日走萬步，你為啥還不掉肉？

陳輝++簡文楊

你管住嘴了嗎？

減肥原理很簡單，就是控制熱量攝入，增加熱量消耗。其實就是少吃多動。有的人甚至運動后胃口大開，這除與劇烈運動使血糖大幅波動有關，更重要的是在運動后有種“補償”的心理，“我今天為減肥付出了這么多，多吃一點沒問題”，這一吃就易超出所消耗的熱量。不以為然的“小飲小食”其實熱量很高，如一罐可樂熱量相當于走路23分鐘消耗的熱量，兩片比薩相當于騎自行車65分鐘消耗的熱量。運動少、稍不注意吃到這些高熱量食物，好不容易消耗掉的熱量，又都連本帶利地吃回來了，這就是很多人減肥效果不明顯的原因。

消耗的是體內脂肪？

脂肪分布在皮下、血液內，及肝、腸、胰等部位。分布在皮下的脂肪會影響體形，但對健康危害不大；如脂肪分布在血液或內臟，則對健康的危害較大，會大大增加心腦血管疾病的發病風險。如你堅持一段時間規律的、一定強度的運動，且控制了飲食，你的血脂、血糖、血壓都下降，就算體重沒下降也沒有關系，體內脂肪的減少才是健康的關鍵點。

你走得夠快嗎？

想達到燃燒脂肪的效果，走路得達到一定的速度及強度。計步器上看到的數字并不能反映出運動的強度。慢慢散步走完的一萬步，并不能消耗大量的脂肪。更何況很多人每天走的一萬步還包括逛街、做家務時的生活步數。

如何才能知道自己走路的速度“達標”了？可以用最大心率來評估。最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。達到中等強度的運動，需心率達到最大心率的60%—70%。每次最大心率的60%左右的強度快走30分鐘以上就能消耗較多的脂肪，達到減肥目的。建議每次運動45-60分鐘，每周運動5到7次。

你走的姿勢正確嗎？

用正確的姿勢走路比你用習慣性的不正確站姿走路要更加費勁，對肌肉的鍛煉也較強，消耗的熱量自然更多。快走一萬步時，正確的姿勢口訣：抬頭挺胸收起腹部，兩手微握放于腰部自然擺動，肩膀放松，邁開腳步前行。注意，快步走開始前可先做活動身體關節的運動，讓關節和肌肉先充分地伸展開來；健走完后，可放慢速度做緩和性的收尾運動。

你走路太古板？

無論是跑步機還是在戶外徒步，如不經常變換行走方式、走路的速度，會使身體產生“慣性”，減肥效果變差。當人長期習慣于一個節奏的走路速度時，身體會盡量調節到一個最節約能量的頻道。也就是說，你所習慣的走路速度，是最節約能量的速度。當你選擇故意放慢速度或加快速度時，身體為了適應變速，也為了對抗原有慣性，需做更大運動，也就消耗更多熱量。你走路時可選慢速走和快速走交替，身體不斷適應和調整，就會消耗更多的熱量。■