日走萬步，你為啥還不掉肉？

陳輝++簡(jiǎn)文楊

你管住嘴了嗎？

減肥原理很簡(jiǎn)單，就是控制熱量攝入，增加熱量消耗。其實(shí)就是少吃多動(dòng)。有的人甚至運(yùn)動(dòng)后胃口大開，這除與劇烈運(yùn)動(dòng)使血糖大幅波動(dòng)有關(guān)，更重要的是在運(yùn)動(dòng)后有種“補(bǔ)償”的心理，“我今天為減肥付出了這么多，多吃一點(diǎn)沒問題”，這一吃就易超出所消耗的熱量。不以為然的“小飲小食”其實(shí)熱量很高，如一罐可樂熱量相當(dāng)于走路23分鐘消耗的熱量，兩片比薩相當(dāng)于騎自行車65分鐘消耗的熱量。運(yùn)動(dòng)少、稍不注意吃到這些高熱量食物，好不容易消耗掉的熱量，又都連本帶利地吃回來了，這就是很多人減肥效果不明顯的原因。

消耗的是體內(nèi)脂肪？

脂肪分布在皮下、血液內(nèi)，及肝、腸、胰等部位。分布在皮下的脂肪會(huì)影響體形，但對(duì)健康危害不大；如脂肪分布在血液或內(nèi)臟，則對(duì)健康的危害較大，會(huì)大大增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如你堅(jiān)持一段時(shí)間規(guī)律的、一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，且控制了飲食，你的血脂、血糖、血壓都下降，就算體重沒下降也沒有關(guān)系，體內(nèi)脂肪的減少才是健康的關(guān)鍵點(diǎn)。

你走得夠快嗎？

想達(dá)到燃燒脂肪的效果，走路得達(dá)到一定的速度及強(qiáng)度。計(jì)步器上看到的數(shù)字并不能反映出運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。慢慢散步走完的一萬步，并不能消耗大量的脂肪。更何況很多人每天走的一萬步還包括逛街、做家務(wù)時(shí)的生活步數(shù)。

如何才能知道自己走路的速度“達(dá)標(biāo)”了？可以用最大心率來評(píng)估。最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，需心率達(dá)到最大心率的60%—70%。每次最大心率的60%左右的強(qiáng)度快走30分鐘以上就能消耗較多的脂肪，達(dá)到減肥目的。建議每次運(yùn)動(dòng)45-60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5到7次。

你走的姿勢(shì)正確嗎？

用正確的姿勢(shì)走路比你用習(xí)慣性的不正確站姿走路要更加費(fèi)勁，對(duì)肌肉的鍛煉也較強(qiáng)，消耗的熱量自然更多。快走一萬步時(shí)，正確的姿勢(shì)口訣：抬頭挺胸收起腹部，兩手微握放于腰部自然擺動(dòng)，肩膀放松，邁開腳步前行。注意，快步走開始前可先做活動(dòng)身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)和肌肉先充分地伸展開來；健走完后，可放慢速度做緩和性的收尾運(yùn)動(dòng)。

你走路太古板？

無論是跑步機(jī)還是在戶外徒步，如不經(jīng)常變換行走方式、走路的速度，會(huì)使身體產(chǎn)生“慣性”，減肥效果變差。當(dāng)人長(zhǎng)期習(xí)慣于一個(gè)節(jié)奏的走路速度時(shí)，身體會(huì)盡量調(diào)節(jié)到一個(gè)最節(jié)約能量的頻道。也就是說，你所習(xí)慣的走路速度，是最節(jié)約能量的速度。當(dāng)你選擇故意放慢速度或加快速度時(shí)，身體為了適應(yīng)變速，也為了對(duì)抗原有慣性，需做更大運(yùn)動(dòng)，也就消耗更多熱量。你走路時(shí)可選慢速走和快速走交替，身體不斷適應(yīng)和調(diào)整，就會(huì)消耗更多的熱量。■