一天吃兩勺酸奶，可降低糖尿病風險

范志紅

酸奶有利于預防控制糖尿病，還是會導致糖尿病？雖然酸奶中加入了糖，但是如果按同樣數量的碳水化合物來比較的話，還是比白米飯、白饅頭的血糖上升速度慢得多。按我國測定數據，含糖酸奶的血糖指數是48，而白米飯是83，饅頭是88。當然，如果能自制酸奶，少加點糖，或者加點不含糖的甜味劑，血糖反應會更低一些。

2014年，哈佛大學公共衛生學院發表的一項研究把近20萬名受訪者的長期跟蹤調查數據綜合到一起，來分析乳制品攝入量與患者糖尿病風險之間的關系。結果發現，酸奶攝入量較高的人無論年齡大小，無論體重高低，有沒有其他疾病風險因素，患Ⅱ型糖尿病的風險都比少喝酸奶的人明顯降低。除了酸奶，攝入其他乳制品與糖尿病之間并沒有顯著性聯系。也就是說，喝牛奶或者吃奶酪并沒有跟酸奶同樣的效果。

到底每天要喝多少酸奶才有效呢？按這項研究的分析，平均每天喝一份酸奶，長年堅持就能把風險降低18%。一份酸奶是指28克酸奶，也就是兩湯匙的量。在我國，酸奶產品的最小份包裝是100克，大概是4份。

有研究提示，酸奶中的鈣元素有利于降低患Ⅱ型糖尿病的風險。此外，酸奶中的乳酸菌也有延緩血糖上升的作用，還有利于鈣、鎂等元素的吸收利用。喝酸奶飽腹感很強，喝了酸奶之后，就算少吃點飯也不容易餓，需要控制體重的人也能享用它。

目前的營養研究結果支持直接喝全脂酸奶。因為乳品脂肪中含有一種叫做共軛亞油酸（CLA）的特殊脂肪酸，它既有利于幫助預防糖尿病，又有利于減少體脂肪含量。牛奶中還有一種非常微量的15碳脂肪酸，我國研究發現，紅細胞膜上這種脂肪酸的含量較高時，糖尿病和肥胖的危險會比較小。同時，其他研究也發現，從乳類等食品中攝入少量的飽和脂肪，并不會升高血脂水平；而相比之下，吃大量的精白淀粉和甜食，對血脂的負面影響會更大。人們沒有必要追求脫脂酸奶，如果只喝1杯的話，對全脂酸奶無須顧慮。