試論籃球專項力量訓練

于翠萍

摘 要：籃球運動是攻防快速多變的速度力量型、強對抗性體能技能類項目，籃球體能訓練要以速度力量型、對抗性身體練習為主，以保證運動員在激烈的比賽中能準確地投籃得分。力量在籃球專項所需要的各項素質中占據著極為突出的位置。本文作者根據對籃球專項特征的理解和訓練經驗論述了籃球專項力量訓練的內容、訓練原則、計劃步驟、基本訓練方法，以期與同行切磋共進。

關鍵詞：籃球 專項力量 訓練內容 原則 步驟 方法

一、籃球專項力量訓練內容

1.力量訓練主要內容。包括上肢力量：協調控球的力量和傳、運、投球等動作的爆發力。訓練內容有臥推杠鈴、上舉杠鈴、啞鈴的上舉和前、側平舉、屈肘，主要發展三角肌、胸大肌、菱形肌、小臂屈肌等；下肢力量：快速起動蹬地、跑步的力量。訓練內容有杠鈴半蹲、箭步壓髖、起跑，手持啞鈴的前后箭步跳、跑步等，主要發展半膜、股四頭肌、脛腓肌、脛前肌、縫匠肌；上體力量：保持腰、背、腹、髖、臀部力量。訓練內容有杠鈴弓身、拉鈴、啞鈴體前屈側舉、仰臥起坐轉體。

2.速度訓練內容。30米、100米跑，起動反應練習，負啞鈴做跳臺上下反彈訓練。高抬腿蹬地練習，擺臂，自行車蹬頻率練習，返程跑的速度練習（20米-30米）。

3.耐久力訓練內容。耐久力可分為力量耐久力和一般耐久力。力量耐久力（無氧耐久力）對各種肌肉力量訓練時低強度，40%-60%，增加反復次數，縮短間歇時間，以使肌肉中產生乳酸、氨莫尼亞（NH3）酸性H-，提高無氧閾能力的訓練為主。用杠鈴、啞鈴做多次數、少組數的訓練；一般耐久力，指的是有氧訓練的耐久力。提高有氧代謝能力，保證體內能量代謝的供氧條件，提高最大攝氧能力的運動。中高強度跑速，70%強度堅持長時間的跑步。利用山坡、沙灘、草地等進行法特來特訓練，長跑，12分鐘跑、聯合器械、電動跑道和蹬自行車。

4.爆發力訓練內容。以IRH的30%強度高速反復訓練，各種力量動作可做反彈反射性的訓練，提高向心神經功能。具體方法有立定跳遠（多次重復練習，強調跳的距離）、投實習球（多次重復練習，強調投的距離）、跳臺反彈訓練（頻率10，遞增次數）。

5.協調力量訓練內容.做反應訓練，肌肉的主動肌與拮抗肌協調，肌肉，肌腱的伸長，韌帶關節活動的靈活性訓練，做一些主動肌的伸展訓練，克服肌肉和肌腱的緊張，能充分發揮力量，完成技術動作。因此，在訓練前后必須做一些伸展的柔軟性訓練。壓肩、髖、膝、腰前后、左右兩側平衡協調，同等的壓力或者用自己體重、負荷等辦法。也可用平衡氣球進行左右平衡和上下移動訓練。

二、籃球專項力量訓練的原則

1.專項性原則：訓練計劃的制定必須滿足專項需求，練習內容盡可能地貼近實際運動情況。籃球運動員在實際運動中經常起跳，制定訓練計劃時就要注意發展腿部蹬伸力量，以提高彈跳能力。

2.超負荷原則：訓練負荷強度要大于運動員所能適應的強度。訓練中的負荷總是要略高于運動員所能完成的強度，這樣才能刺激機體去適應更高負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，則說明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高水平發展。以過輕的負荷進行訓練是毫無意義的。

3.漸進性原則：訓練量和訓練強度在一個完整的訓練周期中要保持持續增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷提高，形成更高水平適應，如果總是保持訓練計劃不變，那么在運動員對計劃產生適應以后，繼續進行同樣的訓練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現平臺現象，停滯不前。

三、籃球專項力量訓練計劃的步驟

在遵循上述一般性原則基礎上，制定力量訓練計劃需要分四個步驟。

1.需求分析。進行測試：了解運動員的力量、速度、柔韌性等素質目前存在不足，確定練習內容和達到目標。評估項目需求和專項特點：包括技術動作分析，肢體運動情況及運動所涉及肌肉；生理學分析，爆發力、力量、耐力需要不同供能系統維持運動；傷病分析，項目常見的關節、肌肉損傷類型、損傷發生的機理。評估運動員當前運動能力：通過訓練史分析可以評估運動員力量練習的技巧，進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）；通過身體測試評價運動員力量現狀、薄弱環節。身體測試的項目包括：絕對力量（IRM）、柔韌性（關節活動度）、爆發力（短時間最大力量）、速度（移動速度）、身體成份（身體脂肪含量）、肌肉耐力（重復完成負重練習的能力）、心血管耐力。

2.確定力量練習種類。包括核心練習：大肌肉群多關節力量練習，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；輔助性練習：小肌肉群、單關節練習，如屈肘、伸膝練習等；結構性練習：最重要的練習類型，包含兩個特證：負荷作用于脊柱（站立姿勢）；快速發力，發展爆發力

3.選擇練習方式。主要考慮以下幾點：練習經驗/經歷；練習器材；用于力量訓練的時間：針對性（專項性），盡量與專項動作結構接近。

4.練習順序為爆發力練習、核心力量練習、結構性練習、輔助練習。

四、籃球專項力量常規練習程序舉例

第一步，訓練目標。爆發力，這是最重要的目標，所有的運動都需要爆發力；力量，發展最大力量；肌肉肥大，增加肌肉體積；肌肉耐力，多重復次數。第二步，訓練頻率。訓練頻率是指每周進行力量訓練的次數。訓練頻率與運動員的訓練水平有關：低水平、新手一周最多2-3次，高水平運動員可以安排5-6次。根據訓練目標按以下頻率安排：發展爆發力1-2次/周；發展力量3-4次/周；肌肉肥大4-6次/周；發展耐力5-7次/周。在一個訓練周期中這四種頻率按從小到大的強度順序進行：耐力—肌肉肥大—力量—爆發力，原則上賽前兩周安排爆發力訓練，兩周時間作為運動員恢復期，以使運動員達到最佳競技狀態進行比賽。假設以月為周期、比賽時間為目標：賽前18-14周，耐力5-7次/周；賽前14-10周，肌肉肥大4-6次/周；賽前10-6周，力量訓練3-4次/周；賽前6-2周，爆發力訓練1-2次/周。周期大小可根據實際情況調整。安排訓練頻率時要考慮盡可能多的恢復時間；根據籃球比賽所處的階段，賽季內只練爆發力，賽季外四種素質都要練；負荷強度等級，二者之間負相關；訓練年限，高水平最大5-7次/周，低水平2-3次/周。第三步，訓練負荷強度。力量訓練所要完成的負荷重量。強度是訓練計劃的核心。訓練強度用占最大力量（IRM）百分比來表示。IRM表示人體僅能完成一次的負荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負荷安排。準確測試最大力量僅用于優秀運動員，一般運動員不進行最大力量測試，可用5RM左右力量推算IRM重量。制定負荷以占最大力量（IRM）的百分比表示，不同的訓練目標有不同的負荷：爆發力訓練85-95%、力量訓練75-85%、肌肉肥大訓練60-80%、肌肉耐力訓練<60%。舉例：負荷安排以一個四月為一個周期，每月四周，每月進行一種En-Hy-St-Power，每月遞增負荷（參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進行恢復）。訓練的頻率與負荷強度呈負相關：頻率增加，負荷降低，頻率降低，負荷增加。第四步，訓練量。訓練量包括練習的次數和組數，訓練量與負荷強度呈負相關。依據訓練目標：爆發力訓練1-2組、1-4次；最大力量訓練3-4組、4-8次；肌肉肥大訓練4-6組、8-12次；肌肉耐力訓練5-7組、12-15次。第五步，間歇時間。間歇指各組之間的間歇時間。間歇時間主要取決于力量訓練的目標。爆發力訓練4-6分鐘（1：5）、力量訓練2-3分鐘（1：3）、肌肉肥大訓練30-90秒（1：2）、肌肉耐力訓練<30秒（1：1），括號內為訓練時間與間歇時間比例，與絕對時間可以結合實際情況應用。計劃中的調整為恢復提供了時間。在制定計劃時安排調整階段，就形成了一個訓練周期。調整是大負荷后安排較小的負荷。當運動員完成計劃的負荷后，增加負荷或運動量。完成組數和次數不是目標，超負荷原則才是目的，當能夠完成計劃負荷的次數和組數時，說明運動員對負荷已經適應，應提高負荷強度，最好的訓練計劃應該是：運動員完成計劃有一點困難，總是稍稍低于計劃要求的次數。

五、籃球專項力量訓練幾種基本方法

為求得有效訓練效果，有必要針對每堂課、每個人、每個隊進行選擇。力量訓練一般采用以下幾種方法：

1.反復訓練法。用在無氧代謝的IRM負荷訓練、速度力量、爆發力、大強度訓練課時，其特點是間歇時間長，待充分恢復后再訓練。

2.間歇訓練法和法特萊特訓練法。一般在力量耐力和有氧代謝訓練時采用，主要從生理學上提高有氧代謝能力。

3.初動訓練法。為提高反應、反彈速度、爆發力進行初動訓練。對于肌肉的屈、伸一次性用力的訓練法。如：不同高度反彈跳上的頻率訓練；50cm臺10秒鐘反彈跳上跳下次數的增加法。

4.協調性訓練法。不同距離的返程跑：10米-20米-10米-30米-50米-200米……，以提高協調轉體控制能力。

5.循環訓練法。幾個運動動作排列按順序去完成，如：10個動作，每個動作重復幾次后，不間歇，再做下一個動作，完成10個動作為一循環，主要是全面發展體能的量與速度、耐久力。訓練方法中特別注意調整強度問題。高強度—增強力量，改變肌纖維；中強度—增強耐力，增粗肌肉橫斷面；低強度—提高爆發力和速度的神經傳導能力。