失眠類型及對策

一凡

失眠對生活質量的負面影響很大，但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。睡眠障礙現(xiàn)已成為威脅世界各國公眾健康的一個突出問題。

一、壓力型失眠

職業(yè)類型：企業(yè)管理者、公務員、科研人員。

失眠表現(xiàn)：入睡困難、睡眠淺、多夢、易醒。通常這部分人到晚間雖然躺在床上半天了，但腦海中還在不停地思考著各種工作問題，無法安然入睡；即便睡著了，夢中也會浮現(xiàn)各種影像，第二天起床后仍昏昏沉沉的，仿佛騰云駕霧一般。

失眠程度：中度（連續(xù)失眠10天～30天）。

失眠原因：這部分人身處優(yōu)勝劣汰的環(huán)境中，所以，工作節(jié)奏快、壓力大、作息時間不固定、精神狀態(tài)過度緊張、情緒不穩(wěn)定等都是導致失眠的直接因素。往往是一有大任務臨頭，就睡不著覺了。

修補方案：先減壓，再入睡。只要方法得當，中短期就會恢復正常的睡眠。

假如你躺在床上半天都沒有入睡，不要著急，干脆起來放松放松。

1？郾香熏法：在臥室里點上一盞香熏燈，淡淡的薰衣草香味會令神經逐漸地放松下來，不知不覺中就進入了夢鄉(xiāng)。

2？郾按摩法：感到自己相當疲憊，不要急于入睡，給自己做一個美容按摩。在輕盈的手指下，你的頭腦會隨著臉部肌肉的放松而放松下來。一般做兩個小時的按摩再睡比倒頭就睡更能使人放松。

3？郾催眠曲：聽聽專門的安眠樂曲，比如舒曼的《小夜曲》、《綠島小夜曲》，都可以幫你入睡——音像店里有催眠樂曲、放松樂曲、安神樂曲的專輯出售。

4？郾冥想：盤腿坐，兩手放在膝蓋上，慢慢地呼吸，努力將腦子里的雜念清除，什么也不想，每次30分鐘，這一招對于那些夜里多夢的人比較管用。

5？郾運動：最好每周做適當?shù)捏w育運動，比如每周打兩次羽毛球，每次兩個小時，或者散步30分鐘，每周3次，這樣可以增加腦部的血氧供應，失眠自然就溜之大吉了。

如果你實在是沒有時間或沒有條件享受這些減壓對策，那你就試一試拿破侖的休息法吧。拿破侖在出征時，需要日夜處理軍中事宜，無法入睡，為了保持充足的體力和敏捷的思維，他每隔4小時就強迫自己睡20～30分鐘。除此之外，如果你是失眠一族，你還可以選擇睡午覺來進行彌補。

二、不良嗜好型失眠

職業(yè)類型：自由職業(yè)者、經紀人、創(chuàng)意人員、文化公司職員、從事與時尚有關的工作的人。

失眠表現(xiàn)：入睡困難、多噩夢、醒后神智不清。

失眠原因：咖啡因、酒精、尼古丁是直接導致失眠的三大罪魁禍首?，F(xiàn)在越來越多的人白天工作時都習慣喝茶、咖啡，用餐時飲用可樂。這些都含有咖啡因的成分，刺激神經系統(tǒng)，使腎上腺素分泌旺盛，加上長達12小時的作用時間，白天喝多了，晚上自然就睡不著了。而香煙中的尼古丁在使血壓上升的同時也刺激到了神經系統(tǒng)，嚴重妨礙了睡眠時的呼吸。吸煙的人會感到睡覺比較輕就是這個道理。酒精看起來能使人醉倒，但也能造成時睡時醒，而且醒后覺得身心疲憊。

失眠程度：輕度（失眠1～3天）。

修補方案：這一族失眠者只要戒掉不良嗜好，很快就能消除失眠的困擾。

1？郾盡量避免與三大失眠因素“正面”接觸，戒煙、戒酒、嚴格控制咖啡因的攝入，尤其是下午2點以后。

2？郾晚飯后不要做過分興奮的事情，如蹦迪。迪斯科的音樂節(jié)奏快，且屬于全身運動，所以回家后容易過度亢奮而導致失眠。

三、焦慮型失眠

職業(yè)類型：多見于30歲以上的領導，比如私企老板、財務主管等。

失眠表現(xiàn)：焦躁、恐慌、夜間驚醒后無法再次入睡。

失眠原因：這部分人正處于不斷提升事業(yè)的人生階段，而婚姻、家庭、人際關系無一不牽動情緒，因此很容易影響神經系統(tǒng)導致失眠。

失眠程度：重度（失眠3個月以上）。

修補方案：

1？郾暗示法：身心放松，平躺在床上，并暗示自己：我的胳膊放松了，腿放松了，頭放松了，我就要睡著了。

2？郾運動法：以輕松的散步、舒緩的瑜伽功促進新陳代謝，調節(jié)情緒。

3？郾安神法：避免過度刺激，如晚上不要看驚險、兇殺的影片，還要注意不要把工作的煩惱帶回家。

四、抑郁型失眠

職業(yè)類型：技術人員、不常與人交往的職業(yè)一族。

失眠表現(xiàn)：表情冷漠、不愿意與人交往，缺乏自信，夜里2～3點醒后難以入睡，心緒繁雜，第二天醒來后有頭暈等身體不適癥狀。

失眠原因：內向的性格使得這些人日常不善于表達，如遇到問題，容易產生低沉、憂郁的情緒。

失眠程度：重度（失眠3個月以上）。

修補方案：加強人際交往，多參加集體活動。最好請?？漆t(yī)生診治。需要補充說明的是，由于焦慮型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做長期的努力才能改善睡眠，所以需要?？漆t(yī)生（心理醫(yī)生）針對自己的作息、身體、工作情況做一個全面的解決方案。

對于長期依賴藥物入睡的人來說，應及時請教醫(yī)生，改變這一習慣。另外，有的減肥藥物由于作用于神經，也容易影響睡眠質量，建議不要服用。

（編輯/高翔）