《中國居民膳食指南》（2007）之中國兒童青少年零食消費指南ヒ

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

（4）少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

經常吃油炸的零食易導致兒童肥胖：含糖過多的零食容易引起齲齒；常吃含鹽高的零食會增加患高血壓的危險。應注意引導他們少吃此類零食。

（5）多喝白開水，少喝含糖飲料

含糖飲料含有較多的能量，經常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應引導學齡前兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

（6）吃零食前要洗手，吃完零食要漱口

吃零食時應注意衛生，養成吃零食前洗手的好習慣。吃完零食后要漱口或刷牙，以防發生齲齒。

（7）注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類等零食嗆入氣管

選擇零食時要注意零食的性狀，其大小、硬度和形狀等應符合學齡前兒童的生理特點，食用時要注意安全，防止由于食物嗆入呼吸道引起的危險。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，應在家長的看護和指導下進食，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時給予零食。

2. 6歲～12歲兒童

6歲～12歲的兒童體格與智力發育快速，運動能力、自主性、獨立性增強，可接受和理解食物與健康的相關知識。由于他們更多時間是在學校，所以教師和家長有責任教導和幫助兒童養成良好的飲食習慣。

零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

正餐是兒童青少年營養的主要來源，當正餐未能滿足其營養需要時，可以選擇適量零食作為補充。要重視零食的營養價值，不要僅按口味和喜好來選擇零食。

選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果類、蔬菜類和堅果類的食物。

奶類零食富含豐富優質蛋白質和鈣，水果、蔬菜、堅果類零食含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，有利于兒童的正常的生長發育。

學習、了解不同零食的營養特點，

不要盲目跟隨廣告選擇零食

家長和教師應該利用各種機會教育和指導兒童認識各種零食的營養特點，培養兒童建立正確的飲食觀念。同時還應教育兒童不要盲目跟隨廣告選擇零食，減少某些不良食品廣告的負面影響。

吃零食的時間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次

兒童吃零食應和正餐間隔1.5至2小時。睡前半小時不宜吃零食。吃零食的次數不宜過多，每天最好不超過3次。

每次吃零食應適量，避免在玩耍時吃零食

兒童吃零食不宜太多，可以在學習間歇、運動后吃少量零食來緩解饑餓感。兒童在玩耍時吃零食往往不注意衛生和安全，同時會在不經意間吃得過多，從而影響正餐的進食量。

少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

兒童對于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜膩、咸味重的零食對于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有較多的脂肪，多吃會增加能量的攝入，從而增加超重、肥胖的危險；含糖過多的零食殘留口中會增加患齲齒的危險；吃咸味重的零食會增加成年后患高血壓的危險。

養成多喝白開水的習慣，少喝含糖飲料

含糖飲料含有較多的能量，經常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應引導兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

注意飲食衛生及口腔清潔，少吃街頭食品

6歲～12歲兒童比較好動，活動玩耍較多，往往不注意衛生。應適當幫助他們養成吃東西前先洗手的習慣，避免病從口入。吃完零食后，應及時漱口或刷牙，預防齲齒、街頭食品往往衛生狀況較差、沒有質量保證，可能會引起食物中毒或胃腸道傳染病。因此應盡量購買正規廠家生產的食品。

3. 13歲～17歲兒童青少年

13歲～17歲兒童青少年處于青春期發育階段，是體格和智力發育的關鍵時期，也是行為和生活方式形成的重要時期。兒童青少年由于生長速度加快，活動量大，對能量和各種營養素的需要增加，應給予充分關注。此時兒童青少年對食物選擇的自主性、獨立性更強。家長和教師應及時予以正確引導，使其掌握營養與健康相關知識，合理選擇零食。

（1）零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

零食可以是日常膳食的組成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才可以滿足13歲～17歲兒童青少年的營養需要，并促進正常的生長發育。另外，選擇零食不能只憑兒童青少年的個人口味和喜好，營養價值和是否有利于健康才是需要首先考慮的。

（2）多選奶類、水果類、蔬菜類、堅果類等新鮮事物

奶類食物富含優質蛋白質和鈣，水果類、蔬菜類食物含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，堅果還含有較多的能量、蛋白質，適當選擇有利于青少年的身體健康。

（3）認識零食的營養特點，學會選擇和購買有益健康的零食

可以作為零食的食物很多，不同的零食有不同的營養優勢，要學會根據自己的營養需求和膳食情況選擇適宜的零食。應購買由正規廠家生產的零食；購買有包裝的食品時要查看生產日期和保質期，盡量選購有食品質量安全“QS”標示的食品。

（4）根據運動或學習需要，在正餐之間吃適量零食，但每天食用不要太頻繁

在兩次正餐之間可吃一些零食，作為饑餓時的補充。兒童青少年可根據運動量適當補充一些零食。但每天吃零食的次數不應超過3次，每次吃零食的量不宜過多，不以影響正餐的食欲和食量為原則。

（5）在休閑聚會、看電視等情況下，警惕無意識地過量食入零食

兒童青少年在休息閑暇、聚會聊天、上網、看電視、看電影時，往往會不經意間攝入過量零食，影響正餐的食用。建議食用零食要有計劃，預先準備少量或者小包裝的零食，避免無意識間食用過量。

（6）少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

油炸零食會提供較高能量，長期食用可增加脂肪的攝入；含糖過多零食容易引起齲齒；若零食中食鹽和味精的含量較高，易引發高血壓。因此建議少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。

（7）少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料

含糖飲料如碳酸飲料、果味飲料等含糖分，有較高能量，長期或過量飲用會增加患齲齒、超重與肥胖等危險。含酒精飲料對兒童青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害，還會影響記憶力和學習成績，因此兒童青少年不應喝含酒精飲料。

（8）不要以吃零食的方式來減肥

一些兒童青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節食，不吃或少吃正餐，餓時就吃零食充饑，長期如此會引起營養不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響兒童青少年正常的身心發育。

（9）注意食品衛生和口腔衛生，少吃街頭食品

吃零食要講究食品衛生，不吃變質腐壞食物。多數街頭食品的衛生和質量往往難以保證，應盡量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡覺前半小時不宜吃零食。

編后語：《中國居民膳食指南》已連載完。

編輯/陳致文