雜糧粥就一定健康嗎？

王哲

人們在專家的建議下追求食物多樣化，于是健康飲食方面似乎出現了一個潮流，將幾種、十幾種甚至更多的食材一鍋煮了吃，名曰“雜糧粥”。據說是為了達到均衡飲食的目的。這種方法靠譜嗎？

一種方法是否靠譜，要經得起飲食健康四大原則的評估。

食量是間房，量力而為

每個人都想住大房子，但大多數人住不起，即便勉強住進去，遲早也會為還不起房貸而煩惱痛苦。同理，我們每天攝入的卡路里量在考慮到活動量等因素后，也應該有個上限，而且要盡可能少吃。

肥胖癥可以被稱為21世紀的世紀病，其他各種慢性疾病的危險因素都包括肥胖癥，控制體重就能夠在很大程度上預防各種慢性病。體重控制其實最簡單，就是控制卡路里攝入量。制定一個上限，然后盡量少吃，輔以多活動。控制卡路里攝入量不一定保證能夠減肥，但可以控制體重的增長，從而獲得不可估量的健康效益。

曾經有一些健康專家推出所謂超級健康食物，建議能吃多少就吃多少，這種建議是很不靠譜的。因為食物健康概念的前提是不多吃，不管什么食物，吃得過多都不健康。我家經常喝糙米粥，但粥是用來替代白米飯的，并不是額外多喝一碗粥。喝雜糧粥也是同樣的道理，只有用來替代白米粥白米飯才能獲得健康效益。如果在現有飯量基礎上多喝幾碗粥，那就吃得太多，長此以往會增加體重。這就如同買家具，家就那么大地方，裝滿以后只能以新換舊，否則只好換大房子。我們不管多么健康的食物，首先要考慮的是用它來替代現有食譜中的某食物，而不是額外多吃。

沒有量，就沒有質

許多人對飲食多樣化的理解是食物的品種越多越好，據說可以起到互補的作用，雜糧粥就是其典型。

如果看一下國際權威機構的膳食推薦，都是以量為準推薦的。比如水果蔬菜，推薦每天吃多少份水果蔬菜，并沒有推薦每天要吃多少種水果和蔬菜。至于那些應該什么時候吃什么的說法，比如“早姜午蒜夜蘿卜”之類就更沒譜了。

人體對營養的需求的關鍵是要吃足夠的量，先保證量之后再考慮其他。而許多人恰恰是沒有吃夠量，因此營養攝入不足。在此基礎上追求吃多少種食物，并不能解決營養不良的問題。

這就如同點菜和自助餐的區別：點菜就吃有限的幾種，每種吃的再多，相對來說卡路里量不會過多；自助餐吃的品種很多，如果敞開了吃，就要比點菜多攝入很多卡路里，如果要限制卡路里攝入量的話，每種食物只能吃一點點——實際上人們吃自助餐都會比點菜多吃很多。

吃雜糧粥這類東西也一樣，吃多了導致卡路里攝入量過多，吃少了營養又不夠。給幼兒吃這種東西就更不妥了，幼兒的食物要盡可能滿足他們的營養需求，必須注重在量上面。

提供營養，食物各有專長

我們吃東西的主要目的并非口腹之享，而是為了生存。營養均衡要排在其次，活不下去，講究營養有什么用？所以才會有主食、副食之分。主食是能量的主要來源，吸收的是碳水化合物；而很多營養成分要靠吃水果蔬菜，這才是人體吸收營養的自然途徑。

不同的食物有不同的營養成分，比如紅薯在碳水化合物、膳食纖維、維生素A和維生素C上都很出色。但有的營養專家建議吃紅薯補鈣，按紅薯的鈣含量，要達到一天所需的鈣量，得吃7斤紅薯。別的不說，7斤紅薯的卡路里就達到2500大卡，已經超出多數人每天應該攝入的卡路里總量了。

雜糧粥這類東西的問題就在這里，不要指望一碗粥把全天所需的營養都吃進去，維生素和礦物質隨便吃點水果蔬菜就補充足了，完全沒有必要吊死在雜糧粥這棵樹上。還有所謂“黑米粥補花青素”，且不要說花青素的健康效果尚無可靠的證據，真的要補，吃點蔬菜就是了，還能夠同時補充維生素。

我們今天可以買到各種各樣的食物，這得益于食品生產加工和運輸業。各地甚至全球的食物都聚集在一處，如果有錢的話可以買來許多種食物然后一頓吃進去，但這只是近幾十年才成為現實的。在人類存在的絕大多數時間內，人和其他動物一樣，可以選擇的食物品種有限，只有本地區的食物可供選擇。這種有限的選擇可以說是一種進化的壓力，使得人類能夠非常有效地吸收食物的營養，所以有限的幾種食物足矣，并不是非要吃很多種食物來維持生命。

均衡是一段而不是一頓

營養要講究均衡，但并不是非要每一頓飯都非常均衡。人體對營養的需求并非一頓不吃就不得了，營養缺乏是一個漸進的過程，這也是人體功能的自然設計。因為在人類存在的絕大多數時間都是饑一頓飽一頓的，解決溫飽一直是首要問題。不要說頓頓營養均衡，在一天三頓都得不到保障時，人體必須有忍饑挨餓的存活技能，否則不可能繁衍下來。

就拿維生素來說，脂溶性維生素可以儲存在體內，用不著天天補充。水溶性維生素雖然需要經常補充，也不至于需要頓頓補充。這就是人體功能的靈活性和適應能力。對人體要從機體的角度看待，而不是從機械的角度看待。在補充營養上，要考慮的是長期的趨勢，天長日久地堅持健康飲食，而不是過度到用一碗粥解決問題。

飲食健康要講究，但過猶不及，偏離上述幾項飲食健康原則，就不能獲得健康上的良好效益。雜糧粥就是過度追求細節，偏離了飲食健康的大方向，過猶不及。