每個部位都應該鍛煉

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每個部位都應該鍛煉

一提到鍛煉，大家可能首先會想到跑步，但跑步并不能把全身各個部位都鍛煉到位。因此給大家提供了一些簡單易行的方法，讓大家足不出戶就能鍛煉全身。

1.面部：干洗臉。很多人認為面部不用鍛煉，其實不然。整天忙于工作，大家不是面無表情，就是眉頭緊鎖，面部肌肉總是處于緊張狀態。時間久了，面部肌膚容易出現皮膚松弛、皺紋等問題。

鍛煉方法：先清潔雙手，待手掌發熱時，雙手敷在臉上數秒后，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1-2分鐘，以此來促進面部血液循環，增強細胞新陳代謝。

2.手臂：對向拉伸。很多人坐姿不端正，不是斜靠就是彎腰駝背，都會造成頸肩酸痛、手臂不適等癥狀。

鍛煉方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸，比如要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10-20秒，放松，重復2-3次，再換對側手進行拉伸。

平板支撐示范圖

3.腰腹部：平板支撐。很多人坐在辦公室不運動，體重直線上升，特別是腰腹間贅肉突出，增加“三高”的風險。

鍛煉方法：平板支撐是時下流行的鍛煉腰腹肌肉的運動，具體做法是，先俯臥，雙肘彎曲支撐面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能堅持久一些。

4.臀部：向后抬腿。久坐會讓臀部肌肉變得松弛下垂，輪廓扁平。特別是飯后馬上坐下，會加重臀部脂肪堆積。

原地深蹲示范圖

鍛煉方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5-10秒后放松，重復5-10次換另一條腿做。

5.腿部：原地深蹲。很多人沒有時間進行長跑鍛煉，時間久了，腿部肌肉會變得衰退、松軟，還會導致運動能力下降，易疲憊。

鍛煉方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時，盡量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20-30個，重復2-3組。

（文/高陽據《生命時報》）