十大日常營養誤區

你知道的可能都是錯的！網絡媒體或朋友間流傳的眾多營養傳言，都是真實可靠的嗎？今天我就跟大家聊聊日常營養誤區Top10，帶大家梳理一下這些很多人信以為真的營養誤區。

第十名：補充維生素當然靠水果蔬菜了

我們老覺得水果蔬菜就是日常維生素的來源。實際上，補充維生素，肉、蛋、奶類都不能缺。

比如，脂溶性維生素方面。維生素A、維生素D，主要存在于動物性食物里。當然，維生素A可以靠蔬菜水果里的類胡蘿卜素來轉化。但維生素D，蔬菜水果里含量極少。另外，我們膳食維生素E的主要來源，實際上是植物油和種子、堅果，蔬菜水果里維生素E含量也不高。

水溶性維生素，維生素B1、煙酸、泛酸，這幾種維生素在動物性食物、酵母、豆類、干果、糧谷類食物里也含量很豐富，不吃水果蔬菜也沒問題。生物素和維生素B6的情況基本也類似。更不要說，煙酸的營養水平跟蛋白質的攝入量是有關系的，因為色氨酸能在人體內轉化成煙酸，是我們日常煙酸的一個重要來源。

維生素B2的最好來源其實也是動物性食物。維生素B12，則幾乎完全存在于動物性食物當中，除非被細菌污染，否則蔬菜水果中不存在維生素B12。

所以，真正主要靠蔬菜水果獲得的維生素，就只有維生素K、維生素C和葉酸。而且葉酸和維生素K，在動物性食品或豆類里也有。

第九名：”過午不食“能養生

網上很多人說，古人都是“過午不食”，我們應該效仿之，這樣做能養生。實際上這也純粹是無稽之談。

不吃晚餐，中午之后就不吃東西了，從大概12點到轉天上午8點，整整20個小時不進食，這才真叫吃飽了撐的。

兩餐之間間隔時間太長，從保健的角度講，主要有以下幾種壞處：對免疫功能的，對大腦的，和對心臟的不利影響。

兩餐之間間隔時間太長，不利于穩定血糖。低血糖會導致應激激素濃度升高，比如糖皮質醇，這種激素會增加機體蛋白質分解，造成肌肉丟失。糖皮質醇是強烈的免疫抑制劑，長期糖皮質醇水平過高，對維持正常免疫功能非常不利。

腎上腺素和去甲腎上腺素也是一類升血糖的應激激素，這東西濃度升高也不好，除了一些不適感之外，主要容易誘發心率不齊。還有可能增加人體氧化應激壓力，簡單說就是造成自由基增多。

中樞神經的食物主要是葡萄糖，低血糖還會造成大腦能量供應不足，降低腦力勞動者工作效率。長期低血糖，不讓中樞神經細胞吃飽，可能會造成一定程度的中樞神經損傷，這類損傷多是不可逆的。

葡萄糖是很多免疫細胞的能量來源，比如淋巴細胞、巨噬細胞，低血糖本身就有可能造成免疫細胞活性降低。葡萄糖還是心肌的能源，低血糖也會對心臟正常功能產生影響。

谷氨酰胺也是免疫細胞的食物，長時間不進食，循環谷氨酰胺濃度降低，也會影響免疫功能的維持。所以，該吃不吃，絕對不好。過午不食，不是養生，是毀身體。

第八名：牡蠣能壯陽

一般都認為這跟鋅有關。牡蠣的鋅含量很高，缺鋅的話，生殖機能會受到損害。但是，缺了補，有用。不缺，補，也不會產生額外的作用。大多數微量營養素往往都是這樣。

比如Abbasi等的實驗說，限制鋅攝入，會造成精液量和精子濃度明顯下降，也會降低血睪酮濃度。補充鋅后均恢復正常。所以，有些人覺得鋅是不是能增加血睪酮。實際上在鋅營養狀況良好的情況下，額外補充鋅對血睪酮沒有任何促進作用。鋅過量，還有可能產生毒性。

第七名：蛋白質吃多了傷腎

從目前的研究來看，還沒有證據能說明健康人，注意是健康人，蛋白質過量攝入有什么明顯的不利作用。很多運動員，蛋白質攝入量高的我們難以想象。但是針對西方力量運動員的研究，也沒有發現長期超量攝入蛋白質，會對健康運動員造成腎臟損傷。

不過，對于已有腎臟問題的人來說，確實應該注意蛋白質的攝入量，不宜大量攝入高蛋白食品。但蛋白質食物的來源，則應該包含一定量高生物價的動物蛋白，盡可能提高食物蛋白質的利用率，減少含氮廢物的排出。

第六名：男人不能吃豆腐

這個觀點網上吵吵的沸沸揚揚，還有醫生說做過實驗，男人吃豆腐多了那方面就“不行了”。

說男人不能吃豆腐，主要是說豆制品里的大豆異黃酮（是一類化合物，有230多種）很可怕，植物雌激素啊！實際上，這東西只是有微弱的“雌激素樣”作用。目前沒有任何明確的證據能說明，男人吃日常分量的豆腐，就會影響男性健康。

更多更好的研究都認為男人完全不用害怕吃豆腐。比如15項對照試驗的Meta分析表明，大豆異黃酮對男性性激素水平沒有明顯影響（Hamilton-Reeves，2010）。還有研究報告，大豆異黃酮對男性生殖系統沒有明顯影響（Mitchell JH等，2011）。

對大豆異黃酮的攝入上限，我國也曾有過一個數據，是73～75毫克/天。這都是針對成年人而言的。

所以，豆腐、豆漿，不管男女，完全可以吃，可以喝，只要注意適量就沒問題。

第五名：水果不能跟牛奶一起吃

說不能一起吃的人，認為牛奶和果汁一起喝，會出現三個問題：1、蛋白質遇到水果里的酸后變性后無法消化；2、牛奶含鈣高，跟水果一起吃會得腎結石；3、影響牛奶中的鈣吸收。

我們換一種思路，雞蛋的蛋白質含量比牛奶高，怎么沒有人說雞蛋不能跟蘋果一起吃？有些蔬菜，鈣含量也很高，但沒人認為蔬菜水果不能一起吃。

蛋白質遇到酸、熱、乙醇、堿、和重金屬鹽，都能發生變性。我們把雞蛋煮熟，肉煮熟，都會讓里面的蛋白質變性。但里面的蛋白質照樣可以吸收，而且吸收的更好。胃酸酸性極高，牛奶喝到胃里，怎么就不怕？偏偏怕水果里那點酸性呢？

腎結石一般是一些難溶的鹽，比如草酸鈣等。牛奶中的鈣和水果里的草酸結合，確實可能變成極難溶的草酸鈣。但是，這倆東西那也是要在尿里碰上，才有可能形成腎結石。

哪怕牛奶直接跟大量草酸一起吃，結合形成的草酸鈣，也是在消化道里，而不會跑到腎臟里面。這種結合在一起無法消化的鈣鹽，會直接從腸道排出，根本不可能引起腎結石。

而且，鈣和含有較多草酸的食物一起吃，反而能降低腎結石的發病率（Curhan GC，Willett WC，Rumm EB，et al，1993）。一項對照試驗證明，增加鈣攝入，并且保證鈣與食物一同攝入，可以使腎結石發病率降低一半（Borghi L，Schianchi T，Meschi T，et al，2002）。

原理也很簡單，鈣跟含草酸的食物一起攝入，在腸道內結合成草酸鈣，之后隨糞便排出體外，降低了尿中草酸鹽的排泄，這樣就降低了腎結石的發病率。牛奶和含草酸的食物一起喝，恰恰是預防腎結石的。

當然，結合的草酸鈣等無法消化吸收，鈣的獲得會減少。所以說，單獨從鈣吸收的角度來說，和含有草酸或植酸的食物一起吃，的確是會影響鈣吸收。

第四名：空腹不能喝牛奶

網上認為空腹喝牛奶，1、會造成牛奶里的蛋白質都變成能量消耗；2、會造成蛋白質在胃里消化吸收不完全就排到腸里被浪費。

其實只要是對牛奶消化正常的人，都完全可以空腹喝牛奶。只是有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶可能會因為乳糖消化負擔陡然增大，而加劇乳糖不耐受癥狀。

說法1覺得，牛奶里只有蛋白質，沒有別的能量物質，這要空腹喝下去，蛋白質只好用來提供能量消耗掉，實際上這種想法很可笑。

牛奶中有碳水化合物（平均3.4克/百克），也有脂肪（平均3.1克/百克），不光是蛋白質。并且，即便牛奶中只有蛋白質，也不是說，我們吃進去的食物，就立馬提供能量給身體使用。我們身體中還有儲存的糖和脂肪，食物能量和儲存的能量，都是綜合利用的。

蛋清，蛋白質含量每百克12克左右，是牛奶的4倍。而且蛋清幾乎不含碳水化合物和脂肪，除了蛋白質就是水，為什么沒有人認為空腹吃蛋清會浪費蛋白質？

說法2就不要說了，牛奶的蛋白質消化吸收不是在胃中，胃部只是初步消化蛋白質，蛋白質的主要消化吸收過程在小腸。哪怕因為牛奶是流食，胃排空較快，營養也不會浪費。

第三名：吃糖多了糖尿病

這也是常見的飲食誤區了。糖尿病患者當然不能吃糖，但糖負荷跟糖尿病的發病，并沒有多大關系。2型糖尿病的病因比較復雜，但目前來看，遺傳因素、高脂飲食、肥胖、少動，是主要的促發因素。吃糖多，根本不是一個單一的糖尿病誘發原因。

第二名：橄欖油不能加熱

也不知道什么時候出來這么一則流言，我估計這可能是有些人對“橄欖油是健康油”的一種聯想。健康的嘛，當然要生吃。實際上，橄欖油，是最適合加熱的食用油之一。

豆油、花生油等常用來炒菜的植物油，里面多不飽和脂肪酸的比例都很大。多不飽和脂肪酸因為飽和度很低，加熱更容易氧化變質。所以這些油適合冷吃。橄欖油以單不飽和脂肪酸和少量飽和脂肪酸為主，相對來說更穩定，更適合加熱。

第一名：食物的營養都在湯里

這是個老觀點了，老人們都認為湯是精華，肉湯補充蛋白質，骨頭湯補鈣。實際上，湯里的營養，跟固體食物比，根本沒有優勢。

因為，湯想要有營養，營養素必須要能溶解到湯里面才行，并且，還不被長時間加熱破壞。從蛋白質的角度講，蛋白質溶解進湯里的量很少，而且多數是不好吸收的大分子蛋白，好吸收的寡肽，量更是很低。

大多數維生素都怕熱，這不用說了。有些湯一燉幾個小時，對維生素破壞一般都比較明顯。

礦物質和微量元素，很多水溶性都很低，湯里面的含量也很有限。比如鈣，有一項研究報告，一公斤豬骨頭湯里面，只有30多毫克鈣，比很多飲用水里的含量還低（實驗用的是去離子水），大概只是牛奶含量的1/20。湯里面的其它礦物質營養素，也少得可憐。

所以，湯的營養，實在是比不上固體食物。喝湯不是不可以，但如果用喝湯來補這個補那個，可能不現實。

曹晉，有生物學的學習背景，但研究生學了古漢語。畢業后和加州大學伯克利分校分子和細胞生物學系的羅伊博士建立了聯系，開始學習營養學和運動醫學。這幾年，閱讀營養學和運動醫學方面的學術著作和期刊總量超過2500萬字，筆記近150萬字。目前從事營養健身科普的撰稿工作。