每種飯都有營養短板

盧大平

米飯是中國人飯桌上最常見的主食，你是否已經對單調的白米飯、大米粥感到厭倦了？其實，我們可以換著花樣吃米飯，但每種飯卻有營養短板，應有針對性地注意以下問題。

雜糧飯，胃腸功能差的人少吃。吃膩了白米飯，不妨將大米與小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧同煮，做成雜糧飯。各種雜糧搭配注意整體的軟硬度，比例可根據自己的喜好定，一般來說，大米、糯米與其他糧食的比例至少為1：1或更高，否則飯會很松散。為了保證口感，可把雜糧先用水浸泡2-3個小時，然后放入電飯煲，煮熟后再燜1小時后食用。同樣水的用量要比一般白米飯多1格量，煮出來的飯更容易消化吸收。雜糧飯粗纖維多，腸胃和消化功能差的人要少吃。

炒飯，配碗青菜湯最佳。以最有名的揚州炒飯為例，其特點是葷素都有，營養相對均衡，但也有注意事項。做法：炒鍋加熱，雞蛋炒散，放入青豆、蔥末、胡蘿卜丁、玉米粒翻炒均勻，加入火腿丁，蝦仁炒勻，加少許鹽、胡椒粉調味，加入米飯翻炒片刻即可出鍋。揚州炒飯應注意“減油、減鹽”。比如500克米飯配4個雞蛋，再加上若干配料共約1000克，只需少量油，加鹽量也要比平時口味略淡為宜。揚州炒飯的最營養吃法：吃的時候配上一碗青菜豆腐湯，口味清淡，中和油膩，還增加了綠葉菜攝入量。

煲仔飯，油多菜少是短板。煲仔飯是廣式特色飯，特點是吃起來米飯中帶著肉香，做起來省時省力。肉類選擇包括臘味、雞肉、排骨等。做法以最經典的臘味煲仔飯為例：生抽、豉油汁、蠔油、糖調成澆汁；砂鍋底抹油，放入米、水煮熟，筷子攪拌一下，將切好的臘腸臘肉鋪在飯上，撒上姜絲，微火15分鐘，關火燜5分鐘；青菜沸水燙熟擺在飯上，淋上澆汁拌勻即可。煲仔飯的短板在于油多、菜少。健康吃法首先要增加蔬菜的量，菜心、生菜等綠葉菜都可以，最好以水煮、水焯為主。如果使用臘味，就適當少放醬油，少吃鍋巴。“三高”人群盡量少吃臘味，可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。

石鍋拌飯，綠葉菜不可缺。石鍋拌飯可是韓劇的標配，特點是食材豐富，營養全面，熱量低。做法：胡蘿卜、香菇切成細絲炒熟，黃花菜、豆芽、菠菜及各種菌類焯熟，加少許鹽和香油拌勻。石鍋中放入米飯，將菜絲碼進去，上面放一個煎蛋，石鍋加熱直至發出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦，拌上韓式辣醬就可以吃了。小竅門：蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油，不粘鍋，還能增加香味；雞蛋煎一面，方便攪拌，與米飯拌勻；食材可以盡量多些，綠葉菜一定要有，還可以加入炒好的肉末，保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。

菠蘿飯，兩類人要少吃。菠蘿飯與普通米飯大有區別，原料是糯米，上等紫糯米為最佳。菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感，營養價值也高。制作時，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用，菠蘿挖出菠蘿肉切碎，留下外殼，糯米飯與菠蘿肉、少許白糖拌勻后放進菠蘿內，蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。菠蘿飯很甜，升糖指數高，血糖高的人建議少吃；中醫認為菠蘿性微寒，吃多了容易傷胃腸，引起腹瀉等問題，所以胃腸功能差的人要少吃。