雜糧粥就一定健康嗎？

王哲

人們?cè)趯＜业慕ㄗh下追求食物多樣化，于是健康飲食方面似乎出現(xiàn)了一個(gè)潮流，將幾種、十幾種甚至更多的食材一鍋煮了吃，名曰“雜糧粥”。據(jù)說(shuō)是為了達(dá)到均衡飲食的目的。這種方法靠譜嗎？

一種方法是否靠譜，要經(jīng)得起飲食健康四大原則的評(píng)估。

食量是間房，量力而為

每個(gè)人都想住大房子，但大多數(shù)人住不起，即便勉強(qiáng)住進(jìn)去，遲早也會(huì)為還不起房貸而煩惱痛苦。同理，我們每天攝入的卡路里量在考慮到活動(dòng)量等因素后，也應(yīng)該有個(gè)上限，而且要盡可能少吃。

肥胖癥可以被稱為21世紀(jì)的世紀(jì)病，其他各種慢性疾病的危險(xiǎn)因素都包括肥胖癥，控制體重就能夠在很大程度上預(yù)防各種慢性病。體重控制其實(shí)最簡(jiǎn)單，就是控制卡路里攝入量。制定一個(gè)上限，然后盡量少吃，輔以多活動(dòng)。控制卡路里攝入量不一定保證能夠減肥，但可以控制體重的增長(zhǎng)，從而獲得不可估量的健康效益。

曾經(jīng)有一些健康專家推出所謂超級(jí)健康食物，建議能吃多少就吃多少，這種建議是很不靠譜的。因?yàn)槭澄锝】蹈拍畹那疤崾遣欢喑裕还苁裁词澄铮缘眠^(guò)多都不健康。我家經(jīng)常喝糙米粥，但粥是用來(lái)替代白米飯的，并不是額外多喝一碗粥。喝雜糧粥也是同樣的道理，只有用來(lái)替代白米粥白米飯才能獲得健康效益。如果在現(xiàn)有飯量基礎(chǔ)上多喝幾碗粥，那就吃得太多，長(zhǎng)此以往會(huì)增加體重。這就如同買家具，家就那么大地方，裝滿以后只能以新?lián)Q舊，否則只好換大房子。我們不管多么健康的食物，首先要考慮的是用它來(lái)替代現(xiàn)有食譜中的某食物，而不是額外多吃。

沒(méi)有量，就沒(méi)有質(zhì)

許多人對(duì)飲食多樣化的理解是食物的品種越多越好，據(jù)說(shuō)可以起到互補(bǔ)的作用，雜糧粥就是其典型。

如果看一下國(guó)際權(quán)威機(jī)構(gòu)的膳食推薦，都是以量為準(zhǔn)推薦的。比如水果蔬菜，推薦每天吃多少份水果蔬菜，并沒(méi)有推薦每天要吃多少種水果和蔬菜。至于那些應(yīng)該什么時(shí)候吃什么的說(shuō)法，比如“早姜午蒜夜蘿卜”之類就更沒(méi)譜了。

人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求的關(guān)鍵是要吃足夠的量，先保證量之后再考慮其他。而許多人恰恰是沒(méi)有吃夠量，因此營(yíng)養(yǎng)攝入不足。在此基礎(chǔ)上追求吃多少種食物，并不能解決營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題。

這就如同點(diǎn)菜和自助餐的區(qū)別：點(diǎn)菜就吃有限的幾種，每種吃的再多，相對(duì)來(lái)說(shuō)卡路里量不會(huì)過(guò)多；自助餐吃的品種很多，如果敞開(kāi)了吃，就要比點(diǎn)菜多攝入很多卡路里，如果要限制卡路里攝入量的話，每種食物只能吃一點(diǎn)點(diǎn)——實(shí)際上人們吃自助餐都會(huì)比點(diǎn)菜多吃很多。

吃雜糧粥這類東西也一樣，吃多了導(dǎo)致卡路里攝入量過(guò)多，吃少了營(yíng)養(yǎng)又不夠。給幼兒吃這種東西就更不妥了，幼兒的食物要盡可能滿足他們的營(yíng)養(yǎng)需求，必須注重在量上面。

提供營(yíng)養(yǎng)，食物各有專長(zhǎng)

我們吃東西的主要目的并非口腹之享，而是為了生存。營(yíng)養(yǎng)均衡要排在其次，活不下去，講究營(yíng)養(yǎng)有什么用？所以才會(huì)有主食、副食之分。主食是能量的主要來(lái)源，吸收的是碳水化合物；而很多營(yíng)養(yǎng)成分要靠吃水果蔬菜，這才是人體吸收營(yíng)養(yǎng)的自然途徑。

不同的食物有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，比如紅薯在碳水化合物、膳食纖維、維生素A和維生素C上都很出色。但有的營(yíng)養(yǎng)專家建議吃紅薯補(bǔ)鈣，按紅薯的鈣含量，要達(dá)到一天所需的鈣量，得吃7斤紅薯。別的不說(shuō)，7斤紅薯的卡路里就達(dá)到2500大卡，已經(jīng)超出多數(shù)人每天應(yīng)該攝入的卡路里總量了。

雜糧粥這類東西的問(wèn)題就在這里，不要指望一碗粥把全天所需的營(yíng)養(yǎng)都吃進(jìn)去，維生素和礦物質(zhì)隨便吃點(diǎn)水果蔬菜就補(bǔ)充足了，完全沒(méi)有必要吊死在雜糧粥這棵樹(shù)上。還有所謂“黑米粥補(bǔ)花青素”，且不要說(shuō)花青素的健康效果尚無(wú)可靠的證據(jù)，真的要補(bǔ)，吃點(diǎn)蔬菜就是了，還能夠同時(shí)補(bǔ)充維生素。

我們今天可以買到各種各樣的食物，這得益于食品生產(chǎn)加工和運(yùn)輸業(yè)。各地甚至全球的食物都聚集在一處，如果有錢的話可以買來(lái)許多種食物然后一頓吃進(jìn)去，但這只是近幾十年才成為現(xiàn)實(shí)的。在人類存在的絕大多數(shù)時(shí)間內(nèi)，人和其他動(dòng)物一樣，可以選擇的食物品種有限，只有本地區(qū)的食物可供選擇。這種有限的選擇可以說(shuō)是一種進(jìn)化的壓力，使得人類能夠非常有效地吸收食物的營(yíng)養(yǎng)，所以有限的幾種食物足矣，并不是非要吃很多種食物來(lái)維持生命。

均衡是一段而不是一頓

營(yíng)養(yǎng)要講究均衡，但并不是非要每一頓飯都非常均衡。人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求并非一頓不吃就不得了，營(yíng)養(yǎng)缺乏是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，這也是人體功能的自然設(shè)計(jì)。因?yàn)樵谌祟惔嬖诘慕^大多數(shù)時(shí)間都是饑一頓飽一頓的，解決溫飽一直是首要問(wèn)題。不要說(shuō)頓頓營(yíng)養(yǎng)均衡，在一天三頓都得不到保障時(shí)，人體必須有忍饑挨餓的存活技能，否則不可能繁衍下來(lái)。

就拿維生素來(lái)說(shuō)，脂溶性維生素可以儲(chǔ)存在體內(nèi)，用不著天天補(bǔ)充。水溶性維生素雖然需要經(jīng)常補(bǔ)充，也不至于需要頓頓補(bǔ)充。這就是人體功能的靈活性和適應(yīng)能力。對(duì)人體要從機(jī)體的角度看待，而不是從機(jī)械的角度看待。在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)上，要考慮的是長(zhǎng)期的趨勢(shì)，天長(zhǎng)日久地堅(jiān)持健康飲食，而不是過(guò)度到用一碗粥解決問(wèn)題。

飲食健康要講究，但過(guò)猶不及，偏離上述幾項(xiàng)飲食健康原則，就不能獲得健康上的良好效益。雜糧粥就是過(guò)度追求細(xì)節(jié)，偏離了飲食健康的大方向，過(guò)猶不及。