晨練后的早餐如何吃

劉萍萍

老年人習(xí)慣早早起床，不吃早飯就去鍛煉，這樣運(yùn)動后難免會頭暈心慌。那么，老年人晨練前要不要吃東西？老年人的早餐具體該怎么吃？

人在經(jīng)過一夜的睡眠后，體內(nèi)的水分和能量都會消耗很多。不管我們是否進(jìn)行晨練，早上起床后都應(yīng)及時補(bǔ)充能量和水分。

對于血糖調(diào)節(jié)有問題、血壓不穩(wěn)定及患有心腦血管病的老年人都應(yīng)避免空腹晨練，以免發(fā)生頭暈、心慌、突然摔倒甚至猝死等意外。所以，一般建議老年人晨練前適當(dāng)吃點(diǎn)東西。

1.食物松軟、易消化吸收

因?yàn)槔夏耆说难例X不如從前，所以最好選擇一些松軟且容易消化吸收的食物，同時兼顧下食物的色、香、味、形。烹調(diào)方法以蒸、煮、燉、炒為主，可切成小塊、削成薄片、刨成絲，或打成泥后再烹調(diào)，也可把肉菜放入粥面等一起烹調(diào)。應(yīng)盡量避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。

適合老年人的食物有：

柔軟的米面及其制品，如饅頭、燕麥片、稠粥、面條、餛飩等；細(xì)軟的蔬菜（如番茄、菠菜）、水果（如香蕉、獼猴桃）等；豆制品（如豆腐、豆?jié){）、奶類（如牛奶、酸奶）、蛋類（如雞蛋）等；其他如魚蝦畜禽瘦肉等。此外，應(yīng)盡量避免食用肉骨頭等較堅(jiān)硬的食物，及糯米糍等黏性食物。

2.種類多樣、搭配合理

老年人早餐中應(yīng)有主食、高蛋白質(zhì)食物（如肉、奶、蛋、大豆、堅(jiān)果等）和蔬果。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，這是因?yàn)槔夏耆巳菀装l(fā)生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當(dāng)多吃粗糧有利于健康。常見粗糧如紫薯、小米、燕麥等。烹調(diào)時可用大米和糙米一起煮粥，亦可在雜糧粥或豆?jié){中加入核桃、黑芝麻等堅(jiān)果種子打成的糊糊等。

早餐中的蛋白質(zhì)，應(yīng)多選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如酸奶、雞蛋等。這樣做主要是為了適應(yīng)老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、蛋白質(zhì)利用率低下的情況。蔬果除了選擇細(xì)軟的，還應(yīng)注意顏色和種類搭配，如包含綠菜花、番茄、南瓜等多種顏色的蔬菜。

3.飲食清淡少鹽

老年人很可能因?yàn)槲队X下降，變得越來越喜歡吃偏咸、偏辛辣的食物。但是，多吃鹽容易增加患高血壓的危險，吃太多辛辣食物容易造成口干舌燥，也容易上火。

為減少鹽和醬油等的使用，建議用洋蔥、香菇等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮，如炒蛋、做湯；利用食醋、檸檬汁等給食物提鮮香味，從而代替鹽和醬油等；炒完青菜后再撒鹽；有些菜放鹽，有些則不放鹽。此外，應(yīng)少吃高鹽食物，如腌肉、咸菜等，多吃新鮮的食物來代替它們。

4.補(bǔ)充足量水分

因?yàn)槔夏耆松眢w水分含量下降，他們往往口渴了才喝水。如果缺水，不但影響消化，也容易使血液變黏稠，增加血栓的危險。建議老年人喝水首選白開水，除了起床后喝一杯水，運(yùn)動前也可再補(bǔ)一些水，在天氣較熱、運(yùn)動出汗等情況下，還應(yīng)注意隨時補(bǔ)充水分。

5.晨練前應(yīng)適當(dāng)吃點(diǎn)東西

為保證老年人充足的營養(yǎng)攝入，除了正常的三餐，還應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行加餐，例如晨練前的“加餐”。老年人晨練前最好吃些容易消化、營養(yǎng)豐富、溫?zé)峥煽诘氖澄铮绱旨?xì)搭配的主食或富含蛋白質(zhì)的食物。

粗糧中含有復(fù)雜碳水化合物，吸收較慢，有利于在運(yùn)動中持續(xù)釋放能量，粗細(xì)搭配的主食如大米小米粥、全麥面包等。因此，老年人晨練前可吃一兩片全麥面包加1杯豆?jié){，或1小碗燕麥粥加1個雞蛋等。另外，如果平時喝牛奶容易腹脹腹瀉，鍛煉前也應(yīng)盡量避免飲用牛奶。

此外，老年人吃早餐不宜過早，以免干擾胃腸休息，也不要吃太飽以免影響鍛煉，一般建議至少在吃完1小時后再進(jìn)行鍛煉。