健步走：走多快、走多久、如何走？

潘慧

如何走成為健步走運動愛好者最為關注的問題。步行雖說是最為簡單的運動，但其速度、時間、姿勢等方面都有很多需要關注的問題。

世界衛生組織提出的21世紀的健康箴言說，最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。步行是一項最方便、最實惠、最安全的運動，適合于各種年齡、性別和健康狀況的人，對年老體弱者尤為適宜。于是乎，如何走成為健步走運動愛好者最為關注的問題。我們可以將這個問題拆分為三部分逐一介紹，即：走多快？走多久？如何走？

走多快？

近幾年的研究表明，運動效益往往與運動強度相關，而運動強度的衡量指標眾多，其中最方便也最適合大眾掌握的就是通過步頻來衡量強度。

步頻，即腳步的頻率，以步/秒或步/分來計算。步行速度通常因人而異分為慢步走（每分鐘70～90步）、中速走（每分鐘90～120步）和快速走（每分鐘120～140步）。美國運動醫學會推薦的健康成人進行中等強度（使心率升高、身體出汗，但仍能在運動中交談的運動水平）體力活動（3-6Met）（Met為代謝當量，是以安靜且坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。1 Met =耗氧量3.5ml/（kg·min）），換算為步頻是指110-130步/分、2步/秒左右的步行運動，這也可以認為是我們所說的中速走。

對于慢性病人群，如患有心血管疾病、呼吸系統疾病及代謝性疾病等人群，我們鼓勵從低強度的運動強度開始運動，大約50-70步/分的慢步走較為適宜，或結合自身情況，達到使心率稍升高、身體有熱感或稍出汗，但仍能夠在運動中交談的水平，即可達到健康目標。

還要很多學者認為，以計算心率的方法衡量運動強度也較為方便，一個小竅門是：最佳運動強度心率=170-年齡，可以在健步走的過程中衡量自己的心率是否達到最佳心率，用以衡量自己是否達到所需要的運動量。如果脈搏數大于上述差值，而且呼吸短促，則表明運動過量，應減緩速度、縮短距離和時間。但請注意這個公式僅適用于成年健康人群。

走多久？

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出：進行30分鐘有氧運動的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的，如果是為了減低體重或保持體重，每次60-90分鐘的運動是必要的。每周進行3-5次最為適宜，最好以隔天一次的方式進行。

需要說明的是，這里的30分鐘并不包括運動前的熱身時間，以及運動后的整理時間。在我們每次健步走之前，至少應該包括5-10分鐘熱身運動，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝關節的旋轉，以及緩解緊張焦慮情緒等心理準備等，如此使身體微微發熱出汗，心率緩慢提高，便可進行中速甚至快速的健走。同理，健走后最好需要5分鐘左右的整理時間，用來避免運動突然停止后造成的回心血量減少及預防乳酸在肌肉內的堆積。

這樣算來，我們最適的步行運動時間實際需要40-45分鐘。當然，對于慢性疾病患者，運動時間仍然是因人而異的相應縮短，但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運動時間，這其中同樣包括熱身及整理時間。

如何走？

都說健步走容易、輕松，但需要正確的步行姿勢，否則會帶來很多運動損傷。專家認為，正確的走路法就是不會給腳、膝蓋負擔，長時間走路也不容易疲倦的走路方式。

正確的走姿包括以下四點：一是腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前，視線望向前方15～20米。二是手肘微彎、膝蓋伸直。走路的時候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，由腳尖踢出前進。三是步伐大小適中，步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3公分為一步。例如身高4250px的成年人，其步伐距離約為1250px最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩定重心把握平衡。四是盡量做到腳部輕盈，不要拖地。每走一步都要使腳完全抬離地面，3-125px即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會拖著腳走路，長此以往對腳部及踝部關節造成損傷。

不正確的走路姿勢會給身體帶來諸多損傷，例如走路腳尖內外八字會影響膝蓋方向最終形成X或O型腿型；左右負重不一的步行對使兩側軀體肌群發育不同步，嚴重可導致脊柱側彎；踢腳尖或墊腳尖走步會影響腳部骨骼受力不均，甚至使小腿肌肉發達形成蘿卜腿。

綜上所述，想要通過健步走來達到鍛煉身體或預防緩解慢性疾病的朋友們需要注意，步行雖說是最為簡單的運動，但其速度、時間、姿勢等方面都有很多需要關注的問題。只有我們通過正確的方式方法進行鍛煉，才能達到相應的運動效益。