阿斯湯加瑜伽與太極拳的準備活動

馬曉曉++++劉鑫

準備活動是運動前訓練的重要組成部分，其目的在于使人體各組織器官進入訓練準備狀態，加強肌肉韌帶的柔韌性和彈性，降低肌肉的粘滯性，同時預防運動損傷。通過分析阿斯湯加瑜伽動作的特點，提煉出適合太極拳運動特點的動作，將其作為太極拳訓練前的準備活動進行練習，能達到牽拉肌肉、提高力量耐力、靜氣平神三位一體的效果，有利于太極拳專業運動員提高訓練水平。

太極拳的虛領頂頸、含胸拔背、斂臀落胯、身體中正等特點，對運動員的身法和下盤要求很高。太極拳總體上是在屈膝松胯的基礎上進行的，經常以單腿支撐身體的重心，但長時間的訓練容易使腿部的肌肉產生疲勞，同時也會給膝關節帶來負荷與壓力。大多數太極拳運動員練習時不注重準備活動，只做簡單的牽拉后就進入太極拳的練習中，認為通過幾遍太極拳練習就能達到暖身活動的效果，殊不知活動不夠充分就開始練拳，肌肉和韌帶還比較僵硬，動作不慎就易造成部分關節的損傷，在日后練習時經常會出現“練前疼，練中不疼，練后疼”等現象。鑒于此，運動員與教練員應對準備活動加以重視。

阿斯湯加瑜伽成為風靡世界的瑜伽體系之一，要歸功于克里希那馬查忠實而勤奮的弟子——帕塔比·喬伊斯上師。他在最初創建阿斯湯加瑜伽時，其大多數的學生都是運動員身份，為了適應他們的需要，所有體式與內容都相當具有挑戰性，對身體素質與身體技能的要求都很高。阿斯湯加瑜伽分為基礎級、中級、高級三個級別，每個級別的動作都是固定不變的，都以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢訓練，最后以倒立和休息術結束。阿斯湯加瑜伽是最為古老且流行的一種瑜伽練習，它屬于哈他瑜伽的一種練習風格，在練習過程中側重力量、柔韌和耐力培養的鍛煉，在各瑜伽體系的鍛煉中屬于運動強度較大的一種。它與太極拳柔中帶剛的特點一樣，在柔韌的拉伸中需要調動和收緊身體肌肉，對練習者的力量和身體素質有一定的要求。

太極拳練習強調以意導氣、以氣運身，逐步做到勻、深、柔、緩的腹式呼吸，使肺部和橫膈膜做縱向的舒張與伸縮，提高肺泡通氣換氣功能。腹式呼吸在太極拳運動中有著重要的作用與效果。

阿斯湯加瑜伽在練習時，要求呼吸跟隨動作起而吸、落而呼、定而盡，有時要求屏氣，要讓呼吸頻率與動作保持一致，只有這樣才能體會到阿斯湯加瑜伽練習的特點與益處。

從阿斯湯加瑜伽中提煉出適合太極拳運動特點的動作，將其作為太極拳訓練前的準備活動進行練習，其優勢表現在以下幾個方面。

1？郾阿斯湯加瑜伽的生理優勢

太極拳運動員作為長期每日的訓練者，常規的慢跑等準備活動已使他們的生理機能產生惰性，他們在做一如既往的準備活動時身體機能已達到自動化的程度，此時的準備活動僅僅是身體的慣性運動，他們的意識基本處于游離跑神的狀態。阿斯湯加瑜伽恰恰需要的注意力的高度集中，要調動意識參與到動作中，用意識去感受身體的運動與延伸，從而感受身體的延伸強度。阿斯湯加瑜伽的生理“激活”主要為：呼吸平穩—意念回收—肌肉運動—內臟器官活動—刺激大腦皮層—刺激副交感神經—“激活”感官功能。太極拳運動強調“外觀三分、內觀七分”，調動意念參與到動作中來，讓動作跟隨意念行走，這與阿斯湯加瑜伽的特點一樣。常規的準備活動大多都是調動運動員的興奮神經系統，其交感神經相對活躍。但太極拳運動卻不能使神經過于興奮，它需要心神平靜。阿斯湯加瑜伽就能很好地做到這一點，它能使人呼吸緩慢、內心平靜，但它的平靜不是軟軟無力的，而是充滿了能量。

2？郾阿斯湯加瑜伽的運動特點優勢

作為武術項目，與其他拳術器械的剛勁勇猛、制敵取勝的“剛性”特點相比，太極拳的人剛我柔、我順人背則屬于“溫性”的運動特點了。但是太極拳的柔并不是柔軟無力，它是柔中帶剛、剛中帶柔的韌勁柔，平時訓練只是壓腿劈叉、鍛煉身體的柔軟性是不夠的。阿斯湯加瑜伽在瑜伽體系中屬于“力量瑜伽”，它的主要特點就是力量、柔韌與耐力相結合，不同于其他大強度、純力量的訓練，它的力量訓練帶有韌勁。在運動伸展上，阿斯湯加瑜伽所要求的柔韌性限度是在身體拉伸運動范圍之內，這能夠有效地避免過度拉伸帶來的運動損傷。

3？郾阿斯湯加瑜伽的動作內容優勢

作為太極拳專業運動員的準備熱身活動，我們采用的是阿斯湯加瑜伽的暖身活動體式——拜日式A式與B式，它是由幾個動作結合呼吸而串聯成一套動作的練習方式，是一套被制定的且必須按照制定的動作順序練習的一種瑜伽練習方式。這套動作練習是由帕塔比·喬伊斯上師從他的老師克里希那馬查學習到的。這套動作方法的特點在于其特別設計的動作順序以及專注于呼吸技巧的練習。你在開始做阿斯湯加拜日式時，應意想到生命的開始，太陽初升時陽光普照大地，萬物有了生命，從此一元復始，萬象更新，練習者懷著感恩的心開始進入阿斯湯加拜日式的練習。

太極拳主要是以下盤為支撐原點的運動形式，因此對運動員的大腿力量要求極高，如果腿部力量薄弱，其身體重量會由膝關節承擔，從而壓迫膝關節組織造成運動損傷。在阿斯湯加拜日式的練習中，幻椅式與戰士一式主要訓練的就是大腿和臀部，在練習中要求大小腿成90度的夾角，膝關節不能向前超身，以避免壓迫關節。在阿斯湯加拜日式中出現次數最多的就是下犬式，下犬式主要拉伸大腿腿部后側肌肉群，同時延展背部拉伸脊柱。在太極拳的運動中核心力量也是運動的“主力軍”，阿斯湯加瑜伽的四柱支撐就是通過收緊全身肌肉，通過核心肌群的強有力收縮，使身體保持在一個平面上。

阿斯湯加瑜伽是國際上最為古老的一種哈他瑜伽練習風格，通過不斷的練習可以改善人體的循環系統，調理身心，使人精力充沛、神清氣爽。太極拳運動員通過阿斯湯加瑜伽練習，可以獲得力量與柔韌之間的平衡，并改善心血管機能，使身體變得輕盈、靈活、強健，并能產生為身體解毒的功效。阿斯湯加本身就是一種動態冥想，它能使練習者獲得深層的寧靜禪定狀態，可以說阿斯湯加拜日式是太極拳運動員的最佳“配餐”。