人體健康。

以上十個方面是人們達到平衡膳食的保障，也是我們保證健康生活方式的基礎。