蔬菜至少深一半

梁麗娜

現在可供食用的蔬菜種類有很多，蔬菜可以為我們提供多種礦物質、維生素、膳食纖維和植物化學物質等多種營養素。中國居民膳食指南推薦每人每天應吃300～500克蔬菜，由于深色蔬菜所含維生素和植物化學物質比較豐富，其攝入量應占每天攝入蔬菜總量的一半。根據《中國營養學研究發展報告（2010-2012年）》顯示我國城市居民人均每天蔬菜攝入量僅為284克，且攝入的深色蔬菜更是嚴重缺乏。現實是如此殘酷，我們在健康的路上任重而道遠。

保證成年人每天吃蔬菜300～500克

蔬菜的種類繁多，建議選擇新鮮和應季蔬菜——當然，在春季北方蔬菜青黃不接的時候，大棚蔬菜也是不錯的選擇。這樣才能滿足我們的食欲并且保證食物多樣化。每種蔬菜的營養價值各不相同，因此需要選擇多種蔬菜食用，如果條件允許建議每天吃夠一斤蔬菜。

深色蔬菜占一半

蔬菜根據顏色的深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類。深色蔬菜的營養價值一般優于淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘色、紫紅色蔬菜。這類蔬菜富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、西洋菜等。

常見的紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、紫薯等。

合理烹調更健康

1.先洗后切：洗菜時應該用流水沖洗，先洗后切，不損傷葉片。如果先切后洗，洗后浸泡，會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質流失過多。

2.急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿卜素的吸收。炒菜時的油溫不宜過高，時間不可過長，以蔬菜剛剛變軟為好，以免維生素C損失過多。

3.開湯下鍋：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或者在沸水中焯1～2分鐘后再涼拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4.炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃。還應現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

編輯/陳致文