和拖延癥說再見

雷吉納·阿爾貝爾斯、朱迪特·布拉吉+++劉黎

每到年初或是某個人生節點（例如生日），就少不了做計劃、表決心的事兒。“啊啊啊，今年我一定要……”邊說邊暗自希望自己富有野心的計劃能夠完美實施：馬上就去做，最晚明天，肯定有一天會去做……你是不是其中一員呢？

所有時代最天才的拖延者

追求卓越的人應該看到，就連天才也不總是按時完成他們的杰作。著名畫家達·芬奇就是一個拖延大王，《最后的晚餐》超出約定期限4年才交，而《蒙娜麗莎的微笑》更是拖了14年。如今這樣的行為可能會被視為拖延癥和慢性工作障礙。

作家弗蘭茲·卡夫卡需要等待很長時間，才能得到創作女神的垂青，出現靈感，于是他在自己的寫字桌上掛了一張標語——“耐心等待”。馬塞爾·普魯斯特用文學筆調精準地將他因拖延癥產生的精神痛苦描述出來。直到死亡臨近，這位作家才終于有了完成作品的動力。

從良心不安到精神疾病

也許天才只有在極大的壓力下才能誕生呢？65歲的心理學家漢斯-威爾納·呂克爾特在他的《和永遠拖延說再見》一書中講述了這些著名拖延者的案例。但是呂克爾特從自己的生活經驗中知道，長期拖延很少會成就偉業，相反大多會造成靈魂的煎熬。呂克爾特領導著柏林自由大學的學業咨詢和心理咨詢工作。

據調查，德國大學生中有多達98%至少會偶爾先將麻煩事擱置一邊，但是這個問題絕不僅僅局限在大學。四分之三的職員承認，他們會拖延工作任務。這是2016年微軟辦公軟件在英國進行的一項最新調查得出的結果。

一些可怕的數字說明了這種慢性等待的后果：德國納稅人2013年多交了超過3.8億歐元，例如因沒按時報稅而要繳納的罰息。職員因為沒有及時著手進行重要計劃，每天要浪費掉3個小時，由此產生的效率損失約為每人每年共28天。

除了經濟上的負面影響，在嚴重情況下，拖延還會導致心理問題。當事人因自己的行為而自責。如同謝菲爾德大學的研究者們不久前證實的那樣，長期拖延癥人群患心臟病的風險大大增加。專家認為，原因可能在于，其壓力荷爾蒙一直處于高水平。對于有些人來說，他們無法果斷去運動、調整飲食或按時就醫，而這也給他們造成了精神負擔。

呂克爾特表示，拖延總是遵循著相同的模式。將重要的事情推后的人，知道自己必須做什么卻不去做，盡管他有足夠的時間。相反，他會先做其他更加簡單、能夠更快完成的事情，例如打掃或整理房間。急需完成的任務被擱置一邊，直到迎來更沉重的壓力狀態才會完成，或是根本就被放棄了。

拖延者稱他們的替代行為為“時間小偷”。“每到截止日期前的那周，我的新興趣就會層出不窮。”39歲的希爾克說。他對天氣軟件、園藝書籍和潔廁新技術的熱情均來自這一時期。“而且，我的房間很少如此干凈，冰箱從未如此滿，食物也都按照不同的冷藏層擺放整齊。”希爾克說。

當自由成為問題

以前自由分配時間曾是藝術家的特權，如今卻已成為很多人的選擇：例如大學生、個體戶以及很多科學工作者。呂克爾特說，在數字時代的文藝圈內，這種自由仍然廣受推崇。超過期限的做法越來越容易被容忍，專家認為這是在反抗“將我們的生活視為必須準時、成功完成的項目的過分要求”。

至少在目前最經常對這種現象進行研究的美國，治療師們觀察到一種明顯的趨勢。“自從現代交流技術、臉譜網和YouTube用無數轉移注意力的可能性誘惑人們以來，來到我診所中接受治療的病態拖延者的數量明顯增加了。”紐約心理醫生琳達·薩帕丁說。

她已經研究這種“完成障礙”很多年了，知道很多不同的原因。“尤其頻繁出現的是，由于擔心無法足夠好地完成一項任務，而無法開始一項計劃。”

就連拖延癥研究者有時都無法抵抗這種傾向。蒂姆·皮希爾是一名加拿大心理醫生。在記者打電話給他時，他卻抱怨起自己的拖拉習慣。“我今天早上必須寫推薦信。我非常不愿意做這件事。”他透露，“這些信必須寫得很好，因為它們對我年輕的同事們意義重大。這激發了我完美主義的毛病，因此我一直拖著這個任務。”

一種進化遺產

然后皮希爾對這種行為方式如此頻繁出現的原因給出了解釋。“拖延的胚芽植根于我們的進化歷程中。它對于我們石器時代的祖先而言是有利的。他們短暫的生命中充滿危險，必須對周圍環境快速做出反應，例如潛伏的野貓或猛犸，因此他們完全有理由推遲洞穴繪畫或是跳祈雨舞的時間。”皮希爾確信：“那時候，到手的麻雀確實比屋頂的鴿子更有價值。”

在充滿誘惑和刺激的現代社會，這種石器時代的遺產則成為劣勢。“馬上對新刺激做出反應，最初能給我們以回報，”皮希爾解釋道，“但是如果重要的長期項目因此被擱淺，自卑感就會悄然滋生。”

很多人只有在馬上就要到期時，才開始著手早就計劃要做的任務，并在時間的壓力下爆發出堅韌的毅力。在交稿前3天才寫完論文的人，能在最大程度上保持緊張，高度集中注意力。“在3個勤奮的晚上之后，他們的腎上腺素上升，感覺自己非常出色。”呂克爾特說。

不被認為是疾病

越來越多的大學為自己的學生提供“拖延作業之長夜”。因為一起寫要比獨自寫高效，于是大學生們在光禿禿的房間中一起努力趕作業到天明。不管怎樣：在高校中，有人意識到了這個問題。

而職場拖延者就沒這么好運了，他們常常無法獲得這樣的理解和支持。而這正是巴伐利亞州一位政治家的命運。他長期將自己偽裝成工作狂，但總是害怕被揭穿。這位政治家在讀過呂克爾特的書后，給他寫了一封信，信中說，他不斷出席橋梁或幼兒園落成典禮，以使人們忘記他沒有回信或回答問題的事實。最后這位政治家決定向一位治療師求助。

國際研究表明，多達20%的成人都承受著嚴重的工作障礙的折磨，即拖延癥。呂克爾特說，它和無害的拖延只有一線之隔。直到20世紀70年代，這種心理障礙才出現在專業文獻中。直到今天，在很多人心中，它仍不被認為是一種疾病。

9年來，明斯特大學心理學家和心理治療師安娜·霍克爾一直在研究拖延癥問題。“未完成的工作和良心上的不安如同日常的陰暗面一樣纏繞不去。”她解釋。在極端情況下，生存的憂慮和絕望可能日夜煩擾拖延癥患者。

與拖延癥和平共處

有些人認為自己有性格缺陷，因自己的脆弱和膽小而不斷自責。“很多拖延者在聽說不止他們有這個問題時，都會大松一口氣。”霍克爾解釋。通過網上的自我測試，拖延者可以知道，他們的工作障礙程度有多深。

有些拖延者如同作家卡特琳·帕西格一樣將拖延視為自己性格中雖討厭但可接受的部分。“人們總是感覺自己的做法不對，需要盡快改正，”她說，“而這從不可行，就像節食指南一樣。”這種普遍存在的最優化幻想曾讓這位女作家如此煩惱，她7年前就和同事扎莎·羅伯合著了一本書探討這個問題。

她們建議拖延者調整周圍環境，盡量減少自己將計劃拖后的機會，但無需試圖改變自己的性格。例如，她們建議進行任務外包：帕西格自己就雇傭了一名清潔工和一名稅務顧問，并申請了一份專業的辦公服務。后者為她寄送賬單，提醒她日程安排，為她指出未回復的郵件。

有些人認為這太費錢，對此她并不贊同。“這比我因拖延癥而損失的資金數額要小多了，而且也能減少壓力。”

雖然由于不斷中斷的修葺工作，她幾乎10年都沒有用上家里的廚房，也曾推遲5年出版一本書，但是她找到了內心的平和，能夠坦然面對自己的缺點。她甚至還能從拖延中獲益。這位作家雖然在第22學期才結束了大學學業，但是她說：“我在本該攻讀大學專業知識的時間里，學會了如今我用來掙錢的本領。”

新的微軟研究證實，在單獨辦公室中工作的職員是最容易拖延的，他們常常忙忙碌碌，但是效率并不高，而在小組辦公室中工作大約相當于多出一個小時的生產量。

學習如何準時開始工作

僅僅在明斯特大學的拖延癥門診部，就已經有900位客人接受了治療。“治療需求增加了，這不只是因為拖延癥人群越來越龐大，也因為這個問題和治療可能性更加為人們所熟知了。”9年前建起這個特別門診部的心理醫生霍克爾說。

“2006年，我們在明斯特大學研究出一種基于認知行為療法的新方法。”霍克爾說。在6個多星期的時間中，拖延癥患者學習如何準時開始工作，切合實際地做出計劃，以及更好地分配時間。

乍一聽，這種新方案有些奇怪：客戶在療法開始時只在特定時間、按量身定做的時間長度工作。有些人最開始每天只工作20分鐘，那之后就可以休息了。在約定好的時間外則禁止工作，哪怕工作實際上讓他們愉快。

“剛聽到這個說法時，我們的客戶露出難以置信的表情，”霍爾克說，“但事實證明，必須完成一份工作的決心，增加了第二天準時開始的動力。”工作時間的縮減也讓時間變得更加寶貴，提升了它的價值。

實際上，在科學研究中，這種方案確實被認為極其有效。“我們可以看到，這種方法明顯減少了拖延現象。人們能更快投入工作，提升工作效率，改善精神幸福度。”霍克爾說，“我們非常鼓勵我們的客戶在完成工作后給自己一定的獎勵，例如去電影院看場電影。”

拖延者常常否認他們實際上已經承擔了多少工作，因為他們的計劃清單上還有那么多看起來很重要的任務等著他們去做。作為拖延癥患者，我們要學會獎勵自己，哪怕只是取得了很小的進步。

您是哪種拖延癥類型？

您了解自己嗎？每個人的拖延都各有動機。“完美主義者是空想家的反面，恐懼者和叛逆者也截然不同。”心理學家琳達·薩帕丁解釋道。那些能夠維持不同心理傾向間平衡的人，很少會被拖延所困擾。心理學家將拖延癥患者分為6類。

1完美主義者

他們拖延項目，是因為他們標準太高。哪怕一項任務已經時間緊迫，他們仍然想完美完成它，并以此使拖延合理化。

2空想家

他們有很多宏偉的想法，卻無法做到腳踏實地，一步步實現它們。

3恐懼者

他們總是一再詢問：“如果……該怎么辦呢？”他們猶疑不決，害怕無法如同自己希望或他人期望的那樣完成工作。

4叛逆者

他們會對自己不喜歡做的工作采取消極怠工的態度，不管是在老板還是同事面前都覺得自己高人一等，認為應該由自己來決定自己該做些什么。他們的行為常常消極而富有攻擊性。

5慌亂制造者

他們會將重要工作推到最后一分鐘，然后才匆匆忙忙地完成它們。他們為這種混亂狀態感到自豪，然而他們的同事、家人以及工作質量都會受到不良影響。

6助人者

他們總是很忙，但并不是忙自己的事情。他們樂于幫助他人，很難對他人的請求說“不”，并借此為自己工作的延誤找到了一個好理由。

您患上拖延癥了嗎？

通過以下測試，您就能發現，拖延癥已經在多大程度上成為了您的習慣。

1我一般到最后關頭才會完成任務。

2在我著手做一件重要的事情之前，必須先打掃清潔。

3人應該只做讓自己充滿熱情的事。

4我是一個崇尚自由隨性的人，不喜歡被束縛。

5我總是做計劃，但是很少施行。

6對我而言，只有獲得完美的結果才是最重要的。

7面對麻煩事，我總是想逃避。

8我常常有很多事情要做。

9我無法控制自己總是想那些沒有完成的事。

10由于拖延， 我的私人或職業生活已經受到了消極影響。

完全符合，2分；部分符合，1分；完全不符合，0分。將您的總分加起來。

0-5分

幸運的是，拖延不是您的習慣，您能夠迅速、輕松地完成工作或任務。您不會過分要求自己，面對困難時的態度也很放松。

6-10分

您曾有過拖延的經歷，但并不認為這是個問題。您能實施自己的大部分計劃，在遇到困難時，您能找到它們出現的原因，并消除它們。

11-15分

注意：對您而言，拖延可能已經成為痛苦的習慣。您將太多時間花在無關緊要的小事上，感覺自己工作負擔過重，不能馬上開始做重要的事情。請審視您對自己的期望，找出拖延的原因。

16-20分

對您來說，拖延已成為一種痛苦的習慣。您對自己要求過高，感到工作負擔過重。由于信奉完美主義，您難以找出自己拖延的原因，更別說做出改變了。如果這篇文章無法給您足夠的建議，請您向專業人士求助，例如精神分析治療師。

戰勝拖延癥的日常建議

審視您的價值觀

請您制定一項計劃，并詢問自己，為何您想達成這一目標，您能從中得到什么成果，對您而言這一成果有多重要？請馬上放棄不符合您價值觀的計劃，同時也刪去那些您并不想認真實施的計劃。最好是將精力集中于一項重要的計劃。

啟動心靈電影

如果能清晰設想您達成目標時會是什么感覺，就能有效提升動機。當您成功戒煙時，您的朋友們會怎樣夸獎您？您也可以想想看，如果一切維持原樣會怎樣。對您來說，這可行嗎？會有哪些危險？“一個人是想避免消極后果，還是追求積極效果，是由個性決定的。”為公司和運動員提供建議的動機教練馬提亞斯·赫爾佐格說。請您多加嘗試，找出讓您充滿熱情和動力的事情。

細分目標

千里之行，始于足下。請您將大計劃拆分成具體的小步驟。您一周、一個月要完成多少？首先必須完成什么，然后呢？您將一項任務劃分得越細致，就越容易達成大目標。

請您馬上開始

研究表明，如果您沒有在72小時內邁出第一步，那么您制定的計劃基本上就已經泡湯了。

請您尋求支持

向朋友和親戚講講您的計劃。由于害怕需要向他們承認您的計劃失敗了，您會更有動力實現它。赫爾佐格教練建議，將您的目標寫在一張卡片上，并記錄下如果成功實現，您能得到什么獎勵，如果沒有做到，您將受到怎樣的懲罰。請一位熟人做您的裁判。“那人最好不是你最好的朋友，而是個不那么寬厚仁慈的人。”赫爾佐格建議。

記錄下您的成功

在日記中寫下每一點進步。幾周后，最初的狂熱就會變成痛苦，內心的懶惰就會蘇醒。那時您必須堅持。“很多人因為感覺不到自己的進步而喪失信心。”赫爾佐格解釋。但是如果能通過記錄看到自己確實已經做出了一些改善，就可能走出沮喪期。

獎勵自己

當您達成一個重要的階段目標時，請享受這一時刻，給自己一點獎勵。這樣您會更有信心順利達成接下來的目標。

[譯自德國《焦點》]