晨練后的早餐如何吃

劉萍萍

老年人習慣早早起床，不吃早飯就去鍛煉，這樣運動后難免會頭暈心慌。那么，老年人晨練前要不要吃東西？老年人的早餐具體該怎么吃？

人在經過一夜的睡眠后，體內的水分和能量都會消耗很多。不管我們是否進行晨練，早上起床后都應及時補充能量和水分。

對于血糖調節有問題、血壓不穩定及患有心腦血管病的老年人都應避免空腹晨練，以免發生頭暈、心慌、突然摔倒甚至猝死等意外。所以，一般建議老年人晨練前適當吃點東西。

1.食物松軟、易消化吸收

因為老年人的牙齒不如從前，所以最好選擇一些松軟且容易消化吸收的食物，同時兼顧下食物的色、香、味、形。烹調方法以蒸、煮、燉、炒為主，可切成小塊、削成薄片、刨成絲，或打成泥后再烹調，也可把肉菜放入粥面等一起烹調。應盡量避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。

適合老年人的食物有：

柔軟的米面及其制品，如饅頭、燕麥片、稠粥、面條、餛飩等；細軟的蔬菜（如番茄、菠菜）、水果（如香蕉、獼猴桃）等；豆制品（如豆腐、豆漿）、奶類（如牛奶、酸奶）、蛋類（如雞蛋）等；其他如魚蝦畜禽瘦肉等。此外，應盡量避免食用肉骨頭等較堅硬的食物，及糯米糍等黏性食物。

2.種類多樣、搭配合理

老年人早餐中應有主食、高蛋白質食物（如肉、奶、蛋、大豆、堅果等）和蔬果。主食應粗細搭配，這是因為老年人容易發生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利于健康。常見粗糧如紫薯、小米、燕麥等。烹調時可用大米和糙米一起煮粥，亦可在雜糧粥或豆漿中加入核桃、黑芝麻等堅果種子打成的糊糊等。

早餐中的蛋白質，應多選用優質蛋白質，如酸奶、雞蛋等。這樣做主要是為了適應老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低下的情況。蔬果除了選擇細軟的，還應注意顏色和種類搭配，如包含綠菜花、番茄、南瓜等多種顏色的蔬菜。

3.飲食清淡少鹽

老年人很可能因為味覺下降，變得越來越喜歡吃偏咸、偏辛辣的食物。但是，多吃鹽容易增加患高血壓的危險，吃太多辛辣食物容易造成口干舌燥，也容易上火。

為減少鹽和醬油等的使用，建議用洋蔥、香菇等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮，如炒蛋、做湯；利用食醋、檸檬汁等給食物提鮮香味，從而代替鹽和醬油等；炒完青菜后再撒鹽；有些菜放鹽，有些則不放鹽。此外，應少吃高鹽食物，如腌肉、咸菜等，多吃新鮮的食物來代替它們。

4.補充足量水分

因為老年人身體水分含量下降，他們往往口渴了才喝水。如果缺水，不但影響消化，也容易使血液變黏稠，增加血栓的危險。建議老年人喝水首選白開水，除了起床后喝一杯水，運動前也可再補一些水，在天氣較熱、運動出汗等情況下，還應注意隨時補充水分。

5.晨練前應適當吃點東西

為保證老年人充足的營養攝入，除了正常的三餐，還應適當進行加餐，例如晨練前的“加餐”。老年人晨練前最好吃些容易消化、營養豐富、溫熱可口的食物，如粗細搭配的主食或富含蛋白質的食物。

粗糧中含有復雜碳水化合物，吸收較慢，有利于在運動中持續釋放能量，粗細搭配的主食如大米小米粥、全麥面包等。因此，老年人晨練前可吃一兩片全麥面包加1杯豆漿，或1小碗燕麥粥加1個雞蛋等。另外，如果平時喝牛奶容易腹脹腹瀉，鍛煉前也應盡量避免飲用牛奶。

此外，老年人吃早餐不宜過早，以免干擾胃腸休息，也不要吃太飽以免影響鍛煉，一般建議至少在吃完1小時后再進行鍛煉。