好睡眠得來好身體

錢振興

在很多人看來，“人老了覺少”，似乎是一個正常的現象，其實近一半老人有睡眠障礙，主要伴隨難以入眠、半夜醒來、醒來以后睡不著、太早起及白天打瞌睡等癥狀；而老人失眠的原因，除了生理老化的自然現象，也有可能是其他疾病所引起。

老年人是失眠的易患和高發群體，65歲以上人群中，有35～50%的人經常受到睡眠障礙的困擾，它是影響老年人身心健康的重要因素之一。這與老年人的生理病理變化和生活起居密切相關，衰老過程與睡眠質量和數量的變化關系密切。

有些老年人經常在白天昏昏欲睡，看著電視，看著書報，或是與別人說話時，不知不覺就睡著了，但到了晚上，卻出現睡不著、睡得淺、醒得早的問題。這可能是大腦內褪黑激素分泌減少的原因。褪黑激素是人腦分泌的一種激素，可以調節人體自然睡眠。但人衰老后，大腦功能退化，褪黑激素分泌明顯下降，會使人的自然睡眠變得不規律。一般來說，70歲以上的老年人，每天出現2～3次的打盹情況，并且打盹時間一般在10分鐘左右，旁人一叫就能醒，之后沒有思維和肢體障礙，應該屬于正常情況。如果老年人白天打盹的次數過于頻繁，而且時間較長，不容易叫醒，醒來有肢體不協調、手腳麻木等癥狀，最好到專科醫院進行檢查。老年人白天打盹晚上睡不著，可以通過以下方式進行改善：每天午睡半個小時，能夠讓下午精力充沛；老年人的房間如果在白天也是昏暗的，很容易讓人打盹。定期開窗通風、保持足夠的光亮，能避免白天打盹；老年人不要整天坐在家里，午睡后增加戶外活動，也可以防止白天打瞌睡。

很多老人會留意到，睡眠質量的下降，或者失眠問題會讓不少人產生焦慮、抑郁的心理，比如越想睡著，卻越精神，因而整個人開始變得狂躁不安。其實，老年人要以坦然的心態接受隨著年齡增長而出現的睡眠問題。由于過分擔憂，很多老年人總希望通過使用催眠藥來解決睡眠問題，于是想方設法地吃安眠藥、看醫生，希望恢復原來的睡眠時間。但各種鎮靜催眠藥本身都有一定的副作用，因此，單純依靠藥物來改善睡眠狀況并不合適，而且會因為焦慮、煩惱更進一步降低睡眠質量。

老年人要端正心態，勿過分焦慮和擔憂，調節好自己的睡眠時針，按時睡覺、起床。可每天在固定的時間進行睡前運動按摩，睡前做2～4小時的輕微體力勞動，在睡前按摩安神助眠的穴位：三陰交（在小腿內側，內踝骨上3寸）。老人盡量做到晚飯不飲酒，睡前數小時內不喝濃茶，少吃點零食，可喝杯溫牛奶或蜂蜜水。不要在睡前或失眠時吸煙，尼古丁是刺激劑，會擾亂正常睡眠。平時還可多吃些安神寧心的藥膳，如百合、蓮子、紅棗等。

睡眠的學問有很多，“冬宜凍腦，臥不覆首”，在睡眠時腦部要“凍”，要清涼；而腹部則宜暖，因為睡眠時人進入安靜狀態，氣血運行緩慢，寒邪易入侵。因此，尤其在春季，老人睡眠時一定要注意保暖。此外，春三月是萬物開始生長之季，應該是“夜臥早起”，一般從22∶00至第二天6∶00（8小時）為宜。

晚上上床時間不宜太晚，對老人來說，更不宜太早。通常建議22∶30～23∶00之間，有睡意才上床。不要逼自己入睡，上床后超過半小時還不能入睡，可起床，待有睡意時再上床。要限制在床上的時間，不能超過你以前的睡眠時間，但也不要少于5小時。到了白天，老人不管晚上睡得如何，早晨都應該準時起床，以維持生物鐘的穩定，不可以睡多躺多，中午可睡半小時到45分鐘，躺在床上的時間不要超過1小時。