散步“三五七”原則

馬維

“百煉走為先”，散步是世界公認的科學健身方法，世界衛(wèi)生組織早就有“最好的運動是步行”之說。想要達到理想的鍛煉效果，走路技巧不可忽略。

首先，要遵循科學散步“三五七”原則。“三”指每次散步30分鐘，行程3公里。“五”指每周運動5次。“七”指運動時心率加年齡為170次/分鐘。

其次，走路時要有正確的姿勢，頭要正，目要平，軀干自然伸直。這種姿勢有利于氣血運行。步行時身體重心前移，呼氣時稍用力，吸氣時要自然。速度以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。

最后，要選擇適合自己的散步方式。體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝；肥胖者要走遠點，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重；失眠者要在晚上緩行半小時，休息15分鐘后再睡覺，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果；高血壓患者要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起一過性頭暈；冠心病患者要在餐后一小時慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長期堅持有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化；輕微認知障礙的人應該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門穴，緩步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反復走5～10次；有胃腸病的人可以采用摩腹散步法，步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30～60步，每走一步按摩一圈，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間3～5分鐘。

由于每個人的心肺功能不一樣，散步時要根據(jù)身體的承受能力，加快或減慢行走速度。……