平陰業余體校中長跑訓練調查與研究

張祖泉（山東省平陰縣青少年業余體育學校，山東　濟南　250400）

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平陰業余體校中長跑訓練調查與研究

張祖泉
（山東省平陰縣青少年業余體育學校，山東濟南250400）

1　研究目的

平陰業余體校近年來在中長跑項目上取得了可喜成績，為了能夠提高中長跑訓練的整體水平，抓好中長跑的業余訓練，筆者對平陰業余體校中長跑的訓練進行調查與分析。

2　研究對象和方法

2.1研究對象

平陰業余體校中長跑訓練調查與研究。

2.2研究方法

2.2.1文獻資料法通過圖書館、電子書庫等找到與本課題相關的資料。同時收集到了平陰業余體校中長跑訓練的有關資料。

2.2.2觀察法對平陰業余體校中長跑訓練進行觀察，了解基本情況。

2.2.3訪談法訪談平陰業余體校的教練員。

3　結果與分析

3.1平陰業余體校中長跑組周訓練安排特點

3.1.1平陰業余體校中長跑組基本訓練周安排特點。從表1可以看出，基本訓練周共安排了11次訓練課，其中專項速度訓練安排了2次課，專項耐力訓練安排了3次課，有氧耐力訓練安排了2次課，混合耐力訓練安排了1次課，力量訓練安排了1次課，柔韌性訓練安排了2次課，這表明突出了中長跑的專項速度訓練和專項耐力訓練，把握住了中長跑專項訓練的特點，從而保證了訓練效果。

表1　基本訓練周安排

3.1.2平陰業余體校中長跑組賽前訓練周安排特點從表2可以看出，賽前訓練周共安排了6次訓練課，與基本訓練周比較，訓練課次數大幅度減少。其中，混合耐力訓練安排了2次課，有氧耐力訓練安排了2次課，力量耐力訓練安排了1次課，無氧耐力訓練安排了1次課。并且，采用了“2+2+1”的小周期訓練結構，有助于保證訓練課的質量，同時也有助于學生訓練后的恢復。

表2　賽前訓練周安排

3.1.3平陰業余體校中長跑組比賽周安排特點從表3可以看出，在比賽周安排了6次訓練課，要參加2次比賽。其中，有氧耐力訓練安排了4次課，放松活動（積極性休息）安排了1次訓練課，速度訓練安排了1次課。另外，在有氧耐力訓練課里安排了1次小力量訓練，從而保證了恢復，使運動員以良好的競技狀態參加比賽。

表3　比賽周安排

3.1.4平陰業余體校中長跑組恢復周安排特點從表4可以看出，在恢復周只安排了5次課，主要進行有氧耐力訓練，以消除運動員訓練和比賽產生的疲勞。

表4　恢復周安排

3.2平陰業余體校中長跑組訓練特點3.2.1中長跑身體素質訓練

3.2.1.1中長跑有氧耐力訓練

中長跑有氧耐力訓練主要采用的訓練手段有：持續跑4min，心率控制在130～150次/min；持續跑10min，心率控制在130～150次/min；持續跑20min，心率控制在150～160次/min；持續跑30min，心率控制在150～160次/min；持續跑4km，心率控制在130～150次/min；持續跑8km，心率控制在130～150次/min；持續跑10km，心率控制在130～150次/min；持續跑12km，心率控制在130～150次/min。

3.2.1.2中長跑混合耐力訓練

中長跑混合耐力訓練主要采用的訓練手段有：持續跑5min，心率控制在180～190次/min；持續跑15min，心率控制在180～190次/min；持續跑20min，心率控制在180～190次/min；持續跑4km，心率控制在180～190次/min；持續跑6km，心率控制在180～190次/min；持續跑8km，心率控制在180～190次/min。

3.2.1.3中長跑專項耐力訓練

中長跑專項耐力訓練主要采用的訓練手段有：（1500m+3000m）×2～3組；（2000m+3500m）×2～3組；（2500m+3500m）×2～3組；400m×5～8次，間歇90～150s，中等強度；600m×5～8次，間歇120～180s，中等強度；800m×5～8次，間歇160～210s，中等強度。

3.2.1.4中長跑組專項速度訓練

中長跑專項速度訓練主要采用的訓練手段有：50m×10～20次，間歇45～60s，中等強度；（100m快跑+200m慢跑）×5～8組；（150m快跑+250m慢跑）×3～6組；（200m快跑+200m慢跑）×3～6組；80m×5～10次，間歇80～120s，大強度；100m×5～8次，間歇80～120s，大強度；150m×5～8次，間歇120～180s，大強度；100m×5～10次，間歇45～60s，中等強度；150m×5～8次，間歇45～60s，中等強度。

3.2.2中長跑技術訓練中長跑技術訓練主要采用的訓練手段有：跑的專門練習，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、擺臂練習；速度感的培養，強調呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合，一般是跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，此刻應著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣。

3.2.3中長跑專項力量訓練中長跑專項力量訓練主要采用的訓練手段有：上坡跑，如（80m×3～4次）×2～3組，要求用力登地；高抬腿跑，如（50m×4次）×2～3組，要求大腿高抬；肩負杠鈴練習，一般采用較輕重量的杠鈴片，如肩負10～30kg的杠鈴做弓箭步、半蹲跳、后蹬跑，每組練習20～30次，每次休息8～10min，練習3～5組。

3.2.4中長跑組柔韌性訓練中長跑柔韌性訓練主要采用的訓練手段有：立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

3.2.5中長跑戰術訓練中長跑戰術訓練主要采用的訓練手段有：領先跑戰術訓練方法，如間歇跑200m×3+60m×3，要求：第一個200m在25s內完成，第二個200m在27s內完成，第三個200m在26s內完成，前2個60m在8s內完成，最后一個60m全力沖刺；次間歇采用100m慢跑。跟隨跑戰術訓練方法，如間歇跑200m×3+60m×3，要求：第一個200m在27s內完成，第二個200m在26s內完成，第三個200m在28s內完成，前3個60m在8s內完成，最后一個60m全力沖刺；次間歇采用100m慢跑。比賽戰術的心理控制訓練方法，如在較長時段距離的訓練中有意識地安排一名隊員，不論領跑者跑速怎樣變化，要求運動員始終緊跟不放，在最后超過領跑者，最先到達終點。

4　結論與建議

4.1結論

平陰業余體校中長跑組的基本、賽前、比賽、恢復周訓練安排，體現出了不同小周期的安排特點，突出了中長跑訓練的重點，表明周訓練安排是基本合理的。

4.2建議

在中長跑訓練中首先要做好隊員的選材，然后在訓練中要合理安排周訓練安排、身體素質訓練、技戰術訓練，不同訓練階段的小周期安排要合理而且特點要明顯，不管身體素質訓練，還是技戰術訓練針對性要強，這樣才能保證訓練效果的有效。

參考文獻：

［1］田麥久.運動訓練學［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［2］許世巖.中長跑運動方法學［M］.中國：中國教育文化出版社，2005.

［3］金組云.田徑技術教學新編［M］.北京：高等教育出版社，1990.

中圖分類號：G822.8

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）05-126-02

收稿日期：2016-04-11

作者簡介：張祖泉（1965～），一級教練，本科。研究方向：中長跑訓練。