三伏養生全攻略

所謂“冬有三九，夏有三伏”。伏，是指陰氣受陽氣所迫藏伏地下，伏天是一年中最熱的時候。三伏天在小暑和立秋之間，前后持續40天。這是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的40天，注重養生保健的人們既要注意降溫防暑，又要跟著節氣來養生調養防病治病。那么，三伏天養生保健都應該注意些什么？本期特別策劃從衣食住行全方位為您制作養生攻略。

在我國大部分地區，春夏秋冬四季異常分明。一年最冷的莫過于“三九”，最熱的日子莫過于“三伏”。三伏天人不僅要承受高溫和濕邪等侵擾，還有為了躲避高溫而貪涼導致的不適。因此，要安度三伏天，得注意日常生活中的方方面面。

——衣——

進入三伏天，高溫、高濕天氣成了常態，中暑風險不斷升高。黑龍江省健康管理學會委員徐偉認為，在衣著方面用得不對可能加速中暑。

穿雪紡類化纖衣服，并不涼快

雪紡裙、雪紡衫……這種看似輕便清涼的料子卻一點也不“涼”。三伏天人體出汗量大，化纖布料雖然比較輕薄，但吸水性、透氣性差，皮膚很難通過汗液蒸發進行散熱，汗液過多滯留會使皮膚分泌物腐敗、發酵，加之合成纖維在生產過程中混入單體氨、甲醇等化學成分，對皮膚刺激較大，容易誘發過敏和皮炎。相比之下，棉、麻、絲等天然纖維是高溫天的首選，絲綢親膚性好，更加輕薄，穿上通體涼快；棉質衣物吸汗，透氣性好；亞麻材質孔隙大，透氣性和吸水性好。

淺色衣服不吸熱

深色吸熱，淺色反射陽光，所以讓人感覺涼爽。其實，穿著白色或太淺顏色的衣服會反射紫外線，反而容易傷皮膚。特別是白得耀眼的棉質服裝，其中往往含有熒光增白劑，它會把有害光反射到人們保護不到的臉部。而紅色光波最長，可大量吸收日光中的紫外線，其他顏色則相對較弱，所以夏天穿紅色衣服能阻止紫外線，防止皮膚被曬傷。

——食——

頭伏餃子二伏面，三伏烙餅攤雞蛋

說起三伏的飲食，人們首先想起的是“頭伏餃子二伏面，三伏烙餅攤雞蛋”這樣的俗語。以前生活條件差，飲食選擇上較單調，入伏后，正是麥子豐收的季節，以餃子、面條、烙餅為代表的面食大受歡迎。中國農業大學食品學院營養與食品安全系食品科學博士范志紅說，從營養方面來說，這句俗語依然有它的科學道理。

伏天人們容易出很多汗，汗水中有蛋白質、氨基酸、鉀、鈉鎂、維生素B1、維生素B2以及維生素C等。所以，出汗的過程就是營養流失的過程。然而和米飯相比，面食中蛋白質、礦物質和維生素的含量都相對較高，所以吃面更能補充營養。

頭伏的餃子怎么吃？？菠菜蝦仁餡挺適合

頭伏吃餃子有“元寶藏福”的寓意，因為餃子形似元寶，“伏”與“福”諧音。范志紅建議頭伏的餃子不妨包菠菜蝦仁餡的。這是因為菠菜不僅能幫助肝臟解毒，還富含營養，每100克菠菜中蛋白質2.4克，維生素C39毫克，鈣72毫克，鐵1.8毫克，葉酸110微克，能彌補此時人體的營養流失。對于蝦皮，不要選擇腥味特別大的。這是因為腥味特別大的蝦皮可能經過處理，有致癌物亞硝胺。此外，建議餃子皮用面粉和黃豆粉混合制成。這是因為豆類和糧食在營養方面有很強的互補性，對人體大有好處，而黃豆粉蛋白質很高，富含卵磷脂，使得餃子皮彈性更好，更加筋道，不容易破損和粘連。黃豆粉中還富含脂氧合酶。它能夠把面粉中微量的黃色素氧化掉。這樣，能夠讓餃子皮看上去更白，增加食欲。但是，由于黃豆粉添加過多會帶來豆腥味，所以建議每10份面粉中混合1份黃豆粉即可。

二伏的面怎么吃？熱湯面有利于內臟散熱

吃了頭伏的餃子，到了二伏的時候，人們就該吃面了。南朝《荊楚歲時記》記載“六月伏日食湯餅，名為辟惡”。范志紅說，這個時候吃面最好吃點熱湯面。熱湯面有3個好處：

第一是吃面的時候能喝湯，使得溶解在面湯中的營養元素不會被浪費掉。

第二是溫度較高。三伏天吃溫熱的東西會讓胃腸血管擴張，血液循環加快。人體熱量恰恰是通過血液來發散的。血液循環加快，也就讓內臟的散熱加快，從而讓人感覺倍加涼爽。

第三，熱湯面軟乎，容易被消化。到了伏天，人胃部的胃液分泌較少，消化機能減退。容易被消化的熱湯面此時恰好迎合了人體的消化機能，對養護脾胃很有意義。

吃湯面時，還可搭配油菜、小白菜、黃瓜、綠毛豆、胡蘿卜絲、肉、雞蛋、豆腐干等。尤其要提的是，配菜中要有一些富含蛋白質的東西，這樣可以補充蛋白質。面條種類可以多種多樣，綠豆面、雜豆面、蕎麥面、玉米面等都可以。

三伏的餅該怎么吃？餅卷雞蛋

按照俗語，三伏天要吃“烙餅攤雞蛋”了。這樣的做法突出了一個“補”字。

在三伏當中，中伏的時間往往較為漫長。到了三伏的時候，人體消耗已經到了一定程度，所以，這個時候要適當多補充營養。

烙餅攤雞蛋中有油，有高蛋白的雞蛋，很適合這時候來吃。另外，烙餅有一個特別的好處，就是受熱均勻，溫度不會過高，熱量從外向內滲透，有利于避免B族維生素的流失。

生活中，很多人覺得烙餅攤雞蛋太麻煩，于是就像吃春餅一樣，用餅卷著雞蛋吃。對此范志紅提醒，這樣做勢必要攝入過多雞蛋，油也會用得不少，容易造成營養過剩。血脂異常、高膽固醇的人尤其要避免這種吃法。

綠豆、薏苡仁、酸梅湯“多酸多甘”消暑祛火

三伏天人熱癥較重，容易火氣上升、情緒煩躁、焦慮激動、失眠等，夏季暑濕，適宜清補，“祛火”是夏日食補的關鍵。上海市中醫醫院針灸科副主任徐世芬說，多種排毒方法其實也適用于消暑祛火，但同時也要注意，三伏天不能總處于溫度過低的環境中，因為溫度過低，可能使人體毛孔閉塞，體內熱量不易散發，影響祛火效果。飲食也是祛火的重要環節。夏日祛火的食物包括：苦瓜、西紅柿等性涼、清暑蔬果，牛奶性微寒，補水、滋陰、解熱毒，也是祛火良品。

盛夏酷熱，不少人愛吃冷飲，導致濕氣侵入，影響脾胃消化功能，甚至出現食欲不振等。如果吃太多肥膩補品，反會加重損胃傷脾，影響營養吸收。因此，像綠豆、薏苡仁、蔬菜、瓜果、百合、瘦肉、鱔魚、鴨肉等，都是夏季好食品。味苦的食物具有瀉燥功能，不宜多食。在日常飲食中，應適當多吃些甘涼或甘寒之物，夏季還可再適當多吃些酸性食物。在三伏天喝上一杯冰涼的酸梅湯，不僅神清氣爽，還有助于消食合中、生津止渴、除煩安神。

關于冷飲

三伏天喝一杯冷飲確實是一件很愜意的事情，但有的觀點認為冷飲會導致寒氣入侵，因此一點都不沾；有的覺得喝冷飲后也無不適，哪種觀點準確？

重慶醫科大學附屬第一醫院中西結合科榮曉鳳主任介紹，夏天喝冷飲與冬天腳冷、寒氣入侵無直接關系。能否在三伏天喝冰水，要根據個人體質而定。如果是熱性體質，則可以適量地喝冰水和各種涼性飲料；如果是虛寒體質，在熱天則應該盡量喝溫水，少喝涼水乃至冰水；但不論哪種人，過分喝冷飲都會影響脾胃健康。

——住——

伏天開空調，26℃最合適

北京煤炭總醫院呼吸科主任王洪武提醒，夏天患呼吸系統疾病的人越來越多，這與人們長時間呆在空調房內有關。鼻塞、流涕、頭痛、失眠、內分泌失調等都是所謂空調病的典型癥狀。空調致病最主要的原因是室內外溫差過大，雖然人體有一定的體溫調節能力，但這個能力是有極限的。從火熱的室外一下子進入陰涼的室內，人體自身很難迅速調整，會產生一系列不適的反應，表現為頭暈、易倦、全身不適、精神不振及免疫功能下降等。

專家建議，室內外溫差不應太大，一般在8～10℃左右。夏天雖然可能出現38℃以上的高溫天氣，但是一天中大多數時間的溫度都在35℃以下，所以26℃左右的室內溫度是比較合適的。而且一般開空調兩三個小時后就應該開開窗戶透透氣，大約半個小時左右。

——行——

在夏天，適當的鍛煉不僅能改善機體調節功能，增強對酷熱氣候的耐受能力，而且對預防疾病也大有好處。然而大熱的三伏天，要“練練”也得考慮身體的承受能力。

三伏天的特點就是氣溫高、氣壓低、濕度大、風速小，動不動就出汗，人體感覺悶熱。那么鍛煉時需要注意什么？

第一，注意鍛煉的時間

夏天運動最好安排在涼爽的早晨或傍晚，若室外氣溫超過32℃，空氣濕度超過60%時，最好選擇在室內運動。河南中醫學院第一附屬醫院心內科一病區主任王永霞說，有心腦血管疾病的人，還應避開早晨鍛煉，這個時間人的血液較黏稠，血栓形成的危險性也相應增高，是心臟病發作的高峰期，尤其是對于患有心臟病的中老年人。而下午5點鐘則是鍛煉的理想時間。此外，在鍛煉地點選擇上，要到有人的地點，避免有意外時無人發現。

第二，控制強度

河南省人民醫院康復醫學科副主任醫師陳和平說，夏季過度鍛煉，在中醫上說是傷津耗氣；而西醫上則應注意避免中暑，以及電解質紊亂引起的其他身體問題。中國中醫科學院內科主任醫師羅衛芳、中華中醫藥學會副研究員莊乾竹建議3種運動比較好：1.游泳：水的散熱能力比空氣高15倍，游泳時人體能夠保持體溫恒定，不易中暑；2.釣魚：垂釣需要腦、手、眼配合，靜、意、動相助，能解除心脾燥熱；3.太極拳：打太極拳既能增大肺活量，又能促進氣血在五臟六腑之間的流動，有助于振奮精神。

第三，補水很重要

高溫加上運動，會使體內水分加速流失，因此，在運動前后及運動的過程中都要及時補充淡鹽水。在運動中，應遵循“少量多次”的補水原則進行補水，運動后補水注意不要過快過猛，以免引起運動后脫水的發生。另外，運動后不宜洗冷水澡，鍛煉會使毛孔擴張，皮膚突然受冷會讓毛孔關閉，體內熱量無法散發而導致感冒、發燒。

——睡眠——

關于夏季睡眠，《黃帝內經》有過精辟的闡述：“夜臥早起，無厭于日”，指的是，人要適應自然界的變化，在晝長夜短的夏季，適當晚睡、早起，不要因氣候炎熱就懶于活動。中國中醫科學院養生學專家羅衛芳博士說，對于現代人來說，“夜臥”并不是提倡在夏季熬夜，而是提倡順應夏季的晝夜變化特點按時作息。

上海市中醫失眠癥醫療協作中心副主任施明教授說，夏天睡眠講究“晚睡、早起、午補覺”。尤其提倡適當午睡，這是非常好的習慣。一般，晚上11點以前入睡即可，夏季天氣炎熱，人體消耗較大，如果經常熬夜，會增加對身體的損害。早上六七點起床比較好。午睡有利于氣血平衡，能補充體力，提高下午的工作效率。健康午睡以30～60分鐘為宜，超過1小時則會適得其反，可能會影響晚上的睡眠質量。

——防病——

進入伏天，連日的高溫日曬讓很多人大呼吃不消，醫院急診量也節節攀升。其中，中暑、空調病、皮膚病等“高溫病”尤為突出。那么，究竟該如何安度酷暑呢？

中暑：經不起曬，情緒會失控

氣溫居高不下導致中暑的患者劇增，以前是以冒著酷暑工作的工人或農民居多，現在是老人、孩子、白領經不起曬，就連情緒也跟著中暑了。中暑后出現頭暈、惡心、臉色蒼白等癥狀，甚至會危及生命。情緒中暑在醫學上稱為夏季情感障礙綜合征，主要癥狀是心情煩躁、易動肝火、思維紊亂等。

東南大學附屬中大醫院急診科主任劉文革、心理精神科主任袁勇貴支招：高溫天盡量減少外出，做好防暑降溫措施，通過適當的體育鍛煉增強自身的耐熱能力也很重要。保證充足的睡眠，多吃新鮮果蔬、喝綠茶，少食油膩食物。做好心理調節，遇到不順心的事要學會情緒轉移，不要太鉆牛角尖。

空調病：冷熱交替，血管易崩潰

在悶熱難耐的天氣里，空調成了人們的最愛，哪有空調人就往哪鉆，因吹空調不當而導致的“空調病”也隨之而來。空調溫度過低會受涼感冒。頻繁進出空調房，血管猛地收縮、擴張，可能誘發心梗、腦梗等疾病，特別是有基礎疾病、血管脆弱的老人更容易中招。

東南大學附屬中大醫院心血管內科主任醫師湯成春支招：夏季不要長期待在空調房里，尤其是有腦梗、高血壓病史的老人更要注意。空調溫度不能低于26℃，同時要隔一段時間就打開門窗透透氣。清晨和傍晚到戶外呼吸新鮮空氣，加強身體的適應能力。

皮膚病：肌膚敏感要呵護

烈日當空，很多人選擇到戶外戲水，殊不知這樣的“烈日浴”很可能造成皮膚損傷，如脫皮、起水皰。同時，夏季是過敏高發期，很多人會出現過敏癥狀。夏季70%的過敏是由蚊蟲叮咬引起的，寵物身上有寄生蟲，很容易將其帶到人身上。小孩體質較弱，抗原性較差，最容易因蚊蟲叮咬過敏。

東南大學附屬中大醫院皮膚科主治醫師董正邦支招：高溫天出門前應盡量涂防曬霜，做好防護措施。皮膚被暴曬后，最好先用干毛巾擦去汗液，再用涼毛巾冷敷皮膚片刻。如果因蚊蟲叮咬引起過敏，可服用一些抗組胺類藥物，涂一些含爐甘石成分的洗劑或乳液。盡量不要用風油精、花露水，這些產品只能暫時止癢，并不能根治，還會引起二次過敏。

胃腸道疾病：腸胃功能最脆弱

夏季是腸胃功能最弱的時候，稍有不慎就會引發各類腸胃疾病，特別是腹瀉患者明顯增多。貪涼飲冷易造成寒濕入侵，對于這類腹瀉，通過中醫調理往往效果更好，千萬不要濫用抗生素。

東南大學附屬中大醫院中醫內科主任醫師胡曼菁支招：一定要注意食品衛生和合理飲食。特別是幼兒的身體臟器還處于發育階段，消化功能尚未完善，尤其要控制食用冷飲，防止受涼。必要時可吃點精芪雙片調理腸道功能。