“壞”膽固醇的六大克星

于仁文

血液中的膽固醇主要分為兩種：一種是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱“好”膽固醇；第二種是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱“壞”膽固醇。“好”膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小，能將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟，再將之代謝，有疏通、保護血管的功能，又被稱為“血管清道夫”。相反，“壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數量過多時可能阻塞血管，導致血管硬化。因此，我們應該努力提高血液中“好”膽固醇的水平，盡量降低“壞”膽固醇的水平。日常飲食中，以下六種營養素可謂“壞”膽固醇的克星，不妨在適量的前提下多加補充。

第一克星：膳食纖維

適量攝入膳食纖維利于產生飽腹感，它不僅能和腸道內的膽汁酸、膽鹽結合，還能刺激大腸蠕動，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。另外，膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌癥有顯著效果，對預防便秘和痔瘡也很有幫助。膳食纖維的主要來源有蔬果、雜糧、堅果、豆類等，建議成人每日攝入25～35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿足一天所需。

第二克星：類胡蘿卜素

類胡蘿卜素能防止“壞”膽固醇的氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生。另外，類胡蘿卜素的抗氧化能力很強，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿卜素的優質來源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等均可適量多吃。推薦大家每日大約食用5～6份蔬果，其中必須包括2～3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。

第三克星：維生素B2

維生素B2可以強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝，它的降脂功能真是不容小覷。它還有益于蛋白質、脂肪和糖類的代謝，可促進皮膚、頭發、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。建議成人每日攝取大約1.6毫克維生素B2。動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的食品。

第四克星：煙酸（維生素B3）

煙酸不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯，同時還能增加“好”膽固醇的水平，并能促進膽固醇的代謝。另外，它還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。膳食中，煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。

第五克星：維生素C

維生素C能增加“好”膽固醇的水平，促進膽固醇代謝，并可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。維生素C還是細胞間質的主要構成物質，能促進膠原蛋白生成，加速傷口愈合，提高抗壓力和免疫力。維生素C的最佳膳食來源是新鮮果蔬，建議成人每日攝入100毫克。

第六克星：鉀

適量攝入鉀利于調節心跳、降低血壓、減少脂質附著、預防血管受損和硬化。另外，鉀在體內負責控制骨骼和肌肉活動，預防心肌異常、心律不齊的重要任務。建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆、茶葉等都是膳食中鉀的優質來源。