新版膳食指南喊你“回家吃飯”

近年來，我國居民膳食能量供給充足，體格發育與營養狀況總體改善，但是，居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，糖尿病、高血壓等與膳食結構相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。

一日三餐究竟該怎么吃？2016年5月，中國營養學會發布《中國居民膳食指南（2016）》，或許能為我們的食譜提供科學的建議。

我國于1989年首次發布《中國居民膳食指南》，在1997年和2007年分別進行修訂，今年發布的是1989年以來的第三次修訂。那么，這次修訂新在哪里？

一是，新版指南從健康促進、生態文明和可持續發展等方面整體考慮，將原來的10條建議修訂為6條，整體突出以食物多樣、以食物為基礎和平衡膳食，明確了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；對部分食物日攝入量進行了修改和調整。

二是，新版指南覆蓋人群從2007版的6歲改為2歲以上，明確了2歲幼兒應該開始與成人一致的平衡膳食生活方式；包括孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年人在內，增加了素食人群的膳食指導，考慮了特殊需要的居民。

三是，為方便大眾理解使用，新版指南特別編撰科普讀本，以圖文并茂的形式、通俗易懂的表達，對核心推薦進行科學講解。

6條建議指導餐桌

近十年來中國人的飲食結構和疾病譜都發生了較大變化。新版指南在修訂過程中，結合現實情況，對部分食物日攝入量進行了調整，強調食物種類要豐富，但必須控制總量。

新版膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐3個部分組成。

“一般人群膳食指南”是指南的核心部分。在這部分中，針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：

食物多樣，谷類為主——每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

吃動平衡，健康體重——各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

多吃蔬果、奶類、大豆——保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉——每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒——成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

杜絕浪費，興新食尚——珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。

“特定人群膳食指南”主要針對孕婦、乳母、2歲以下嬰幼兒、2～6歲學齡前兒童、7～17歲兒童少年、老年和素食等特定人群的生理特點及營養需要，在一般人群膳食指南的基礎上對其膳食選擇提出特殊指導。

“中國居民平衡膳食實踐”主要是指導大眾在日常生活中如何具體踐行膳食指南的科學推薦，用食譜設計和營養飲食指導，告訴大家如何依據指南安排一日三餐的飲食。根據新的推薦對中國居民平衡膳食寶塔也進行了修訂，同時推出兩個新的可視化圖形，分別是中國居民平衡膳食餐盤和兒童平衡膳食算盤，以便于平衡膳食知識的理解、學習、操作和傳播。

膳食平衡仍是核心

新版指南的核心就是平衡膳食，食物多樣化，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶制品，經常吃豆制品，適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

專家指出，我國居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。

統計顯示，我國成年人營養不良率達6%，兒童生長發育遲緩率約3.2%，兒童青少年的消瘦率為9%。再比如說貧血，6～11歲期間的兒童貧血率還有5%，孕產婦貧血率達到17.2%，60歲以上的老年人貧血率12.6%。

一方面是營養不良，另一方面則是肥胖和體重超標，6～17歲青少年的體重超標率達9.6%，肥胖達6.4%，18歲以上成人體重超標率達30.1%，肥胖率達11.9%。因為這些肥胖、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病的發病率逐年上升。去年公布的數字顯示，中國成人18歲以上高血壓發病率達25.2%，糖尿病發病率達9.7%。

肥胖是一種慢性病，是多種常見慢性病的危險因素。近年來，很多人認為吃富含碳水化合物的主食會引起肥胖，以為不吃主食能減肥。新版膳食指南指出，肥胖，不是吃主食的錯，肥胖是因能量過剩，能量攝入大于能量消耗。減少主食可以減少能量的攝入，但也減去了谷物中的維生素和礦物質，這對身體健康不利。

“四降一升”突出變化

新指南有一個突出的變化，就是各類食物的推薦量和2007版略有些不同，具體表現在5大類食物中4類下調，1類上升，其中，水果、畜禽肉水產品等動物類食品、大豆及堅果類日推薦量都略微下調，如水果類由200～400克變為“200～350克”，畜禽肉由50～75克變為“40～75克”，水產品由75～100克變為“40～75克”。此外，鹽由6克變為“小于6克”。

4類下調主要是因為近10年來我國男女平均體重一直呈增長趨勢，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩，為保持健康體重，預防慢性病風險，在營養標準中下調了每日熱量標準，即建議大家“少吃點”，總熱量平均減少了200千卡。

長期過量攝入鹽，則會引起一些慢性病的發生，同時增加腎臟負擔。一項鹽的攝入量調查發現，國人每天平均攝入量遠高于這個標準，因此“少鹽”任重道遠。

或許，有些人不理解為什么會降低水果的建議攝入量，這是因為很多水果比較甜，含糖量高，能量也會比較高。所以提醒想要減肥的人群：水果不能當飯吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鮮果。有些減肥的人過度看重卡路里，但減肥講究低能量飲食，而不是低營養飲食，所以各種營養素的供給也是非常重要的。

同樣鑒于熱量方面的考慮，新版指南明確區分了“雜豆”和“大豆”，將雜豆歸類為雜糧主食，將大豆單獨列一類，并減少了大豆的推薦攝入量，從籠統的30～50克改為大豆25克。中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出，此舉是因為，在獲得這些食物健康好處的基礎上，又考慮到我國居民日常烹調已經攝入很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過多攝入大豆，有可能在脂肪方面過量。

還有堅果，很多人覺得堅果有益健康，認為堅果益智，含有不飽和脂肪酸，含有卵磷脂、腦磷脂很多。雖然堅果有這么多的營養物質，但同時也含有很多脂肪，過量食用容易引起肥胖。專家建議，每天吃4～5顆杏仁或是兩三個核桃。關鍵在于每天吃，不在于一次大量吃。

中國營養學會副理事長、中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強教授用“四降一升”來概括新版指南的變化。其中的“一升”就是說水。

新版指南調高了中國居民日均飲水量推薦值，和以前相比，每天要多喝1～2杯水，同時提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。“水是人體代謝的載體，根據調查，國人水攝入量還是不夠的。”提倡增加運動量，強調吃動平衡，自然也增加了人們飲水量的需求。

上班族常常會因為忙碌的8小時工作而忽略了喝水，建議盡量做到規律飲水，因為當察覺到口渴時，這已經是缺水的最后一個信號了。

控制體重好處多多

與舊版相比，新指南首次在營養建議中加了“控糖”二字。建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

實際上，世界衛生組織早在去年就公布了糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議，強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量的10%以下。一些國家政府也已經行動，比如前不久英國政府宣布將對生產含糖飲料的企業征稅。

營養學專家、浙醫二院營養科主任張片紅表示，添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來源是糕點、含糖的菜肴和飲料等，攝入過量會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。

新指南把“健康體重”概念提到了前面，吃動平衡，健康體重，關鍵是要控制好能量攝入和消耗的平衡，保持體重在健康合理的范圍之內。最好將體重指數（BMI）控制在18.5到24之間。建議堅持日常身體活動，減少久坐時間，每小時起來動一動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；平時盡量用步行代替開車或公共交通；在身體條件允許的前提下，晚飯后徒步走路20～30分鐘，主動身體活動最好每天6000步，建議每次運動時的心率要達到“170-年齡”。國外研究調查發現，每天堅持中等強度運動30分鐘以上，每星期運動5次（累計150分鐘以上）的人群，患心腦血管疾病的風險要低于正常人群。

膽固醇別過多操心

因為無法證明“膳食里的膽固醇與血清膽固醇有顯著關聯”，美國膳食指南咨詢委員會2015年建議不再對膳食里攝入的膽固醇提出上限。人體內膽固醇主要是內源性膽固醇，來自人體自身合成，食物膽固醇是次要來源，且大半都不會被人體利用，會隨糞便排出體外。我們可以放心地吃掉整個雞蛋，而不必像過去那樣因為擔心膽固醇太高而舍棄蛋黃。

對于素食人群來說，膳食安排不合理，易出現蛋白質、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素缺乏。如果平時吃雞蛋、牛奶，這類素食者蛋白質的攝入應該不成問題，否則就要注意補充蛋白質。新版指南中專門新增了素食人群膳食指南，建議素食者應當通過增加大豆和豆制品的補充攝入，獲得優質蛋白質，經常吃一些全谷物、堅果和菌藻類食物，還應選擇多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。

新指南特別強調應控制飽和脂肪酸的攝入，要求飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%。

專家指出，如果在攝入大量的膳食膽固醇的同時，又伴隨進食大量的飽和脂肪酸，那么它們對于血清膽固醇的影響就會顯現出來。飽和脂肪酸多含于牛、羊、豬等動物的脂肪中。對于老人來說，為了身體健康，更應限制脂肪攝入，少吃肥肉、油炸食品。

還有很多人只吃米面不吃粗糧。實際上，糧食在經過加工后，會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質。所以要吃一些谷類和雜豆，要適當增加一些加工精度低的米面。專家的建議是，成人每天最好能吃50克以上的粗糧。

至于蔬菜的選擇，新版膳食指南建議至少有一半應是“深顏色的蔬菜”。為何多吃深色蔬菜？北京大學醫學部公共衛生學院教授馬冠生指出，顏色深的蔬菜所含有的維生素，特別是胡蘿卜素等維生素、礦物質比淺色的蔬菜更加豐富，膳食指南強調吃的蔬菜至少有一半是深顏色的蔬菜，這是從促進健康、預防疾病的角度提出的建議。